在一個(gè)閑暇的午后，你走進(jìn)公園，雙手搭在單杠上，準(zhǔn)備拉伸拉伸因工作太久而疲憊不堪的肌肉。這時(shí)，旁邊正好來(lái)了一個(gè)精神抖擻、摩拳擦掌的大爺，他輕松地吊上單杠，翻騰身體，居然一圈圈地上下旋轉(zhuǎn)起來(lái)。

看著大爺矯健的身姿，你想到一個(gè)傳說(shuō)：公園里的大爺大媽，可能是潛伏許久的民間健身高手。

觀察著大爺嫻熟的動(dòng)作，你默默地拆解了他的姿勢(shì)——強(qiáng)而有勁的引體上桿、四平八穩(wěn)的桿上倒立、靈活自如的來(lái)回?cái)[動(dòng)，類似競(jìng)技體操中實(shí)打?qū)嵉捻?xiàng)目——單杠比賽的“大回環(huán)”。

可大爺大媽既不是雜技演員，也沒(méi)有參加過(guò)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，他們?yōu)槭裁茨茏龅酱蠡丨h(huán)？

引體上桿，考驗(yàn)?zāi)愕纳现鄬?duì)力量

在做出引體向上時(shí)，你就想起了上學(xué)時(shí)被體育考核支配的恐懼。

年輕人的引體向上表現(xiàn)不好是常態(tài)。就還沒(méi)被工作摧殘的大學(xué)生而言，某省高校男生在2014-2018年的引體向上“零”分比例從近六成上升到了近八成[3]。

一項(xiàng)針對(duì)高校男生的研究認(rèn)為，引體向上成績(jī)的主要影響因素有“上肢相對(duì)力量”。相對(duì)力量是人體每公斤體重所能表現(xiàn)的最大力量值，其值等于絕對(duì)力量除以體重。可以說(shuō)，它跟你的體重和上肢絕對(duì)力量有關(guān)[3]。

單杠在古代中國(guó)屬于“練杠子”活動(dòng)[1]，現(xiàn)代單杠起源于德國(guó)[2] / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

研究發(fā)現(xiàn)，得“零”分和非“零”分的男生，在握力、身高、年齡上沒(méi)有差異，在體重差異上很顯著。他們自然增長(zhǎng)的上肢力量難以支撐起體重增長(zhǎng)的自身負(fù)重，因此體重的快速增長(zhǎng)是引體向上得“零”分的重要原因[3]。

所以，可能是你和大爺之間潛在的體重差異導(dǎo)致了你的犯難。如果你發(fā)現(xiàn)是體重的鍋，別光靠減肥。別忘了，影響上肢相對(duì)力量的，還有上肢絕對(duì)力量。

你需要對(duì)久坐行為保持警惕。一項(xiàng)對(duì)兩千余名中國(guó)成年人的腰部佩戴加速度計(jì)測(cè)量研究顯示，只有不到四成的參與者將每天的久坐時(shí)間保持在世界衛(wèi)生組織建議的限度內(nèi)，而只有2.7%的成年人同時(shí)達(dá)到了每周150分鐘中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和8小時(shí)以內(nèi)久坐限度的推薦值[5]。

上班久坐帶來(lái)的影響是多重的。一方面，不正確的坐姿，例如圓肩和駝肩姿勢(shì)，會(huì)影響到你上身肌肉的張力、僵硬度和彈性，比如說(shuō)更加緊張、僵硬的三角肌后束[6]。

另一方面，作為一個(gè)電腦使用者，你還容易遭受上肢和頸部的持續(xù)疼痛，手腕肌腱炎、上髁炎和斜方肌勞損等特定肌肉骨骼疾病的發(fā)病率也會(huì)提升[7]。

根據(jù)肌電圖數(shù)據(jù)，在引體向上時(shí)，背闊肌、肱二頭肌、腕屈肌和腕伸肌等肌肉會(huì)表現(xiàn)出較高激活水平[8]。因不斷打工而三角肌僵硬、甚至手腕發(fā)炎的你，做不出引體向上，似乎也是情有可原了。

桿上倒立，考驗(yàn)?zāi)愕暮诵募∪?/strong>

在你還沒(méi)有做出引體向上時(shí)，大爺早已用雙手將自己撐到最高點(diǎn)。他穩(wěn)住身形、淡定倒立，準(zhǔn)備開(kāi)啟新一輪的炫酷旋轉(zhuǎn)。

你目瞪口呆地看著“天上”的大爺。保持倒立姿勢(shì)的穩(wěn)定性比站著要難多了，但它們都有一個(gè)共同的目標(biāo)：保持相對(duì)于重力的平衡[9]。

身體的平衡穩(wěn)定與“核心”的概念有關(guān)。核心可描述為人體中間的一個(gè)“肌肉盒”，腹肌在前面，椎旁肌和臀肌在后面，橫膈膜在頂部，骨盆底和臀帶肌肉在底部[10]。

核心肌肉是人體內(nèi)部力量的控制系統(tǒng)，對(duì)力量在四肢間進(jìn)行傳遞的能力有顯著影響[12]，有助于在功能性運(yùn)動(dòng)期間穩(wěn)定脊柱、骨盆和動(dòng)力鏈[10]。

核心力量那么重要，在日常生活中的你，如果做做平板支撐或瑜伽球練習(xí)，或者去健身房進(jìn)行一些懸吊訓(xùn)練，那么，核心肌肉就會(huì)得到激活[13]。

但是，如果你長(zhǎng)時(shí)間保持放松或耷拉的坐姿，你就會(huì)被大爺甩下去一大截。因?yàn)椋@種坐姿會(huì)使被動(dòng)的腰椎骨盆扛下保持直立的責(zé)任，進(jìn)而引發(fā)脊柱穩(wěn)定肌的功能障礙。更有甚者，這種功能障礙會(huì)進(jìn)一步增加腰椎間盤和韌帶的負(fù)荷，讓腰背痛侵襲身體[14]。

腰背疼痛與你的核心肌群削弱息息相關(guān)。一項(xiàng)針對(duì)190名受試者的軀干耐力測(cè)試顯示，患腰痛的辦公人群的腹部和腰部肌群耐力顯著低于未患腰痛人群[14]。

不過(guò)好在，核心力量訓(xùn)練正是同時(shí)挽救你腰痛和桿上倒立能力的法子。畢竟，非特異性下腰痛的發(fā)生與人們的核心肌群協(xié)調(diào)性失衡有密切關(guān)聯(lián)，而核心肌群控制訓(xùn)練可顯著改善久坐引起的非特異性下腰痛，降低復(fù)發(fā)率[16]。

所以說(shuō)，如果你因?yàn)樯习喽忌狭搜矗哺龃蠡丨h(huán)的大爺一樣需要核心力量訓(xùn)練。

擺動(dòng)技巧，考驗(yàn)身體協(xié)調(diào)和關(guān)節(jié)靈活性

實(shí)在爬不上單杠，你開(kāi)始老實(shí)“欣賞”大爺在單杠上自然流暢的來(lái)回?cái)[動(dòng)，這也是大回環(huán)中最經(jīng)典的部分。你想，你做不到引體向上和穩(wěn)定倒立就算了，單抽出這個(gè)擺動(dòng)過(guò)程，你跟大爺之間的差距是否仍然會(huì)很大呢？

一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員和初學(xué)者之間單杠練習(xí)的研究，強(qiáng)調(diào)了發(fā)力時(shí)的控制和協(xié)調(diào)性：隨著體操員單掛膝后回環(huán)動(dòng)作的進(jìn)行，其肌肉活動(dòng)的順序和強(qiáng)度逐步發(fā)生變化，維持身體的運(yùn)動(dòng)，并最終達(dá)到支撐位置。

反觀大爺中初學(xué)者，他們前期動(dòng)作不流暢，存在動(dòng)作時(shí)機(jī)不當(dāng)、肌肉活動(dòng)重疊等諸多問(wèn)題。但隨著練習(xí)，他們的肌肉活動(dòng)模式也在逐漸改善[17]。

這確實(shí)是個(gè)好消息，你和大爺之間身體協(xié)調(diào)性的差距，或許可以通過(guò)練習(xí)來(lái)彌補(bǔ)一部分。然而要注意的是，協(xié)調(diào)的擺動(dòng)過(guò)程需要屈髖扭肩的動(dòng)作，你還得檢查一下你的關(guān)節(jié)素質(zhì)。

一篇針對(duì)單杠大回環(huán)的生物力學(xué)分析文章，講述了擺動(dòng)過(guò)程中的技巧：為了獲得更大速度，運(yùn)動(dòng)員要在下擺時(shí)聳起肩膀，在上擺時(shí)屈髖屈肩；在接近倒立時(shí)，要通過(guò)伸髖頂肩，將自己的身體向上推；而在最低點(diǎn)時(shí)，為了重新騰起，則要快速屈伸髖關(guān)節(jié)，利用相應(yīng)肌群的牽張反射，做出爆發(fā)式的動(dòng)作[19]。

可以看出，想要使動(dòng)作變得協(xié)調(diào)，離不開(kāi)髖關(guān)節(jié)準(zhǔn)確靈活的發(fā)力。但如果你長(zhǎng)期久坐、缺少活動(dòng)，你的髖關(guān)節(jié)或許都沒(méi)有大爺強(qiáng)韌了。

久坐會(huì)讓你進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的屈髖屈膝，這可能將引起髂腰肌、股直肌等髖屈肌群的緊張，髖部伸展的靈活性也會(huì)降低，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉疲勞、動(dòng)態(tài)平衡能力下降等問(wèn)題[20][21]。

如果你還不幸正承受著腰背痛的苦楚，你的髖關(guān)節(jié)情況還會(huì)更差。有證據(jù)表明，與健康成年人相比，非特異性腰痛患者的髖部肌肉更容易被削弱[22]。

不過(guò)好在，核心力量和髖部肌肉拉伸訓(xùn)練能夠改善你的髖關(guān)節(jié)[22]。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練還能提高久坐青年的動(dòng)態(tài)平衡和柔韌性[23]，說(shuō)不定這也有利于你達(dá)到擺動(dòng)過(guò)程中對(duì)身體協(xié)調(diào)性的要求。

當(dāng)然，列舉了這么多你和大爺之間似乎令人遺憾的差距，并不是要強(qiáng)迫你像大爺那樣成為健身狂魔。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不一定能讓你一下子做出大回環(huán)，但也確實(shí)能讓你減輕打工帶來(lái)的難受。

在對(duì)12項(xiàng)研究進(jìn)行的薈萃分析中，一致的證據(jù)表明，工作場(chǎng)所體力活動(dòng) (PA) 干預(yù)措施，例如輕阻力訓(xùn)練等，可顯著減輕一般肌肉骨骼疼痛以及頸部和肩部的疼痛[24]。

而且，第五次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)證明，成年人的平均握力和背力隨年齡增長(zhǎng)表現(xiàn)為先升后降，男性的最高值出現(xiàn)在30~34歲，女性的最高值出現(xiàn)在40~44歲[26]。

如果你也想老了在公園里大放異彩，現(xiàn)在開(kāi)始鍛煉還有機(jī)會(huì)。

撰 文 | 陶 羹

圖片編輯 | 遙 月

內(nèi)容編輯 | 懶羊羊

審核編輯 | 小 羊

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