無(wú)論是爬山累了，在回來(lái)途中找個(gè)餐廳犒勞一下辛苦的自己，還是和多年未見(jiàn)的老友約著餐廳吃飯，亦或者看到社交媒體上某家新餐廳火爆，去打卡……總之，出去下館子打牙祭的情況，越來(lái)越多見(jiàn)了。

但是在大塊朵頤、大飽口福一番后，卻覺(jué)得總是很渴。晚上吃一頓，得渴到半夜找水喝。

無(wú)論是，不僅吃飯的時(shí)候總是不自覺(jué)地喝飲料，結(jié)束了還想喝冰涼的奶茶，幾小時(shí)后還要喝水。

外出吃飯后，為什么總是這么渴啊？

在外面好一頓吃香喝辣，結(jié)束后會(huì)十分口渴 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

也許你不知道，外面一頓飯的鹽含量，可能比你一天需要的都多。

鹽，氯化鈉，其中的鈉，就是讓你口渴的關(guān)鍵。當(dāng)然，貢獻(xiàn)鈉的也不只有食鹽。

一項(xiàng)研究調(diào)查了橫跨中國(guó)六個(gè)省（青海、河北、黑龍江、湖南、四川和江西），192個(gè)餐廳中8131道最受歡迎的菜品中的鈉含量，實(shí)驗(yàn)樣本涵蓋了北方和南方的菜品，菜的種類從炒菜、湯羹、涼拌菜到主食，應(yīng)有盡有[1]。

研究結(jié)果顯示，這些菜品的平均鈉含量是3331.2毫克，而中位數(shù)（這樣可以排除極端數(shù)值帶來(lái)的影響）是2543.7毫克[1]。

而中國(guó)成年人每日的鈉適宜攝入量只有每天1500毫克，預(yù)防慢性病的建議攝入量是2000毫克[1]。（請(qǐng)記住這個(gè)參考值！！）

確實(shí)是一頓飯就超過(guò)了一天該吃的攝入量，平均來(lái)算甚至超過(guò)適宜推薦值（1500毫克）的兩倍還多。若以單份計(jì)算，74.9%的菜肴超出中國(guó)成年人每日鈉適宜攝入量，62.6%的菜肴超出預(yù)防慢性疾病的建議攝入量[1]。

食鹽中的鈉，是讓你口渴的關(guān)鍵 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

具體細(xì)分下來(lái)，南方菜比北方菜的鈉含量高，每百克的鈉含量中位數(shù)高達(dá)566毫克，淺吃個(gè)半斤，一天的推薦量就差不多了，北方菜也不遑多讓，近416毫克；種類來(lái)說(shuō)，湯和涼菜的鈉含量最高，湯的鈉含量每100克就有將近700毫克鈉[1]。

而區(qū)域性研究也分別發(fā)現(xiàn)了餐廳就餐的高鈉含量。比如針對(duì)上海的研究發(fā)現(xiàn)，在餐館就餐與鈉攝入量的顯著增加有關(guān)，每餐增加548毫克鈉；而一向被看作重油重鹽的公司或?qū)W校食堂，反而沒(méi)有這種顯著的相關(guān)性[2]。

然而，上海成年人在外出就餐的比例超過(guò)五成，在餐館就餐的比例將近三成[2]。

另一項(xiàng)針對(duì)湖南的菜品研究，也發(fā)現(xiàn)各種餐館就餐比家庭做飯鈉含量高[3]。無(wú)獨(dú)有偶，另一項(xiàng)針對(duì)山東省三個(gè)城市的研究也發(fā)現(xiàn)菜品鈉含量普遍偏高。肉菜、半葷半素、豆制品每百克的含鈉量差不多接近500毫克，而一盤菜幾乎都是重量在九百多克左右[4]。

研究發(fā)現(xiàn)杭州、北京的外賣，以及成都的，鈉含量的都很高[5][6] / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

快餐食品也有高鹽的典型特征，比如漢堡、披薩、炸雞和熱狗等，含鹽量都不低。隨之含鈉量也就很高。例如，一份典型的快餐午餐（如三明治搭配薯?xiàng)l和番茄醬）可能含有4.5克鹽，這相當(dāng)于推薦攝入量的90%。披薩的鹽含量則在7.0克到12.8克之間。所謂的即食湯也可能每份含有4.1克的鹽[7]。

而預(yù)包裝食品的鈉含量普遍也比較高。加工肉類，往往每百克的含鈉量，輕松遠(yuǎn)超1000毫克[8]。

明明這些菜已經(jīng)遠(yuǎn)超了鈉含量的推薦值，但是“烹飪習(xí)慣”和“消費(fèi)者偏愛(ài)”成為橫在餐館食品中降低鈉含量這條漫漫長(zhǎng)路的兩座大山[1]。架不住高鹽食品確實(shí)好吃愛(ài)吃。餐廳為了提升菜肴的風(fēng)味，吸引更多的顧客，也會(huì)增加鹽等調(diào)味料的使用[5]。

那么，高鹽和高鈉，到底是怎么變成讓你感到口渴的“始作俑者”呢？

速食食品、還有加工肉類（比如泡面和火腿腸），都是高鈉食品 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

一般而言，引起口渴的生理因素，一般是身體內(nèi)體液明顯減少和滲透壓升高導(dǎo)致[9]。

什么是滲透壓？

人體一半多由水構(gòu)成，其中約三分之二的水存在于細(xì)胞內(nèi)（細(xì)胞內(nèi)液），三分之一存在于細(xì)胞外（細(xì)胞外液）[10]。

體液和電解質(zhì)在體內(nèi)細(xì)胞間不斷進(jìn)出，從里到外從外到里，維持身體的平衡[11]。

如果其中一邊溶質(zhì)濃度低，那么溶劑分子（一般在人體內(nèi)就是水分子）會(huì)穿過(guò)細(xì)胞膜，前往溶質(zhì)濃度高一些的區(qū)域移動(dòng)，直到兩邊的濃度變成一樣的[11][12]。

這個(gè)過(guò)程叫“滲透”，產(chǎn)生的壓力就是滲透壓[12]。而濃度高，往往意味著滲透壓更高[13]。

對(duì)于體內(nèi)的細(xì)胞而言，當(dāng)血液中氯化鈉的濃度增加（請(qǐng)記住它們?cè)诩?xì)胞外液）[11]，那么細(xì)胞內(nèi)液相對(duì)來(lái)說(shuō)，濃度就更低，于是水分就從細(xì)胞里面跑到了細(xì)胞外面，導(dǎo)致了細(xì)胞的水不夠了，進(jìn)而失水萎縮[13]。而細(xì)胞收縮是導(dǎo)致許多脫水癥狀的原因[11]。

圖為滲透過(guò)程，水分子從濃度低的區(qū)域穿過(guò)半透膜去往濃度高的區(qū)域 / [11]

而“鈉”最重要的功能之一就是調(diào)節(jié)體液量，通過(guò)滲透作用吸引和保持體內(nèi)不同部位的水分[14]。而血漿中滲透壓的維持，絕大部分約（95%）是由普通食鹽（即氯化鈉）貢獻(xiàn)的[13]。

而攝入的鈉增加，鈉的這些粒子累積在細(xì)胞外液中，導(dǎo)致外液滲透壓增加。但大腦里有監(jiān)督滲透壓的“哨兵”，這組細(xì)胞一旦感受到滲透壓的微小變化——哪怕只有1%——也會(huì)警鈴大動(dòng)，讓身體產(chǎn)生口渴的感覺(jué)，同時(shí)促進(jìn)腎臟保水，生怕細(xì)胞內(nèi)液缺水了產(chǎn)生什么壞影響[13]。

在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，當(dāng)實(shí)驗(yàn)參與者接受高滲鹽水（3%）輸注后，口渴感顯著增加，伴隨著飲水量也大幅提升[15]。

哪怕此時(shí)，身體沒(méi)有出現(xiàn)大量出汗、腹瀉或嘔吐這樣的導(dǎo)致體內(nèi)水分大量流失的情況[13]，反而是酒足飯飽，也因?yàn)闈B透壓的變化導(dǎo)致了口渴。

大腦對(duì)滲透壓的變化非常敏感，若不及時(shí)補(bǔ)充水分，可能導(dǎo)致頭疼 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

而體內(nèi)充盈的鈉，又讓身體里的水分“被鎖住”，出不去，就可能形成水潴留，也就是俗稱的“水腫”[16]。不知道大家有沒(méi)有前一天晚上聚餐后，第二天臉和眼皮腫了一圈、體重莫名其妙增加很多的經(jīng)歷，就是此原因[17]。

此外，高鈉食物的攝入會(huì)改變能量代謝方式，讓體內(nèi)的蛋白質(zhì)被分解，進(jìn)而食欲增加[18]。如果增加的這部分食欲繼續(xù)投向高鈉食物，就陷入惡性循環(huán)。

雖然食鹽是中國(guó)人最常見(jiàn)的補(bǔ)充鈉的食物，但也不要小瞧了另一種贈(zèng)鮮的物質(zhì)——味精。

根據(jù)橫跨六省的餐廳調(diào)查，烹飪鹽是鈉的主要來(lái)源，占45.8%。味精是第二大貢獻(xiàn)者，占17.5%；超過(guò)七成的菜當(dāng)中都添加了味精[1]。

當(dāng)然也需要提醒，除了食鹽和味精，醬油、食材本身和各種調(diào)味料也都分別給菜里的鈉含量“增添了一份力”[1]。

調(diào)味料是高鈉的“重災(zāi)區(qū)”，包括咸菜、醬油、醬料，讓人食欲增加 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

但，僅僅只有鈉嗎？

糖，其實(shí)是餐館外食中另一個(gè)促進(jìn)口渴的因素。雖然一般吃飯的時(shí)候，大家會(huì)甜咸搭配，互相解膩，但其實(shí)葡萄糖分子也是增加血液滲透壓的分子。血液內(nèi)葡萄糖持續(xù)升高也會(huì)導(dǎo)致滲透壓升高[19]。而血糖太高也就可能導(dǎo)致細(xì)胞失水[20]。

糖分?jǐn)z入也會(huì)破壞原本機(jī)體對(duì)能量攝入調(diào)節(jié)的關(guān)聯(lián)學(xué)習(xí)模式，使得口渴與饑餓感之間的正常聯(lián)系被打亂，不僅無(wú)法根據(jù)饑餓和口渴的真實(shí)感受進(jìn)行飲食，而且高糖的飲料還不占肚子 [21]，輕松幾杯就下肚了。

遺憾的是，無(wú)論是上海的餐廳菜品調(diào)查，還是成都的外賣調(diào)查，都在餐品中發(fā)現(xiàn)了高糖的現(xiàn)象[2][6]，這還不包括大家隨桌點(diǎn)的酸梅湯橙汁和可樂(lè)。

除了鈉，糖（葡萄糖分子）也是增加滲透壓，讓人口渴的一大因素 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

但是，并不是多喝點(diǎn)水緩解了就不用管了。就拿高鈉飲食來(lái)說(shuō)，高鈉飲食與高血壓和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)[22]。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，超過(guò)一半的飲食相關(guān)死亡和三分之二的飲食相關(guān)的“殘疾年”歸因于高鈉攝入。在中國(guó)，高鈉攝入是導(dǎo)致死亡和“殘疾年”的首要飲食風(fēng)險(xiǎn)[22]。

而中國(guó)人的鈉攝入量本就不在健康的范疇。一項(xiàng)2018年的大規(guī)模調(diào)查顯示，中國(guó)人的平均鈉攝入量已經(jīng)超4300毫克/天[23]。另一項(xiàng)研究證明，中國(guó)人的鹽攝入量也高達(dá)每天13.3克[24]，是《中國(guó)居民膳食指南》的最高推薦攝入量（5克）的2.66倍[25]。

可見(jiàn)，下次吃飯，多試試清燉、清炒、清蒸、白灼等菜式叭。也別再毫無(wú)顧忌毫不控制、咸了喝口飲料漱漱口，結(jié)束后再點(diǎn)杯奶茶溜溜縫、順便在隔壁買一袋子鴨貨啦。

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