受訪專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師 董霄松

撰稿整理：北京大學(xué)人民醫(yī)院宣傳中心 鐘艷宇

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠常常被視為一種奢侈的享受，睡眠問(wèn)題也日益成為困擾大眾的熱點(diǎn)話題。科學(xué)研究表明，睡眠不僅是身體恢復(fù)與修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻，更是維護(hù)身心健康的重要基石。

3月21日，世界睡眠日如約而至，今年的主題定為“睡眠健康，優(yōu)先之選”，旨在喚起公眾對(duì)睡眠質(zhì)量的重視。本文將從十個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題入手，邀請(qǐng)北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任、主任醫(yī)師董霄松深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。

睡眠，生命不可或缺的“充電器”

睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程，實(shí)則蘊(yùn)藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。

首先，睡眠是一個(gè)全身性的休息與恢復(fù)過(guò)程。當(dāng)夜幕降臨進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)時(shí)，身體便開(kāi)始了一場(chǎng)無(wú)聲的修復(fù)與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過(guò)睡眠來(lái)調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會(huì)得到加強(qiáng)。此外，睡眠還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。這一系列生理變化，確保了身體各個(gè)系統(tǒng)都能得到充分的休整。

更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個(gè)深度的恢復(fù)過(guò)程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對(duì)大腦有害的物質(zhì)，同時(shí)重新構(gòu)建學(xué)習(xí)功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺(tái)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺(tái)“電腦”進(jìn)行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進(jìn)行整理與鞏固。這個(gè)過(guò)程，正是我們常說(shuō)的機(jī)體“充電”時(shí)刻。

睡眠周期：揭秘睡眠的四個(gè)階段

睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個(gè)復(fù)雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動(dòng)睡眠，每個(gè)階段都承載著不同的生理任務(wù)。

睡眠周期通常分為四個(gè)時(shí)期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期，共同構(gòu)成了一個(gè)完整的睡眠過(guò)程。通常一晚是4到5個(gè)周期，也就是說(shuō)1.5到2個(gè)小時(shí)會(huì)循環(huán)一遍。

如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個(gè)睡眠階段的特點(diǎn)，做到以下幾點(diǎn)：

· 確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。

· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來(lái)的次數(shù)。

· 睡前放松身心，如進(jìn)行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進(jìn)入深度睡眠階段。

· 創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動(dòng)睡眠。

睡眠習(xí)慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性

首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時(shí)間。這是孩子身心健康的基礎(chǔ)，不容忽視。

其次，規(guī)律的上床與起床時(shí)間至關(guān)重要。這并非隨意設(shè)定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點(diǎn)多應(yīng)準(zhǔn)備就寢，次日早上7點(diǎn)多自然醒來(lái)。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。

再者，避免日常作息出現(xiàn)過(guò)大波動(dòng)。有些家長(zhǎng)利用周末讓孩子“補(bǔ)覺(jué)”，但切記適度。過(guò)度補(bǔ)眠反而會(huì)打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習(xí)慣的建立。

此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動(dòng)睡眠的交替進(jìn)行，這對(duì)于孩子的身心成長(zhǎng)至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實(shí)中許多孩子睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長(zhǎng)們，在孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。

睡眠：生命之鐘的調(diào)控器

熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過(guò)的現(xiàn)象。其實(shí)，這背后隱藏著睡眠對(duì)生命之鐘的調(diào)控作用。

睡眠時(shí)間不足，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時(shí)段，但當(dāng)睡眠時(shí)間過(guò)短，大腦往往還來(lái)不及進(jìn)入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動(dòng)睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來(lái)。這樣一來(lái)，大腦無(wú)法得到充分休息，精力自然難以恢復(fù)。

此外，熬夜還會(huì)干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當(dāng)我們熬夜時(shí)，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會(huì)在某個(gè)時(shí)刻達(dá)到高峰。但此時(shí)，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當(dāng)本應(yīng)精神抖擻的醒來(lái)，褪黑素的高峰卻姍姍來(lái)遲，導(dǎo)致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習(xí)效率大打折扣。

失眠，不只是夜晚的孤獨(dú)

失眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的詞匯背后卻隱藏著復(fù)雜的成因。從心理到生理，每一個(gè)細(xì)節(jié)都可能成為失眠的誘因。

提及失眠，人們往往第一時(shí)間想到“我睡不著”，這確實(shí)是失眠的一個(gè)直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠(yuǎn)不止于此，有時(shí)可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。

例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不停活動(dòng)，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會(huì)因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺(jué)根本沒(méi)睡著，因?yàn)閯傄M(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)就被憋醒了。

因此，面對(duì)失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實(shí)際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動(dòng)，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

此外，節(jié)律問(wèn)題也是導(dǎo)致失眠的重要因素。比如，長(zhǎng)期在新疆工作的人突然來(lái)到北京，可能無(wú)法適應(yīng)北京的時(shí)間節(jié)奏，出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。同樣，跨國(guó)旅行到美國(guó)、歐洲等跨時(shí)區(qū)的地方，也會(huì)擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實(shí)隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。

專家提醒：面對(duì)失眠，需要進(jìn)行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。

打呼嚕，真的是睡得香嗎？

打呼嚕，這個(gè)看似平常無(wú)奇的現(xiàn)象，實(shí)則可能暗藏玄機(jī)，隱藏著嚴(yán)重的健康隱患。

打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對(duì)安全的，不能簡(jiǎn)單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當(dāng)呼嚕聲變得不均勻，時(shí)高時(shí)低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時(shí)，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。

睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時(shí)停止。這樣一來(lái)，氧氣無(wú)法順暢進(jìn)入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進(jìn)而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對(duì)心血管健康構(gòu)成威脅。還會(huì)擾亂機(jī)體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問(wèn)題，甚至導(dǎo)致肥胖。

更為嚴(yán)重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無(wú)法達(dá)到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會(huì)影響他們的生長(zhǎng)發(fā)育，還可能帶來(lái)一系列長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康問(wèn)題。

所以，打呼嚕并非睡得香的標(biāo)志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號(hào)，不能掉以輕心，而應(yīng)及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號(hào)敵人

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。

談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來(lái)頗具難度。許多人習(xí)慣于在臨睡前翻閱手機(jī)等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習(xí)慣。要知道，褪黑素對(duì)光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會(huì)迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機(jī)，精神反而越亢奮，長(zhǎng)此以往，不良影響顯而易見(jiàn)。

專家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機(jī)放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會(huì)減少使用手機(jī)的頻率，從而降低其不良影響。

對(duì)于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進(jìn)而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導(dǎo)致入睡困難）。

專家建議：利用中午陽(yáng)光充足的時(shí)間進(jìn)行戶外活動(dòng)，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。

特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？

不同人群對(duì)睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃至關(guān)重要。

孕婦在孕期身體負(fù)擔(dān)加重，常常會(huì)出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計(jì)劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。

老人由于身體機(jī)能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會(huì)受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動(dòng)，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動(dòng)，如散步、聽(tīng)音樂(lè)等。

兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，良好的睡眠對(duì)他們的成長(zhǎng)至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時(shí)間，并避免睡前過(guò)度興奮的活動(dòng)，比如玩電子游戲或看刺激性強(qiáng)的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。

睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃

每個(gè)人的睡眠需求和習(xí)慣都不盡相同。因此，制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.

個(gè)性化的睡眠計(jì)劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個(gè)人的睡眠時(shí)長(zhǎng)并不相同，有的人可能六小時(shí)就精力充沛，而有的人則需要八小時(shí)才能恢復(fù)體力。了解自己的睡眠需求，是制定計(jì)劃的第一步。

其次，生活習(xí)慣、工作環(huán)境以及日常活動(dòng)都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進(jìn)行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間來(lái)恢復(fù)；而從事高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)的人，則可能需要在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來(lái)。

失眠治療新視角：認(rèn)知行為治療引領(lǐng)非藥物療法

面對(duì)失眠這一困擾眾多人的問(wèn)題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認(rèn)知行為治療（CBT）以其低成癮性、無(wú)藥物干預(yù)的特點(diǎn)，被全球公認(rèn)為首選的治療方案。CBT的核心在于通過(guò)改善個(gè)體對(duì)失眠的認(rèn)知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來(lái)產(chǎn)生對(duì)睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。

具體來(lái)說(shuō)，CBT中的限制療法是一個(gè)重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時(shí)間，確保按時(shí)睡眠。同時(shí)，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對(duì)失眠問(wèn)題的正確認(rèn)知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對(duì)較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時(shí)會(huì)選擇聯(lián)合治療，對(duì)早期癥狀特別嚴(yán)重的患者給予適量的藥物輔助。

當(dāng)然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來(lái)口干、次日宿醉效應(yīng)、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題，更令人擔(dān)憂的是長(zhǎng)期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導(dǎo)下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。

除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。

對(duì)于短期失眠患者而言，治療的首要目標(biāo)是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認(rèn)知行為指導(dǎo)在此過(guò)程中顯得尤為重要。

專家建議：患者積極應(yīng)對(duì)失眠問(wèn)題，尋求專業(yè)指導(dǎo)，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。

睡眠，看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程實(shí)則蘊(yùn)含著無(wú)盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！