我們離糖尿病有多遠？2025年4月，國際糖尿病聯盟（IDF）發布的最新“全球糖尿病地圖”顯示：2024年全球20-79歲成人糖尿病患者達5.89億。其中我國糖尿病患者總數為1.48億，還有2.74億人處于糖尿病前期（1.17億人空腹血糖受損，1.57億人糖耐量受損）。 ①

更讓人震驚的是，我國有近半數糖尿病患者（49.7%）仍處于尚未確診的狀態，不知道自己已經患上了糖尿病。如今越來越多的研究發現：糖尿病實際上是一種生活方式病，與我們日常生活習慣有著極大的關聯。這8個習慣，讓你不知不覺患上糖尿病！

【吃】
習慣一：吃晚飯時間太晚

你幾點吃晚飯？2023年《國際流行病學雜志》刊發的一項研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。 ②

2022年《糖尿病護理》期刊發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖越不友好。實驗發現：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。 ③

【吃】
習慣二：日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！

2023年，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養期刊》發表的一項研究發現：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。 ④

這項研究納入了超21萬名參與者，持續長達36年時間。在此期間，有超過2.2萬名參與者患上了2型糖尿病。研究發現：攝入紅肉與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風險會高出62%。

董乃德攝

【喝】
習慣三：經常愛喝甜飲料

你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當水喝的人嗎？2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》雜志發表的一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。 ⑤

研究截圖

研究共納入超過19萬名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發2型糖尿病。更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

研究截圖

換句話說，我們每喝一口甜飲料或都在促進糖尿病的發生，即使運動也并不能抵消甜飲料帶來的傷害！

【喝】
習慣四：日常有飲酒習慣

你身邊那些愛喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的問題？尤其是那些愛喝啤酒的人！2026年，《英國營養學雜志》上的一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，居然高達89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導致血糖迅速上升。 ⑥

啤酒， 健康時報 任璇 攝

是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內后最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。解放軍東部戰區空軍醫院糖尿病足中心主任醫師王愛萍曾在健康時報刊文介紹，每克白酒能產生能量7.1千卡，相當于蛋糕的能量。 ⑦

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

【睡】
習慣五：經常開夜燈睡覺

生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。2022年一項發表在《美國科學院院報》的研究發現，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控；長期如此可能就會發展成糖尿病。 ⑧

2019年，有科學研究人員對43722名女性進行了5.7年的隨訪發現，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。 ⑨

夜燈，健康時報任璇 攝

【睡】
習慣六：經常性睡眠不足

2024年，一項發布在《美國醫學會雜志·網絡公開》上的研究顯示，糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。

而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。基于現有研究證據，每天睡眠時間至少保證7小時。 ⑩

【動】
習慣七：長時間久坐不動

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。2022年天津醫科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊上發表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。 ?

研究還發現，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%-13%。

久坐，健康時報曹子豪 攝

【動】
習慣八：長期的缺乏運動

其實很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發癥?。建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。

《高血糖營養和運動指導原則（2024年版）》

精選

文章

本文綜合自：
①International Diabetes Federation. (2025). IDF Diabetes Atlas 2025.

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

④Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

⑤Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w

⑥Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016, 115(7): 1218-1225

⑦2018-01-02健康時報《酒后血糖低了，為啥？》

⑧Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

⑨Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019

⑩Diana Aline N?ga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.

?Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.

?中華醫學會糖尿病學分會.《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》

編輯： 魯 洋