阿爾茨海默病（AD）是一種讓人逐漸失去記憶和生活能力的腦部疾病。據世界衛生組織統計，全球約有六分之一的人口受到神經性疾病的影響。在中國，約1000萬人正與AD抗爭。這不僅給患者帶來痛苦，也讓無數家庭背負沉重的心理和經濟負擔。雖然年齡和遺傳是我們無法改變的因素，但好消息是，通過科學的生活方式，尤其是規律的運動，我們可以有效預防AD、減緩認知衰退，甚至提升大腦的整體健康

運動對大腦健康的益處

運動不僅讓身體更強壯，還能給大腦帶來多重好處。科學研究發現，規律運動可以：

• 促進神經元生長：運動能刺激大腦產生新的神經細胞，尤其是在負責記憶的海馬體區域。

• 減少“垃圾”堆積：運動有助于清除腦內β淀粉樣蛋白（Aβ）等有害物質，降低AD風險。

• 保護腦體積：運動能減緩腦組織萎縮，維持大腦皮層厚度，增強記憶和思維能力。

• 增加氧氣供應：大腦是耗氧大戶，運動能提高血流和氧氣供應，改善學習和記憶功能。

• 減輕炎癥和壓力：運動可降低炎癥反應和皮質醇水平，保護大腦免受損傷。

• 提升幸福感：運動刺激內啡肽等“快樂物質”分泌，改善情緒，增強身心健康。

通過運動，我們可以讓大腦保持年輕，為預防AD筑起一道防線。下面，我們將介紹四類運動。

四類運動，守護大腦健康

為了讓大腦獲得最大益處，建議在日常生活中融入以下四類運動：有氧運動、力量訓練、瑜伽與冥想以及平衡與協調訓練。每種運動都有獨特的好處，結合起來效果更佳！

1. 有氧運動：給大腦“充氧”

有氧運動能讓心跳加速、血液流動更快，為大腦輸送更多氧氣和營養。它對海馬體尤其重要，能顯著提升記憶力和認知表現。以下是一些適合中國家庭的選項：

• 快走：簡單又實用！每天在小區、公園或上下班路上快走30分鐘，就能讓大腦“呼吸”更順暢。例如，67歲的李阿姨每天晚飯后快走40分鐘，半年后發現記性變好了，連廣場舞的動作都學得更快！

• 廣場舞/健身操：廣場舞不僅是運動，還能促進社交，緩解孤獨感。55歲的王大媽加入社區廣場舞隊后，不僅心情更開朗，連記賬時都很少出錯。

• 騎行：共享單車讓騎行變得超方便。周末騎車去公園，既環保又健康。

• 游泳：游泳是全身運動，對關節友好，特別適合老年人。

小貼士：每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，比如快走時微微出汗但還能說話。

2. 力量訓練：強健身體，穩固大腦

力量訓練通過增強肌肉力量和耐力，改善全身血液循環，間接為大腦提供更多營養。它還能減緩腦萎縮，保護認知功能。以下是一些簡單易行的方法：

• 家庭簡易器材練習：用啞鈴、彈力帶做深蹲、臂屈伸等動作。例如，50歲的劉女士每天用一對2公斤啞鈴做15分鐘訓練，半年后發現爬樓梯更輕松，記憶力也有提升。

• 自重訓練：無需器材，隨時隨地可做！試試平板支撐、仰臥起坐或墻壁俯臥撐。

• 社區健身設施：許多小區和公園有免費健身器材，比如拉力器、腿部推蹬器。

小貼士：每周進行2-3次力量訓練，每次15-20分鐘，注意動作規范，避免受傷。

3. 瑜伽與冥想：舒緩壓力，煥活大腦

瑜伽和冥想通過深呼吸和專注練習，降低壓力激素水平，改善焦慮和抑郁情緒。它們還能增強大腦的靈活性，延緩認知衰退。以下是一些適合初學者的方式：

• 線上瑜伽教程：互聯網讓學習瑜伽超簡單！搜索“初學者瑜伽”視頻，跟隨指導在家練習。

• 社區瑜伽班：許多社區中心提供免費或低價瑜伽課程。

• 簡單冥想：每天花5-10分鐘閉眼深呼吸，專注于呼吸節奏。

小貼士：每周練習2-3次瑜伽或冥想，每次10-30分鐘，循序漸進，感受身心放松。

4. 平衡與協調訓練：提升大腦“指揮力”

平衡與協調訓練能激活大腦的運動控制區域，增強神經連接，特別適合老年人預防跌倒和認知衰退。以下是一些實用練習：

• 單腳站立：每天嘗試單腳站立30秒，換邊重復，逐漸增加時間。比如，70歲的王爺爺每天練習單腳站立，半年后走路更穩，連記孫子的電話號碼都更準了。

• 太極拳：太極拳結合緩慢動作和深呼吸，適合各年齡段。

• 舞步練習：跟著音樂練習簡單的舞步，比如前后踏步或側移。

小貼士：每周練習2-3次平衡訓練，每次10-15分鐘，注意安全，可在椅子旁練習以防跌倒。

我們需要多少運動量？

這里有3條原則。

1. 任何運動都比不動好：即使每天只有10分鐘快走，也能改善大腦健康。

2. 每周目標：爭取每周150-300分鐘中等強度運動（比如快走、騎行），或75-150分鐘高強度運動（比如快跑、游泳）。

3. 分次完成：每次運動30-45分鐘，每周3-5次，效果最佳。

新手建議：從低強度開始，比如每天快走15分鐘，逐步增加到30分鐘。聽從身體信號，避免過度疲勞。

更多大腦健康小妙招

除了運動，以下生活習慣也能為大腦“加分”：

• 健康飲食：多吃富含Omega-3的深海魚、堅果，以及新鮮蔬果，少吃油炸和高糖食物。60歲的李伯每天吃一把核桃，感覺頭腦更清醒。

• 優質睡眠：每晚7-8小時睡眠，睡前避免手機。

• 動腦活動：下棋、讀書、玩數獨都能鍛煉大腦。

• 保持社交：和朋友聊天、參加社區活動能緩解孤獨感。

阿爾茨海默病雖然可怕，但通過科學的運動和生活方式，我們完全可以讓大腦保持年輕，延緩認知衰退。無論你是20歲的年輕人，還是70歲的長者，任何時候開始運動都不晚！從今天起，試試快走、瑜伽或太極拳，給大腦一份“健康禮包”。堅持下去，你會發現記憶力更強、心情更好，生活更美好！

文獻參考

Iso-Markku, Paula, et al. "Physical activity and cognitive decline among older adults: a systematic review and meta-analysis." JAMA network open 7.2 (2024): e2354285-e2354285.

Livingston, Gill, et al. "Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission." The Lancet 404.10452 (2024): 572-628.