年輕的時候步履矯健，總有使不完的勁。

一旦過了30歲，發現不光錢是存不住的，基金是綠的，還日漸肥胖，連爬樓梯都變得費勁起來，爬半層樓都要氣喘吁吁歇一會才能繼續——說明你的肌肉已經在流失了。

衰老不止是膠原蛋白的流失，還會涉及骨密度下降、骨質疏松，脂肪也會由表皮逐漸向內臟積累，更重要的是骨骼肌質量和功能也會隨年齡增長顯著下降。

邁入三十歲，最合算的投資，其實不是跳槽換工作，也不是省吃儉用拼命存錢，而是增肌。

更隱蔽的中年危機，是肌肉流失

我們以為的肌肉——八塊腹肌、雙開門身材、太平洋寬肩，實際上，肌肉不只是耍帥的時尚單品，更是日常生活不可或缺的重要工具。

人體內有超過600塊肌肉，約占健康成年男性總體重的40%，女性25%[1]。按結構和功能的不同，肌肉可以分為平滑肌、心肌和骨骼肌，其中骨骼肌是運動系統的動力部分，多數附著于骨骼，故稱骨骼肌[2]。健身鍛煉的對象是骨骼肌，因而肌肉流失一般指的是骨骼肌流失。

在自然條件下，負責合成肌肉的新陳代謝會隨著年齡增長而減緩，睪酮、生長激素等激素水平下降，控制調節肌肉的肌肉纖維也會隨著神經系統功能衰退而減少[3]。骨骼肌質量和力量通常在20多歲到30歲之間達到頂峰。隨后，從30歲開始，每年下降約1%，到70歲之后每年下降約3%[1]。

30歲以后，容易失去的，不止是工作——當你發現身上肉變松了，或者提重物感覺比較吃力，爬樓梯、步行較長距離容易感到疲勞等，其實都是肌肉流失的表征。

肌肉量與我們身體健康息息相關。腹部肌肉弱會導致腰背酸痛，平衡性差，一不小心還會平地摔；腿部肌肉不健康，心臟負擔會變重；脖子上肌肉不發達會導致肩痛易發，比如與歐美人相比，日本人肌肉量少，因此日本人會經常感到肩痛[4]。

不健康的生活方式會加速肌肉流失，肌肉流失多，老了還會有患肌肉減少癥的風險。肌肉減少癥是一種骨骼肌質量和力量逐漸喪失為特征的綜合征[5]。肌少癥在全球患病率為10%～27%，我國60歲及以上人群肌少癥的患病率為6.4%，65歲以上老年人中肌少癥的總體患病率為17.4%，80歲以上老年人患病率達18.52%～55.56%[6]。

肌肉減少癥會導致許多不良后果，比如跌倒、骨折、虛弱和活動能力下降，嚴重還會導致糖尿病、肥胖癥、心臟病、骨質疏松等疾病[7][8]。我國50歲以上人群骨質疏松總患病率達19.2%，65歲以上人群總患病率達32.0%[9]，老年人很容易跌倒住院，而由住院導致的長期不活動和臥床休息可能導致肌肉質量和力量受損，出院后跌倒的風險又會增加，持續循環甚至會導致死亡。

2022年，英國運動醫學雜志發表的一篇研究表明，肌肉強化活動有降低多項疾病風險的潛力。

研究者共篩選出了16項前瞻性隊列研究進行系統回顧與分析。這些研究專注于18歲及以上成年人參與肌肉強化活動與死亡風險及非傳染性疾病之間的關系。研究表明，肌肉強化活動與全因死亡（指在一定時間內，由于任何原因導致的死亡總數）以及心血管疾病、糖尿病、肺癌等多項非傳染性疾病風險呈負相關[10]。

高肌肉量會讓你比同齡人更加健康，但中年人往往面臨的現實問題，是存不了肌肉。

中國的中年人，在增才與增肌中選擇增肥

當小孩們在戶外跑跳時，成年人更多地在家“躺平”：國家國民體質監測中心發布的《2020年全民健身活動狀況調查公報》顯示，兒童青少年經常參加體育鍛煉人數比例為55.9%，而30-39歲群體經常參加體育鍛煉的比例僅有28.4%，40-49歲群體參與比例為31.7%[11]。

中國人不擼鐵從握力上就能看出：測量握力簡單且成本低廉，能反映身體力量，因此常用其作為肌肉力量測量的指標[12]。2020年，北京大學公共衛生學院婦幼健康教研室與中國體育科學研究院全民體能與科學運動研究中心聯合進行的一項調查結果表明，中國成年人的平均握力為32.8公斤，比2000年下降了3.1公斤[13]。

有人可能會說，一天24小時，總有干不完的活，根本沒時間鍛煉。你的時間都去哪了，首先得問問你的老板。

許多研究表明，工作時長增加會減少鍛煉時長，縮短工作時間則會增加個人定期鍛煉的可能，尤其是對女性和老年群體[14][15]。

與每周工作40小時群體的運動時間相比，工作時間在41-52小時的人運動時間減少了10%，工作時間在52小時以上的人群運動時間減少了20%[16]。

國家統計局的數據顯示，2023年中國人平均每周的工作時長約為49小時，平均每年工作時長超2500個小時[17]。而同為東亞國家的韓國年工作時長為1872小時，日本只有1611小時[18]。內蒙古大學基于2017年、2021年在中國29個省份的兩輪調查顯示，中國居民的休閑社交時間在15個國家中位于末尾[19]。

對于需要增肌的中年人來說，每周要進行至少30-60分鐘的肌肉強化活動（也就是擼鐵），才能大幅度降低患心血管疾病或癌癥的風險。也就是說，你每周至少要抽出來半個小時以上鍛煉肌肉才算有效[10]。

然而現實是，“上有老下有小”的中年人，每天拖著疲憊的身軀回家，很少有人能再邁開一步。根據2024年國家統計局發布的《第三次全國時間利用調查公報（第二號）》數據顯示，中國居民每日擁有平均3小時24分鐘的個人自由支配時間，而花在運動健身活動上的平均時間僅為35分鐘。運動健身在居民自由支配時間中占比不到20%[20]。

但周中上班久坐，周末癱在床上追劇，深夜喝啤酒擼串，日復一日，無論年輕時多么瘦，也難逃中年發福的命運，中年人就是這樣肉眼可見地胖起來的。

胖了不僅影響美觀，還會導致胰島素和瘦素調節失常，大腦無法接受飽足訊號，導致吃得更多，動得更少[21][22]。加拿大卡爾加里大學卡明醫學院還曾采訪了15位肥胖者，發現肥胖者參與運動時會有對熱量的恐懼、對未來活動能力喪失的擔憂等壓力性心理，從而無法單純享受運動，“自律給你自由”不是說說而已[23]。

增肥容易，增肌卻沒有那么簡單。

所有人都一定要擼鐵

當你終于愿意走出家門，開始學著公園里大爺大媽撞樹、遛彎、跳廣場舞，以為這就算鍛煉了。

實際上，散步、廣場舞等日常的運動對身體健康有積極作用，但散步時身體重心移動較為平穩，肌肉的收縮和舒張程度相對較小，對肌肉的增長并沒有直接的用處，用背撞樹甚至還會導致肌肉受到過度的擠壓和拉伸，從而引發肌肉損傷。

想要真正練出肌肉要靠力量訓練。力量訓練直接作用于肌肉，通過刺激肌肉纖維的生長和修復，從而提高肌肉的收縮能力和力量輸出，相較于跑步、游泳、跳繩、有氧操等有氧運動，力量訓練強度要更大[24]。比如健身房最常見的深蹲可以增強大腿肌肉力量，臥推則可以增強胸肌力量。

美國運動醫學行業協會和疾病預防控制中心建議，每個成年人應該每周至少進行兩天的活動，以保持或增加肌肉力量和耐力[25]。

所以，不要指望肌肉可以自己長出來，就算在家里練，也得從床上移動下來，去陽臺角落里拿出荒廢已久的瑜伽墊。有器械工具更好，畢竟，比起當衣架，跑步機用來跑步才算“物有所值”。

但自己練也有缺少專業指導的問題，本來想練肩頸，斜方肌卻一不小心越練越發達。2023-2024版中國運動康復產業白皮書顯示，運動愛好者和普通人群的運動損傷的發生率約為10-20%，常見的有前交叉韌帶斷裂、肩袖損傷、肌骨疼痛、體姿態不良等等。每年因運動損傷進行治療比例占所有參與運動康復人群的24.2%[26]。

因此，練肌肉的門檻并不低，需要付出一定的努力，尋求更專業的指導。

此外，缺少蛋白質也是肌肉減少的一個重要原因。蛋白質占肌肉質量的20%，提供氨基酸和能量，是肌肉生長的“基礎材料”。2024年對2022-2023年中國十?。ㄗ灾螀^）成年居民宏量營養素攝入現狀的調研顯示，45%的成年居民具有蛋白質攝入不足的風險[27]。美國醫學研究所建議成年人每天蛋白質攝入量不低于0.83g/kg體重[28]。研究表明，在力量訓練期間，補充0.1g/kg的蛋白質，肌肉力量會增加0.72%，健身的人每天攝入1.5g/kg的蛋白質更有助于肌肉力量的提高[29]。

而老年人體內蛋白質分解大過合成，對蛋白質的需要量更大，歐洲臨床和營養代謝學會專家建議老年人的每日膳食蛋白質攝入量應在1.0～1.2g/kg之間[30]。

不同年齡練肌肉有不同的核心戰略目標，年輕人練肌肉是為了打好基礎，中年人則努力對抗肌肉流失，人到老年存肌肉以維持正常的生活功能。

肌肉量較少的病人相比高肌肉量的病人來說，患病后住院時間長，費用也會提高很多。舉個例子，臺灣一項調查跟蹤了1337名臺灣老年人，發現低肌肉量與高肌肉量參與者在八年間住院費用每人每年相差約1200美元（人民幣約8600元）[31]。

因此，擁有一個健康的身體就已經是給貧窮的自己省錢了。一起練肌肉吧，為了健康，也為了能退休后在超市搶購打折商品時跑得比別人快！

參考文獻

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