作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養書》

已授權《臨床營養網》發布

脂肪讓人聯想到了什么呢？厚厚的游泳圈，臃腫的大象腿……在全民減肥的時代，脂肪的名聲可以說是很不好了，很多人對于“脂肪”避之不及，看到“低脂”“脫脂”“無脂肪”才能安心吃下肚。體脂過高的確是不健康的體現，但這是不是說食物中的脂肪就需要全都避開呢，我們需要多少脂肪，吃進去的脂肪怎么代謝，關鍵是怎么吃才能不長肉呢？

我們需要脂肪嗎？

脂肪并不是敵人，我們的身體需要脂肪，因為它具有重要的生物學功能，下面就列出了幾條脂肪的主要作用：

提供能量：脂肪是重要的能量儲備，在長時間耐力運動中脂肪更是主要供能者，每1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身體的重要后備能量庫。

細胞結構：脂肪是細胞膜的主要成分，所有細胞膜都富含“磷脂”，尤其是神經細胞，是含磷脂最豐富的細胞，大腦60%都是由脂肪組成的。

保護器官：脂肪可以保護重要器官，起到緩沖作用，心臟、腎臟、生殖器官周圍都有脂肪保護。

吸收營養：脂溶性維生素需要脂肪才能吸收，脂肪攝入過少或吸收不良會導致維生素缺乏。

內分泌：腎上腺皮質激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪組織本身也有內分泌功能，能分泌許多與生長、代謝相關的激素，體脂含量過低的女性會出現月經失調及閉經。

脂肪的生理作用

脂肪在體內如何代謝？

脂肪主要的消化和吸收場所是小腸，膽汁和胰腺分泌的胰酶是脂肪消化吸收的必備條件。食物中的脂肪分為甘油三酯和膽固醇兩類，甘油三酯是一個甘油分子連接三個脂肪酸形成的，食物中95%以上的脂肪是甘油三酯，膽固醇只占食物中脂肪的很少一部分。

因為脂肪不溶于水，所以沒辦法像葡萄糖一樣直接溶解在血液中，而是需要特殊的“運輸設備”，這就是由脂肪和蛋白質組成的“脂蛋白”。脂蛋白就像是運輸脂肪酸的“補給船”，在血液循環中“航行”，根據脂蛋白中脂肪含量的不同，又分為乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

食物中的甘油三酯在小腸被分解成甘油和脂肪酸，繼而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成乳糜微粒，通過淋巴管進入血液循環，最終被運送到身體的各個部位。肝臟是脂肪代謝的中心，在這里，脂肪和蛋白質被打包成極低密度脂蛋白。當需要能量的時候，極低密度脂蛋白會把脂肪運送到需要的地方，而當能量充足的時候，它們會把脂肪運送到脂肪細胞里儲存起來。當身體需要能量的時候，脂肪組織中的脂肪酸會被釋放，為身體各處提供能量。

脂肪的吸收和利用

脂肪都儲存在哪里？

并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我們身體中的脂肪分為必需脂肪和儲存脂肪兩部分。必需脂肪是維持肌肉、神經、重要器官工作所需的脂肪，對于成年男性必需脂肪占總體重的3%，而成年女性的必需脂肪比男性多，占總體重的12%，這是由于乳腺脂肪含量高，另外女性生殖器官也需要更多的脂肪保護，如果女性體脂含量低于12%就會出現閉經等問題。除了必需脂肪之外的脂肪稱為儲存脂肪，其中90%儲存在皮下，起到調節體溫的作用，也是重要的能量儲備，但是如果儲存脂肪過多，就會大量囤積在重要器官周圍，導致內臟脂肪過多，這種情況是對健康有害的。

根據脂肪儲存位置的不同，肥胖可以分為“蘋果型肥胖”和“梨型肥胖”。

• 蘋果型肥胖：腰更粗，腰圍除以臀圍更大，又稱為腹型肥胖，通常意味著器官周圍脂肪過多。

• 梨型肥胖：臀部比較肥胖，腰圍和臀圍的比例還在正常范圍。

蘋果型肥胖和梨形肥胖

兩種肥胖對健康都不利， 但是蘋果型肥胖出現糖尿病、代謝綜合征、心血管疾病的風險更大。腰臀比，即腰圍除以臀圍的數值，是衡量是否有腹型肥胖的指標。世界衛生組織（WHO）推薦的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85，當腰臀比大于這個值時就說明是蘋果型肥胖，要注意減少內臟脂肪了。

所有的脂肪都是不好的嗎？

脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“壞人”，其中也有“平民”甚至“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸，而脂肪酸的化學結構決定了脂肪的分類，根據脂肪酸結構可以分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪三種。

食物中脂肪的分類

所有脂肪酸都是一條碳鏈，就像長長的一條尾巴，這條“尾巴”的化學結構是區分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸的關鍵。

飽和脂肪：飽和脂肪酸的碳鏈中沒有雙鍵，即與碳原子相對應的氫原子呈飽和狀態。

飽和脂肪的主要來源是肉類、乳制品（奶、奶酪、天然黃油）和蛋黃，也就是“肉蛋奶”，還有熱帶植物油（如可可油、棕櫚油、椰子油等），在室溫下為固態的油脂一般是以飽和脂肪為主的。 飽和脂肪屬于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人體內的膽固醇和脂肪，吃多了會變胖，還會增加心血管疾病的發生危險。美國膳食指南推薦飽和脂肪小于每日總熱量的10%，如果每天攝入2000kcal，那么飽和脂肪需要控制在200kcal之內，1g脂肪是9kcal，所以飽和脂肪需要控制在22g以下。

下圖中列出了常見食物中的飽和脂肪含量。

不同食物中的飽和脂肪含量

不飽和脂肪：不飽和脂肪酸的碳鏈中有一個或者多個雙鍵，根據雙鍵個數的不同，又可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。根據雙鍵的位置不同，多不飽和脂肪酸又分為很多不同的種類，常見的有omega-6和omega-3兩類。omega-6脂肪酸包含亞油酸和花生四烯酸，omega-3脂肪酸有亞麻酸、DHA、EPA等。不飽和脂肪為主的油脂在室溫下是液態的。

單不飽和脂肪酸：植物油中較多，橄欖油、芥花籽油、花生油含較多的單不飽和脂肪酸。具有調節血脂、降低“壞”膽固醇（LDL-C），提高“好”膽固醇（HDL-C）比例的作用，可以適當吃，但是不能過度加熱

多不飽和脂肪酸：Omega-3脂肪酸在魚油中含量最多（主要是DHA和EPA），在植物來源的核桃、豆腐、亞麻籽和深綠色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亞麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物種子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油及芝麻油等。多不飽和脂肪是脂肪中的“好人”，可以調節血脂，對預防心血管疾病有一定好處，同時DHA及EPA對于神經系統發育很重要。人體不能合成多不飽和脂肪酸中的亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充，稱為必需脂肪酸。但多不飽和脂肪酸穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基。

反式脂肪：反式脂肪也具有雙鍵結構，但是雙鍵的方向和天然脂肪不同，所以稱為“反式”。

在天然食物中反式脂肪的含量非常少，反式脂肪的主要來源是加工食品。加工植物油的過程會改變脂肪酸的分子結構，形成部分氫化植物油，產生反式脂肪。因為這樣加工后的油更耐高溫、不易變質、口感酥脆，所以此類部分氫化植物油被大量用于包裝食品、餐廳的煎炸食品中。

如果食物標簽中包含下面的成分，如代可可脂、植物黃油（人造黃油、麥淇淋）、氫化植物油、部分氫化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，則可能含有反式脂肪。

反式脂肪是脂肪中絕對的“壞人”，反式脂肪可以增加“壞”膽固醇（LDL-C）的含量，明顯增加心血管疾病的風險并且增加死亡率。很多國家和地區都已經對反式脂肪下了禁令，在生活中要盡量減少反式脂肪的攝入，買零食的時候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要來源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么選擇脂肪，選擇天然的食物是不會錯的。

大多數食物都同時含有多種脂肪，既有飽和脂肪，也有不飽和脂肪，如1個雞蛋中含有的脂肪39%是飽和脂肪，43%是單不飽和脂肪，18%是多不飽和脂肪。在選擇食物的時候，從多種來源選擇可以同時獲得多種脂肪的好處，但是要注意適當限制飽和脂肪，避免反式脂肪。

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

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《臨床營養網》編輯部

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