時間回到450萬年前，你還能見到猛犸象、劍齒虎（也就是電影《冰河世紀》里的曼尼和迪亞哥）的時候，我們的祖先已經能夠熟練地在地上走來走去了[1]。

如果他們也拍vlog，你會發現他們一天中不斷思考的那個最重要的問題，跟我們是一模一樣的——今天吃什么？

但老祖宗的條件你也知道，他們想吃頓飽飯很困難，沒有什么特別的方法，主要靠自己的雙腿「跑死」對家——大概200萬年前，我們更年輕一些的老祖宗的下肢運動能力，逐漸適應長時間小跑著追逐獵物[1]。

但我們的祖先和那位傳遞獲勝訊息后就去世的希臘士兵可能都沒想到，后來的人類竟會萌生出“要不我們都試試長跑？就馬拉松那么遠怎么樣”的念頭。

42公里，運動鄙視鏈的頂端

馬拉松這項運動雖可追溯至兩千多年前，但現代馬拉松成型僅百余年：1896年馬拉松才首次成為奧運會項目，而標準賽程42.195公里（26英里385碼）更是到1921年才確立[2]。

1909年，美國舉辦的一系列假期馬拉松比賽，標志著早期跑步熱潮的興起，也被稱為“馬拉松狂熱”[3]。

2010年起，世界各地幾乎每年有超過800個馬拉松比賽[4]，目前含金量最高的可能就是世界馬拉松系列賽（World MarathonMajors），又稱世紀馬拉松大滿貫，由六大賽事組成：波士頓、紐約、芝加哥、倫敦、柏林和東京馬拉松（悉尼于2024年11月加入，之后可能還會有上海）[5]。

1896年雅典奧運會僅有17名運動員參賽，那時的馬拉松冠軍成績為2:58:50——如今這對于業余選手來說是個“不錯”的成績，但比當今最快的跑步者慢了近一個小時 / 圖源博主@跟著SHAWN看世界 （已取得授權）

如今大型馬拉松賽事已經變成了時裝周式的活動，各大運動品牌，例如昂跑（On）、阿迪達斯通過獨家產品發布、高調合作和精心策劃的活動來爭奪關注[6]。許多城市也借此機會來促進旅游業[7]。

有一個“馬拉松周期”的說法，指的是，當人均GDP超過5000美元后，一個國家便會進入全民路跑的體育消費黃金周期[8]。

中國于2011年邁過這個坎。你也會看到許多城市的馬拉松賽事正是這個時間前后興起的——2011年中國馬拉松相關賽事還只有22場[9]。到2020年，全國馬拉松賽事場次（800人以上規模）達到1900場，中國田徑協會認證賽事達到350場，各類路跑賽事參賽人數超過1000萬人次[10]。

瑞典隆德大學的學者認為，馬拉松這樣的耐力跑可以成為獲得社會地位的一種方式，通過向別人展示你熱愛健康、生活積極的個人品質來打造“個人ip”[11]。

中國田徑協會公布《2023中國路跑賽事藍皮書》中提到，中國舉辦的路跑賽事中，有245場馬拉松，377場半程馬拉松 / 圖源博主@野比犬雄- （已取得授權）

這么難跑的馬拉松現在有多火呢？

拿江蘇首個全馬賽事無錫馬拉松來說，參賽總人數從2024年的3.3萬人增至2025年的3.5萬人，除了半馬和歡樂跑（10公里）項目，參與全馬的人有2.5萬人（且獎金總額高達43萬美元）[12]。

2024年中國馬拉松賽事的報名費漲幅在6%-100%不等，大多在200元/人，但中簽率卻不高[13]。許多參賽者不得不以500-1000元不等的價格購買“個人慈善名額”，或花數千元從黃牛那里拿倒賣的名額[13]。

作為一項運動，馬拉松對健康的益處是顯而易見的，最顯著的就是能提高我們的肌肉耐力和心血管健康[14]。肌肉耐力不必多說。而我們的主動脈會隨著年齡變得越來越僵硬，增加罹患心血管疾病的風險[14]。

2020年一篇發表在《美國心臟病學會雜志》的研究，通過調查發現138名首次完成馬拉松的人（年齡21-69歲，沒有重大病史，49%為男性），在接受了為期6個月的倫敦馬拉松訓練，每周大約跑步三次，難度逐漸增加的情況下，中心血壓和主動脈僵硬度都有所改善，相當于減少了4年的血管年齡。

并且年紀更大、行動更慢的人效果更加顯著（雖然研究中，女性馬拉松的平均跑步時間為5.4小時，男性為4.5小時，比較慢，但健康益處還是很明顯的）[14]。

穿著“奇裝異服”的跑者格外顯眼，代表著馬拉松恣意的態度，這也是此運動吸引人的原因之一 / 圖源博主@焊線插頭~ （已取得授權）

此外，長跑項目帶來的心理健康的變化，例如自尊心增強、焦慮減少、情緒的改善，與跑步能有效刺激大腦釋放內啡肽，產生欣快感也有關[15]。

但馬拉松在全球包括中國大火后，容易被忽視的就是它的安全隱患。例如2009年底特律馬拉松和半程馬拉松比賽中3名男性突然死亡（年齡分別為26歲、36歲和65歲）就引起了當時公眾對劇烈運動和比賽風險的擔憂[4]。

所以馬拉松帶來的益處，能否抵消它的風險呢？

馬拉松很好，但有些人跑不了

人類本身的進化，是適合長跑的。想想你跟我們的另一“近親”黑猩猩有什么區別？除了長相，它們的肢體結構其實并不適合長時間行走[1]。

而我們的祖先進化出的大長腿、短腳趾、增大的臀大肌、纖細的腰......都讓我們更適應奔跑[1]。

甚至“跑步會損傷關節”這一普遍印象，都可能是錯的。

2024年西北大學的研究人員分析了3804名跑步者（平均年齡約44歲，每周跑大約28英里，平均跑步近15年，平均完成了9.5場馬拉松，不過大部分參加馬拉松不超過5次）。

令人驚訝的是，研究人員發現膝關節或髖關節炎風險的增加與跑步年限、完成的馬拉松次數、每周跑步里程數或跑步速度之間沒有關聯[16]。

長跑運動員理論上可能是最健康的人群之一了，但長跑對健康的負面影響并不為0。

馬拉松參與人數多，并帶有競賽性質，參與者面對擁擠的賽道和緊繃的心態，受傷的概率更大 / 圖蟲創意2006927467481792526

尤其對于初學者和首次參加馬拉松的運動員而言，這種影響可能是最明顯的——最直接的就是訓練過程中，如果里程或訓練強度增加得太快，可能會造成嚴重傷害[17]。

其中最常見的過度訓練損傷是應力性骨折（骨頭上出現微小裂縫，由重復受力引起的）——用力過猛、穿過度磨損的鞋和只在堅硬的地面上跑步就會導致這些問題。其他常見的損傷還包括肌肉拉傷、肌腱炎、髂脛束(IT)綜合癥和慢性疲勞等[18]。

馬拉松這樣的劇烈運動還會導致骨骼肌細胞損傷，也就是你常聽到的“橫紋肌溶解癥”。大多數情況下，這種損傷能自愈，且不會造成任何后果。但如果偏偏你遇到的情況比較極端，例如炎熱潮濕的天氣會導致你熱應激、脫水，加上你使用過某些止痛藥、感染過病毒或細菌，這些情況結合到一起，會導致急性腎衰竭[19]。

劇烈運動還與免疫系統的變化有關，這反過來又可能使運動員更容易感染疾病。2022年的一項研究發現，27.2%的馬拉松運動員在訓練期間生病，大多是上呼吸道感染和胃腸道不適[20]。

腸胃不適可能是馬拉松比賽中最常見的問題之一，包括胃痙攣和腹瀉。英國拉夫堡大學體育與運動營養學講師斯蒂芬·米爾斯博士表示，這種情況可能發生在馬拉松比賽中第一次喝碳水化合物飲料或凝膠的人身上[21]。

馬拉松比賽現場配備醫務人員以及醫療器械，好對面臨意外損傷的跑者及時治療 / 圖蟲創意1054915479268360196

研究發現，有20%-57%的馬拉松運動員抱怨出現至少一種胃腸道不適癥狀（包括惡心、嘔吐、脹氣、便意甚至是腹瀉），而這種情況在年輕運動員和女性運動員出現的頻率更高[21]。

因此，你在參賽的時候，最忐忑的可能就是希望自己的屁股千萬不要發生奇怪的狀況，尤其是不知道下一個廁所在哪里的時候。

馬拉松這種長跑運動對曾經受過傷或有過重大疾病的人也有較高的風險。

例如之前做過膝蓋或臀部手術，或者你的肌腱因過度使用而受傷，包括體育活動中經常重復某些動作（網球揮拍會刺激肘部肌腱、慢跑會對跟腱施加過多壓力，甚至現代人過度工作也會損傷肌腱），那么你出現疼痛或問題的可能性就會大大增加[22]。并且肌腱過度使用損傷的風險會隨著年齡的增長而增加[17]。

此外，腎臟和免疫系統疾病也可能是你跑馬拉松路上的“攔路虎”。2019年來自耶魯大學的一項新研究表明，大約82%的馬拉松運動員出現過急性腎損傷(AKI)，（腎臟無法像平常一樣過濾血液中的廢物，導致難以平衡體液和電解質）[23]。

雖然這是一種可逆的疾病，但與正常運動員相比，患有急性腎損傷AKI的跑步者會流失約4升汗液（沒有AKI的跑步者只會流失約2升）；AKI患者每流失3克汗液鈉，沒有AKI的人只會流失1克[24]。

再嚴重一點的情況，就是前面提到的猝死的問題——美國此前的研究調查了2000年至2010年期間參加馬拉松或半程馬拉松的近1100萬名跑步者。十年間，有59名跑步者出現心臟驟停（心臟停止工作），其中42人死亡。比賽距離是心臟驟停和死亡發生率的決定因素，全馬比賽中出現的概率是半馬的3-5倍[24]。

馬拉松比賽現場配備醫務人員以及醫療器械，好對面臨意外損傷的跑者及時治療 / 圖蟲創意1054915479268360196

非致命和致命性心臟驟停的主要原因與冠狀動脈疾病有關，這種情況在跑馬經驗豐富的老手身上也會發生[25]。

在1981-2006年期間的倫敦馬拉松比賽中，14次心臟驟停中有11次是由冠狀動脈疾病引起的，在26場美國馬拉松比賽中報告的26起猝死中，有21起可歸因于冠狀動脈疾病。其中，超過一半的受害者之前至少參加過1場馬拉松比賽，很少有人在比賽前報告出現癥狀[25]。

這可能是因為，距離較長的比賽會涉及更多的生理壓力，因此更有可能在易感參與者中引發不良事件。

2022年一篇發表在《自然》雜志的科學報告對比半馬、全馬、10公里跑步和超級馬拉松（距離比馬拉松更遠），發現，半馬跑者在六個維度（體重、心理健康、慢性疾病和過敏反應、藥物攝入、吸煙習慣和醫療保健利用）的健康得分更高。10公里、馬拉松和超級馬拉松運跑者的總體健康狀況比較類似，都相對較低。這是因為比賽距離分別與“慢性疾病和過敏反應”有顯著相關性[26]。

你要做的，不止是個裝備黨

完成一場馬拉松比賽非常困難，可以說是對肉體和精神的雙重折磨。肉體上來說，在沒有做任何準備的情況下就直接“參加”馬拉松的危險之一是患上會導致腎衰竭甚至死亡的橫紋肌溶解癥[15]。

而精神上來講，曾經有長跑運動員要通過「認知聯結與解離」的技巧（也就是交替把注意力分別放在比賽上和比賽以外），來忍受馬拉松比賽中的疼痛[27]。

帶有監測心率功能的智能手表是非常實用的輔助工具，跑者可以用來檢測心率變化，調整跑步節奏 / 圖蟲創意1894531918568751118

因此，如果你要去跑馬，一些基礎設備是必須要有的——GPS手表、專業的衣服、心率監測設備、以及每跑700公里左右就要換的新跑鞋[22][28]。

到2023年，中國田徑協會公布《2023中國路跑賽事藍皮書》中發現30%的跑者在運動防護用品消費超過2000元，10%的人花費在5000元以上[29]。

還有一些你花錢也無法百分之百降低的風險，是訓練本身帶來的，例如對新手或初學者來說，馬拉松通常需要4-6個月的準備時間[30]。

專業的跑者每周會訓練50.5±9.1km，平均配速在11km/h左右，精英跑者可能一周要跑206km，平均一周13次；但是業余的跑者可能一周跑3.7±1.6次[31]。而研究發現，6km/h是最適合被采用來進行跑步鍛煉的速度，其次為7、8km/h[32]。

除了速度和訓練量是個坎，你的訓練模式也很重要——誰給你訓練，使用了什么訓練方法，是否完全適合你的情況？

跑步途中遇雨，道路變得泥濘濕滑，運動員容易抵抗力降低，患上感冒等疾病 / 圖蟲創意955146069032566851

2022年發表在《英國運動醫學雜志》的一篇文章測量了紐約市馬拉松賽跑者的受傷和患病率以及傷病與訓練模式之間的關系，監測了735名參加2019年紐約市馬拉松訓練的男性和女性的訓練習慣，其中有699人參賽，692人完成了比賽。

在16周的訓練中，受傷的發生率為40%，其中30人（4.1%）嚴重到無法參加馬拉松比賽。另有12名跑步者（16%）在比賽期間或比賽后立即受傷[33]。

這主要跟訓練量快速增加有關——過去一周的每周里程比過去28天的平均每周里程高出50%的跑者中，受傷的人數會更高[33]。

因此對于業余愛好者來說，馬拉松的訓練可能不是集訓一下或者完全照抄別人的訓練方式就可以。理論上來講，馬拉松訓練要從易到難，循序漸進。但馬拉松訓練和比賽中帶來的“良性自虐”的爽感，對許多新手來說無法抗拒。

良性自虐指的是一個人在一定程度上會主動去承受痛苦、壓力和困難，以獲得積極的心理效應。2024年一個中國的研究中，被訪者表示，跑馬初期很愛“找虐”，由此做出一些缺乏自我保護的行為，比如跑太多導致膝蓋受傷、為了超過別人而在不適合跑步的高溫天氣或身體狀況不好時冒險訓練等[34]。

炎熱夏季，跑者須在冒著熱氣的柏油路上完成對抗自身耐力的挑戰 / 圖蟲創意1070691864815468564

賽事舉辦方的專業性，也給你能否安全完賽打上一個問號。

2021年5月22日，甘肅省白銀市黃河石林山地馬拉松百公里越野賽偶遇極端意外天氣。172人參賽者中，因失溫癥(hypothermia)造成21人死亡，8人受傷，傷亡率16.86%[35]。

失溫癥通常因運動強度大、散熱過度、能量補充不足且保溫措施不佳，導致體溫驟降后，無法維持生命循環而導致死亡[35]。

中國田徑協會于2021年12月發布了《馬拉松賽事現場醫療保障設施設備配置要求》，規定了馬拉松賽事現場醫療保障設施設備（包括指揮臺、AED、救護車和起點、賽道、終點醫療站）的最低數量，來降低比賽過程中的風險[36]。

為防止跑者脫水，維持體力，馬拉松現場會安排充足的志愿者為跑者隨時提供飲用水 / 圖源博主@克林抹茶柚 （已取得授權）

當初那位雅典士兵菲迪皮德斯可能會說：我們當時哪有這種條件。

但像馬拉松這種到最后你必須靠意志力完成的劇烈運動，過程中痛苦仍是難以避免的。即使是老手，可能有時都很難分辨哪些疼痛是可以接受的，哪些是危險的[27]。

因此，你在朋友圈看到別人拿獎牌而躍躍欲試的時候，還要充分考量自己是否做好萬全的準備來科學地上強度。不然你就無法笑著說：“哥們，這有什么難的？這怎么會死人呢？”

相比于生活的繁瑣和艱澀，馬拉松的價值可能只有自己跑了才懂。

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