輕食，指的是升糖指數低的碳水化合物、低脂的肉類、優質蛋白質以及綠葉蔬菜。輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物都可當作輕食的食材。這是百度百科對于輕食的定義。定義還強調：輕食不是一種特定的食物，而是任意食物的一種形態。

輕食“寬泛”的定義，疊加人們對健康飲食的愈發重視，令這一賽道的熱度不斷攀升。多樣化的選擇，也令消費者“眼花繚亂”。近日，新京報記者分別在foodbowl超級碗、盒馬鮮生、Wagas沃歌斯、油梨樹AVOCADO TREE購入5份輕食，選擇的是在類型上基本相似的“碗”類輕食，并邀請營養師點評。

記者通過實際稱重、對比發現，在5份“碗”類輕食中，最重的約557.3克、最輕的約345.2克，有的輕食產品實際重量超過標注重量，也就是說，消費者實際吃了比其以為的更多的食物。在價格方面，最貴的一份近80元，最便宜的22.9元。此外，名稱、熱量標注、主輔料及配料標注等均沒有統一標準。

北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師張家瑜在分析上述5份輕食時指出，部分產品主食太多，有的產品配有辣白菜，辣白菜等腌制、醬制食品，易導致鈉攝入量超標。有的產品蔬菜量有些少，其搭配的菠蘿并不能代替蔬菜。還有的產品雖然叫輕食，其實存在高脂高鈉的問題。

餐品重量按“勺”算

4月19日中午，foodbowl超級碗樂成中心店開始忙碌起來，堂食、打包、外賣的訂單不斷。樂成中心地處雙井商圈，店員說，周一到周五的中午是他們最忙碌的時刻，周末反而訂單量相對較少。“基本是在附近公司上班的人下單，通過外賣下單的，很多配送地址也是送到雙井、國貿、西大望路的寫字樓里。“該店堂食環境較為簡約且座位不多，很多顧客選擇打包帶走。一位在樂成中心上班的消費者表示，因為幾乎沒有煎炒，所以輕食散發的味道較小，“適合帶到工位上吃。”

午餐時段，輕食餐廳受到上班族歡迎。新京報記者 王萍 攝

新京報記者在foodbowl超級碗的點餐小程序上下單后，店員按照訂單進行制作。“我們不會稱重量，用的是不同大小的勺子，以‘勺’為單位。”店員說，“比如添加雞肉、牛肉的一勺差不多就是100克，添加番茄丁、蘋果丁的一勺就是40克左右，碳水的重量要求180克-200克，那就是兩勺。”一份超級碗里的主要食材重量基本是“按要求、憑經驗”添加。像黑豆醬、玉米粒、辣白菜這樣的配菜“有的顧客希望多加一點少放一些，也是可以的”。

小程序上標注了每種超級碗的大致重量及熱量，例如蜜汁雞腿超級碗的重量約為473克，熱量約為651卡。金槍魚溫泉蛋超級碗重量約為407克，熱量約為577卡。但店員表示“不清楚每種超級碗的重量標準和熱量標準”。

同樣為“碗”類輕食，在油梨樹AVOCADO TREE，這一品類的名稱叫“碗里道”。新京報記者在其點餐小程序中看到，碗里道品類中單獨分出了“羽衣甘藍碗里道”，其中包含雞腿羽衣甘藍碗里道、牛肉羽衣甘藍碗里道、夏威夷蝦仁羽衣甘藍碗里道等。蛋白質同為雞腿肉，因為增加了“羽衣甘藍”，在起步價上均增加了1元。店員告訴新京報記者，選擇羽衣甘藍的顧客不在少數。

新京報記者選擇了在點評平臺銷量較多的雞腿羽衣甘藍碗里道，小程序中該產品沒有標注重量及熱量，堂食菜單中的參考熱量標注為362卡。對于“一份碗里道有多重？”“主輔料和配料每一份是不是有標準重量？”等問題，店員稱均沒有明確的克數標準，“我們就是按照勺的標準，每一種材料幾勺，都有要求，不可能去稱重量。”

添加了“羽衣甘藍”的輕食成為產品賣點。新京報記者 王萍 攝

與超級碗foodbowl和油梨樹AVOCADO TREE簡約的用餐環境相比，Wagas沃歌斯在用餐環境上最為“高大上”，同時價格也超過其他品牌：最便宜的泰式大蝦泰碗配辣味檸檬汁為75元，最貴的全明星能量碗為85元。

能量碗成為很多輕食餐廳的招牌菜品。新京報記者 王萍 攝

新京報記者注意到，Wagas的菜單上標注了每一款能量碗的主輔料和配料，此外在能量碗頁面有“Wagas經典能量碗=優質蛋白+豐富維生素+膳食纖維+健康碳水+調味小菜+自制風味醬汁”文字標注，但沒有重量標注和熱量標注，店員也無法說清重量及熱量，只表示“一份能量碗的分量還是挺大的”。

除了選擇輕食餐廳，很多消費者也會選擇在電商平臺上購買輕食產品。以盒馬鮮生為例，在其App上輸入“輕食”，僅“能量碗”“谷物碗”“沙拉碗”就有10種左右。與輕食餐廳的一大區別是盒馬鮮生所售的輕食在配料表上更為“細致”。

輕食也成為很多電商平臺上的一大熱門品類。盒馬App截圖

以盒馬鮮生銷售的“碗”類輕食為例，最貴的一款美式大蝦配牛油果拌拌能量碗價格為32.9元，類似的以蝦仁為主要蛋白質來源的油梨樹夏威夷蝦仁碗里道售價為53元起，wagas的泰式大蝦泰碗配辣味青檸汁售價為75元。盒馬鮮生其他“碗”類輕食的均價在25元左右。

隨機采訪顯示，消費者普遍認為，電商平臺上購買的輕食“方便”“更便宜”，但“味道一般”，與輕食餐廳的現制產品存在差異，尤其是“碗”類輕食的碳水化合物，即使按照說明微波加熱，仍存在較明顯的“夾生”感。

“偽健康”成輕食集中“槽點”

新京報記者在調查中發現，輕食品類同質化嚴重是消費者購買輕食時的最大“槽點”之一。番茄、雞胸、玉米、生菜、三文魚、羽衣甘藍，無論各品牌如何創新，總歸逃不過這些常見食材的“排列組合”。即使是有的輕食餐廳在口味本地化、時令食材方面進行了一定的創新，但對于消費者在口味上的吸引力依然較弱。

價格也是輕食難以成為消費者用餐“日常”的一大問題。以新京報記者購買的5份輕食為例，最貴的一份輕食將近80元，其余4份中有3份超過30元。根據紅餐研究院發布的《小吃快餐產業發展報告2025》，截至2025年3月，人均消費在30元以下價格區間的小吃快餐門店超過八成，“吃輕食更貴”，成為消費者對這一品類的印象標簽之一。

消費者秋語（化名）是一名健身教練，因為職業，她必須要在飲食上比一般人有著更高更嚴格的熱量、脂肪等要求。“如果我在輕食餐廳吃，一份輕食至少要30元以上，后來我就研究了很多生鮮平臺的產品，開始自己做輕食，成本不過15元左右。”

秋語說，其實，輕食的搭配離不開低脂蛋白質+果蔬+適量碳水+調味汁的公式，自己完全可以購買調味雞胸肉、牛腱肉等成品，或者買大蝦簡單水煮。“比如我經常購買的一款牛腱肉，150克的價格不到24元，基本可以吃3次左右。”此外，還可以添加溏心蛋、水煮蛋等作為蛋白質來源，成本只有1元-3元左右。

在蔬菜方面，秋語也對比了很多電商平臺，發現即使是羽衣甘藍這種“網紅”蔬菜，100克價格在10元左右，如果是生菜、黃瓜這樣的蔬菜則更為實惠，10元可以購買將近200克。“所以，自己做過輕食之后，發現花里胡哨的名字下面，無非是生活中常見的肉類、蔬菜，就更覺得輕食本身的價值感不強。”

有消費者認為，“輕食更健康”只是一個概念，并沒有足夠的科學衡量數據，標稱“低熱量、低脂肪、高蛋白、高纖維并兼顧飽腹感”的輕食，也并不如想象中健康。

一位消費者在接受新京報記者采訪時“吐槽”，曾經為了減肥在公司樓下的輕食餐廳連著吃了一個月，不但體重沒有變化，與吃其他米飯快餐的同事相比，多花了400多元。“有一天我對比了我買的輕食和同事買的某日式蓋飯品牌的雞腿飯，發現在食材上，雞腿肉、西蘭花、胡蘿卜都是一樣的，人家的米飯200克出頭，我的輕食里的糙米飯將近280克。”

北京營養師協會理事顧中一在其微信公號上曾發表過相關文章，表示糙米飯在血糖指數上與白米飯同屬于高GI食物，對減脂優勢有限，且無論是糙米飯還是白米飯，控制總量才是關鍵。在其給出的熱量表中，白米飯和糙米飯在熱量方面相差無幾，糙米的脂肪含量超出白米飯2倍。

2025年初，上海市消保委評測60款輕食產品，在脂肪方面，17款低于《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》和《中國居民膳食指南（2022）》給出的脂肪含量范圍，19款超過該范圍。10款樣品能量值超過男性午餐需要量（820大卡），53款樣品的鈉含量超過午餐適宜攝入量（600毫克）。還有24款實測能量值超過標稱值，某“減脂雞胸肉藜麥沙拉”實測能量1544大卡，比宣稱值（275大卡）高5.6倍，且鈉含量高達2880毫克，與一碗辣肉冷面的鈉含量相近，一餐就遠遠超出一天的適宜攝入量。

輕食品類尚缺少相關標準和規范

新京報記者注意到，目前，輕食賽道尚缺少相關的標準和規范。中國烹飪協會發布的《輕食營養配餐設計指南》明確了輕食的定義：控制總能量（減少脂肪和鈉的攝入），同時保證蛋白質、碳水化合物及微量營養素的均衡。要求食材天然、少加工，烹飪方式以蒸、煮、拌為主，避免煎炸等。但仍缺少執行細則和標準體系、監管機制。

北京烹飪協會秘書長宗志偉在接受新京報記者采訪時表示，今年作為全民體重管理年，北京烹飪協會將指導行業企業貫徹落實“體重管理年”要求，結合行業特點，指導餐飲企業通過優化產品結構。就在近日，在北京市衛生健康委指導下，北京疾控中心、北京烹飪協會向全市餐飲單位發出關于餐飲服務單位落實“體重管理年”活動的倡議書，倡議餐飲企業增加低脂、低糖、低鹽菜品的供應比例，升級食材采購標準，優先選擇綠色、有機、低GI食材，改良烹飪工藝，在點餐環節，指導服務人員主動為消費者提供專業的點餐建議，引導消費者根據自身需求合理點餐，避免過量點餐。并聯合營養健康機構、食品科研單位等專業機構和人員，共同開展健康餐品研發、營養培訓、健康餐飲標準制定等工作。

宗志偉同時表示，目前，輕食市場水平不一，部分輕食企業存在價格虛高、菜品同質化、供應鏈不完善等問題。還有品牌大部分依賴凍品供應商，導致口味趨同。一些不良商家生產加工環境堪憂。

宗志偉說，首先要加強市場監管和行業規范自律，推動輕食賽道從“野蠻生長”轉向規范化，明確食材采購、加工流程的衛生標準，鼓勵商家公示熱量、成分等營養信息。在供應鏈與技術創新方面，提升菜品研發能力，避免同質化。同時合理優化價格與性價比。

◆產品測評

*foodbowl超級碗

蜜汁雞腿超級碗 重量≈557.3克 35元/份

在foodbowl超級碗的點餐小程序上，消費者可以先選擇不同的“超級碗”，大類包括無蛋白質的基礎碗、日式七味豆腐超級碗、蜜汁雞腿超級碗、金槍魚溫泉蛋超級碗、番茄牛腩超級碗、香煎三文魚超級碗等，價格從22元到57元不等。經過比對，除了蛋白質不同，其他可選的碳水或沙拉、輔助碳水、植物纖維以及醬料等的選擇范圍大致相同。

記者購買了在其小程序上標稱“銷冠”的蜜汁雞腿超級碗，選擇了意式蔬菜燴飯、黑豆醬、蜜汁雞腿、混合烤蔬菜、清爽西蘭花、辣白菜、海苔碎及融合油醋汁。

經實測，一份蜜汁雞腿超級碗總重量約為557.3克，超出其標注重量約80克。其中雞腿肉的重量約為101.9克，混合烤蔬菜和西蘭花分別70.3克、103.5克左右，辣白菜、黑豆醬、海苔碎等共55克左右，“意式蔬菜燴飯”作為碳水化合物占到總重量約50%，為256.6克。

營養師點評：

“從蜜汁雞腿超級碗的熱量標注約651卡來看，算不上輕食，主食太多，至少有生重二兩的大米。而且雞腿沒有去皮，雞皮中脂肪含量高，1克脂肪可以提供9大卡的能量，而1克碳水和1克蛋白質的熱量均為4大卡。所以同樣是吃飯，有的人雖然吃得少，但如果油膩的話，還是無法減重。”北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師張家瑜說道。張家瑜表示，根據記者描述，該輕食中配的意式蔬菜燴飯含油。油的能量高于米飯，與蒸米飯相比，意式蔬菜燴飯的能量更高，因此不建議在輕食中搭配含油的主食。每日餐飲中并不是不能放油，因為烹飪油中有必需的脂肪酸，建議每天攝入20克-30克植物油即可。

此外，該輕食的混合烤蔬菜和西蘭花實際重量173.8克，張家瑜表示，一般正常人的蔬菜攝入量為300克-500克/天，但對于有減重需求的人群而言，建議增加蔬菜的攝入量，一頓建議攝入量約250克，一天攝入約500克，需要盡可能壓縮主食和蛋白質的攝入量。其中配有辣白菜，但辣白菜等腌制、醬制食品建議少吃，這類高鹽食物會導致鈉攝入量超標。

*油梨樹AVOCADO TREE

雞腿羽衣甘藍碗里道 重量≈532.9克 36元/份

雞腿羽衣甘藍碗里道售價36元起，小程序標注主食材為“油梨樹秘制醬料腌制、鐵板燒烤的雞肉”以及“百香果油醋汁調味的羽衣甘藍沙拉”，可選醬汁口味、暖蔬菜、豆類、米飯、莎莎（墨西哥風味醬料）。還可以在規格一欄中選擇“加項”：加溏心蛋6元、加油梨果15元、加芝士6元、加豆腐8元……加項選擇“加豆腐和油梨果（微辣）”后，36元的“基礎款”飆升至59元。

記者購買的雞腿羽衣甘藍碗里道包括油醋汁、雜菜、黑豆、糙米、菠蘿莎莎。經實際稱重，總重約532.9克。其中，羽衣甘藍、雜菜重量約97克，雞肉約83.9克，菠蘿莎莎約53.9克，黑豆、玉米、糙米飯重量約321克，碳水化合物重量占總重量超過一半。

營養師點評：

“這份輕食主食配了糙米飯，有粗細搭配，還不錯。選的油醋汁也比較好。”根據記者的測量，這份輕食的玉米粒、黑豆和糙米飯的重量約321克，比例大致為1:1:3。張家瑜表示，粗略計算糙米飯的生重大約有一兩半-二兩，像糙米飯、雜糧飯膳食纖維比較多，可以延緩血糖的快速升高，增強飽腹感。此外，推薦用玉米、紅薯、紫薯、南瓜、山藥等熱量低，又能飽腹的食物，替代一部分主食。減重人群可以多吃一些大豆及其制品，如黑豆、黃豆。不過，該輕食的蔬菜量有些少，羽衣甘藍、雜菜重量不到100克，雖然有53.9克的菠蘿，但不能替代蔬菜。

*Wagas沃歌斯

韓式活力煎牛肉能量碗 重量≈452.6克 78元/份

店員介紹，每一種不同的能量碗主輔料主要為煎牛肉、煎三文魚、煎大蝦，配牛油果、羽衣甘藍、腌菜色拉等，再根據顧客選擇，配上紅米、黑米、健康米、混合生菜之一。新京報記者所選的韓式活力煎牛肉能量碗主要為煎牛肉、韓式泡菜、西蘭花、羽衣甘藍、腌菜色拉、牛油果、混合芝麻、健康米、韓式蛋黃醬。但何為“健康米”，服務員解釋較模糊，只表示“多種米和豆子混合”。

經過記者實際稱重，Wagas的韓式活力煎牛肉能量碗約為452.6克，其中煎牛肉約70.6克，羽衣甘藍及腌菜色拉約77克，西蘭花約61克，牛油果約41.5克，韓式泡菜約70.4克，健康米（大米、紅米、燕麥米、藜麥、紅豆混合）約237.3克。價格為78元，超過其他測評產品。

營養師點評：

“這份輕食存在同樣的問題，主食較多，相當于二兩米飯，對于高個子男生而言問題不大，但對于女生而言，如果是為了減重，這個量不少。”張家瑜表示，從記者提供的產品圖片來看，該輕食配的煎牛肉不是很油膩，也能保證蛋白質的攝入。問題在于，除了主食重量較大外，還放了沙拉醬、牛油果、辣白菜，其中辣白菜重量有70.4克。在主食和肉的分量已經足夠的情況下，也不建議再放牛油果這類高熱量水果。且不建議餐中吃水果，分開食用有時會更有利于減重。

*盒馬鮮生

美式大蝦配牛油果拌拌能量碗 重量≈451克 32.9元/份

在盒馬App上，在產品介紹頁有重量、配料表以及營養成分表。記者實際稱重發現，重量與標注略有差別。美式大蝦配牛油果拌拌能量碗標注380克（沙拉主料350克+調味牛油果泥30克），實際稱重約為451.4克。標注能量碗中包含60克卡真蝦仁，實際稱重約為71.2克。標注125克的姜黃椰漿飯，實際稱重約為168.9克。調味西蘭花、玉米筍及櫻桃番茄標注為65克，實際稱重71.2克。100克的球生菜、調味紫甘藍、羽衣甘藍、黑芝麻，實際稱重約為117.1克。搭配的30克牛油果醬實際稱重為36.6克。

營養師點評：

“從營養成分標注及實際稱重情況來看，雖然它叫輕食，但實際上卻是一個高脂高鈉的食物，還達不到輕食的標準。”在對美式大蝦配牛油果拌拌能量碗的營養成分配比及能量進行分析時，張家瑜根據這份輕食標注的營養成分表計算后發現，該輕食脂肪占比達到39.3%，已經屬于高脂食物，一般建議全天食物的脂肪含量在20%-30%左右。此外，鹽的推薦攝入量為5克/天，相當于每天攝入2000毫克鈉，如果忽略早餐鹽攝入量的情況下，午餐和晚餐每頓的鈉攝入量應該是1000毫克左右，但這份輕食各成分實際稱重的鈉含量已超過1300毫克，含鈉量偏高。

張家瑜指出，該輕食中所含的牛油果醬、黑芝麻、姜黃椰漿飯中的椰漿都屬于高脂食物。以牛油果為例，100克牛油果所含熱量約160千卡-170千卡。黑芝麻如果只是零星點綴，則問題不大。

從米飯重量來看，一般50克生米的熟重是110克-130克，根據放水的量不同，熟重會有一定差異。從該輕食的米飯標注重量來看，相當于一兩到一兩半生重的主食。蝦仁量應該增加到100克會比較好，配比的蔬菜如球生菜、調味紫甘藍、羽衣甘藍、調味西蘭花、玉米筍及櫻桃番茄實際重量188.3克，選擇的都是低能量的蔬菜，搭配不錯，但量還可以再大一些。

*盒馬鮮生

牛肝菌牛舌拌飯谷物碗 重量≈345.2克 22.9元/份

在盒馬App上，該產品介紹頁同樣有重量、配料表以及營養成分表。重量標注282克（主料264克+牛肉醬18克），實際稱重約為345.2克。在這份輕食中，谷物飯的重量約為271.5克，為5份輕食中碳水化合物占比最高的一款。牛舌片、杏鮑菇、大蔥等重量僅為27.4克。

營養師點評：

“這份輕食問題更多，蛋白質和蔬菜量太少，主食重量達到271.5克，相當于二兩半生重主食的量，對于減重人群而言，主食量太大。但蛋白質和蔬菜量太少，也存在高脂高鈉的情況。”張家瑜經計算后指出，牛肝菌牛舌拌飯谷物碗的蛋白質占比僅有8.7%，而建議量為10%-15%；脂肪占比達到35.7%；牛肉醬也屬于高鈉的醬料，整份輕食的鈉含量為1119.713毫克，因此，這份輕食屬于低蛋白、高脂、高鈉食物。

張家瑜強調，減重期間需要優質蛋白的攝入，但這份輕食瘦肉很少，蔬菜基本上只能算點綴。與上一份盒馬鮮生美式大蝦配牛油果拌拌能量碗每100克所含熱量91.78卡相比，這份輕食每100克的熱量高出一倍，達到170.4卡，主要就是因為主食占比高，低能量的蔬菜占比低。

【專家提示】

新京報：在購買輕食時，消費者往往面臨醬汁的選擇，什么樣的醬汁才符合輕食的概念？

張家瑜：購買輕食時，不建議放沙拉醬，盡量選油醋汁類的。芝麻醬這種熱量很高，也不要選，100克芝麻醬所含熱量就達到了630大卡。泰式甜辣醬這種甜味的醬料也應少吃。火龍果、牛油果都是熱量不低的水果，因此火龍果醬、牛油果醬應慎選。如果是辣椒面、剁椒醬的話，沒問題，但辣會刺激食欲。減重或控制體重是一個長期的過程，一定要有能量缺口，吃的比消耗的少，才能瘦。

新京報：消費者購買輕食時，需要關注什么信息？

張家瑜：對于消費者而言，每100克食物所含熱量有參考意義，如果商家有標注，可以關注。但也應該關注各食物成分所占比例，可以參考“中國居民平衡膳食餐盤”的比例。餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜和水果，每日一杯牛奶也很重要。就輕食配比而言，蔬菜的比例應該占到約一半，可能有些人認為吃輕食就是嚼菜葉，但中國菜品那么豐富，即便是炒青菜，也是低能量的蔬菜攝入，少油即可。

中國居民膳食餐盤 圖片來源：中國營養學會官網

（注：餐食的營養成分一般根據生食重量計算。記者購買的輕食產品包含熟食食材，因此上述能量計算為估算，而非精算。）

新京報記者 王萍 王卡拉

編輯 王琳

校對 張彥君