輕食，指的是升糖指數(shù)低的碳水化合物、低脂的肉類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及綠葉蔬菜。輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準(zhǔn)則，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物都可當(dāng)作輕食的食材。這是百度百科對于輕食的定義。定義還強(qiáng)調(diào)：輕食不是一種特定的食物，而是任意食物的一種形態(tài)。

輕食“寬泛”的定義，疊加人們對健康飲食的愈發(fā)重視，令這一賽道的熱度不斷攀升。多樣化的選擇，也令消費(fèi)者“眼花繚亂”。近日，新京報(bào)記者分別在foodbowl超級碗、盒馬鮮生、Wagas沃歌斯、油梨樹AVOCADO TREE購入5份輕食，選擇的是在類型上基本相似的“碗”類輕食，并邀請營養(yǎng)師點(diǎn)評。

記者通過實(shí)際稱重、對比發(fā)現(xiàn)，在5份“碗”類輕食中，最重的約557.3克、最輕的約345.2克，有的輕食產(chǎn)品實(shí)際重量超過標(biāo)注重量，也就是說，消費(fèi)者實(shí)際吃了比其以為的更多的食物。在價(jià)格方面，最貴的一份近80元，最便宜的22.9元。此外，名稱、熱量標(biāo)注、主輔料及配料標(biāo)注等均沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師張家瑜在分析上述5份輕食時(shí)指出，部分產(chǎn)品主食太多，有的產(chǎn)品配有辣白菜，辣白菜等腌制、醬制食品，易導(dǎo)致鈉攝入量超標(biāo)。有的產(chǎn)品蔬菜量有些少，其搭配的菠蘿并不能代替蔬菜。還有的產(chǎn)品雖然叫輕食，其實(shí)存在高脂高鈉的問題。

餐品重量按“勺”算

4月19日中午，foodbowl超級碗樂成中心店開始忙碌起來，堂食、打包、外賣的訂單不斷。樂成中心地處雙井商圈，店員說，周一到周五的中午是他們最忙碌的時(shí)刻，周末反而訂單量相對較少。“基本是在附近公司上班的人下單，通過外賣下單的，很多配送地址也是送到雙井、國貿(mào)、西大望路的寫字樓里。“該店堂食環(huán)境較為簡約且座位不多，很多顧客選擇打包帶走。一位在樂成中心上班的消費(fèi)者表示，因?yàn)閹缀鯖]有煎炒，所以輕食散發(fā)的味道較小，“適合帶到工位上吃。”

午餐時(shí)段，輕食餐廳受到上班族歡迎。新京報(bào)記者 王萍 攝

新京報(bào)記者在foodbowl超級碗的點(diǎn)餐小程序上下單后，店員按照訂單進(jìn)行制作。“我們不會(huì)稱重量，用的是不同大小的勺子，以‘勺’為單位。”店員說，“比如添加雞肉、牛肉的一勺差不多就是100克，添加番茄丁、蘋果丁的一勺就是40克左右，碳水的重量要求180克-200克，那就是兩勺。”一份超級碗里的主要食材重量基本是“按要求、憑經(jīng)驗(yàn)”添加。像黑豆醬、玉米粒、辣白菜這樣的配菜“有的顧客希望多加一點(diǎn)少放一些，也是可以的”。

小程序上標(biāo)注了每種超級碗的大致重量及熱量，例如蜜汁雞腿超級碗的重量約為473克，熱量約為651卡。金槍魚溫泉蛋超級碗重量約為407克，熱量約為577卡。但店員表示“不清楚每種超級碗的重量標(biāo)準(zhǔn)和熱量標(biāo)準(zhǔn)”。

同樣為“碗”類輕食，在油梨樹AVOCADO TREE，這一品類的名稱叫“碗里道”。新京報(bào)記者在其點(diǎn)餐小程序中看到，碗里道品類中單獨(dú)分出了“羽衣甘藍(lán)碗里道”，其中包含雞腿羽衣甘藍(lán)碗里道、牛肉羽衣甘藍(lán)碗里道、夏威夷蝦仁羽衣甘藍(lán)碗里道等。蛋白質(zhì)同為雞腿肉，因?yàn)樵黾恿恕坝鹨赂仕{(lán)”，在起步價(jià)上均增加了1元。店員告訴新京報(bào)記者，選擇羽衣甘藍(lán)的顧客不在少數(shù)。

新京報(bào)記者選擇了在點(diǎn)評平臺銷量較多的雞腿羽衣甘藍(lán)碗里道，小程序中該產(chǎn)品沒有標(biāo)注重量及熱量，堂食菜單中的參考熱量標(biāo)注為362卡。對于“一份碗里道有多重？”“主輔料和配料每一份是不是有標(biāo)準(zhǔn)重量？”等問題，店員稱均沒有明確的克數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，“我們就是按照勺的標(biāo)準(zhǔn)，每一種材料幾勺，都有要求，不可能去稱重量。”

添加了“羽衣甘藍(lán)”的輕食成為產(chǎn)品賣點(diǎn)。新京報(bào)記者 王萍 攝

與超級碗foodbowl和油梨樹AVOCADO TREE簡約的用餐環(huán)境相比，Wagas沃歌斯在用餐環(huán)境上最為“高大上”，同時(shí)價(jià)格也超過其他品牌：最便宜的泰式大蝦泰碗配辣味檸檬汁為75元，最貴的全明星能量碗為85元。

能量碗成為很多輕食餐廳的招牌菜品。新京報(bào)記者 王萍 攝

新京報(bào)記者注意到，Wagas的菜單上標(biāo)注了每一款能量碗的主輔料和配料，此外在能量碗頁面有“Wagas經(jīng)典能量碗=優(yōu)質(zhì)蛋白+豐富維生素+膳食纖維+健康碳水+調(diào)味小菜+自制風(fēng)味醬汁”文字標(biāo)注，但沒有重量標(biāo)注和熱量標(biāo)注，店員也無法說清重量及熱量，只表示“一份能量碗的分量還是挺大的”。

除了選擇輕食餐廳，很多消費(fèi)者也會(huì)選擇在電商平臺上購買輕食產(chǎn)品。以盒馬鮮生為例，在其App上輸入“輕食”，僅“能量碗”“谷物碗”“沙拉碗”就有10種左右。與輕食餐廳的一大區(qū)別是盒馬鮮生所售的輕食在配料表上更為“細(xì)致”。

輕食也成為很多電商平臺上的一大熱門品類。盒馬App截圖

以盒馬鮮生銷售的“碗”類輕食為例，最貴的一款美式大蝦配牛油果拌拌能量碗價(jià)格為32.9元，類似的以蝦仁為主要蛋白質(zhì)來源的油梨樹夏威夷蝦仁碗里道售價(jià)為53元起，wagas的泰式大蝦泰碗配辣味青檸汁售價(jià)為75元。盒馬鮮生其他“碗”類輕食的均價(jià)在25元左右。

隨機(jī)采訪顯示，消費(fèi)者普遍認(rèn)為，電商平臺上購買的輕食“方便”“更便宜”，但“味道一般”，與輕食餐廳的現(xiàn)制產(chǎn)品存在差異，尤其是“碗”類輕食的碳水化合物，即使按照說明微波加熱，仍存在較明顯的“夾生”感。

“偽健康”成輕食集中“槽點(diǎn)”

新京報(bào)記者在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，輕食品類同質(zhì)化嚴(yán)重是消費(fèi)者購買輕食時(shí)的最大“槽點(diǎn)”之一。番茄、雞胸、玉米、生菜、三文魚、羽衣甘藍(lán)，無論各品牌如何創(chuàng)新，總歸逃不過這些常見食材的“排列組合”。即使是有的輕食餐廳在口味本地化、時(shí)令食材方面進(jìn)行了一定的創(chuàng)新，但對于消費(fèi)者在口味上的吸引力依然較弱。

價(jià)格也是輕食難以成為消費(fèi)者用餐“日常”的一大問題。以新京報(bào)記者購買的5份輕食為例，最貴的一份輕食將近80元，其余4份中有3份超過30元。根據(jù)紅餐研究院發(fā)布的《小吃快餐產(chǎn)業(yè)發(fā)展報(bào)告2025》，截至2025年3月，人均消費(fèi)在30元以下價(jià)格區(qū)間的小吃快餐門店超過八成，“吃輕食更貴”，成為消費(fèi)者對這一品類的印象標(biāo)簽之一。

消費(fèi)者秋語（化名）是一名健身教練，因?yàn)槁殬I(yè)，她必須要在飲食上比一般人有著更高更嚴(yán)格的熱量、脂肪等要求。“如果我在輕食餐廳吃，一份輕食至少要30元以上，后來我就研究了很多生鮮平臺的產(chǎn)品，開始自己做輕食，成本不過15元左右。”

秋語說，其實(shí)，輕食的搭配離不開低脂蛋白質(zhì)+果蔬+適量碳水+調(diào)味汁的公式，自己完全可以購買調(diào)味雞胸肉、牛腱肉等成品，或者買大蝦簡單水煮。“比如我經(jīng)常購買的一款牛腱肉，150克的價(jià)格不到24元，基本可以吃3次左右。”此外，還可以添加溏心蛋、水煮蛋等作為蛋白質(zhì)來源，成本只有1元-3元左右。

在蔬菜方面，秋語也對比了很多電商平臺，發(fā)現(xiàn)即使是羽衣甘藍(lán)這種“網(wǎng)紅”蔬菜，100克價(jià)格在10元左右，如果是生菜、黃瓜這樣的蔬菜則更為實(shí)惠，10元可以購買將近200克。“所以，自己做過輕食之后，發(fā)現(xiàn)花里胡哨的名字下面，無非是生活中常見的肉類、蔬菜，就更覺得輕食本身的價(jià)值感不強(qiáng)。”

有消費(fèi)者認(rèn)為，“輕食更健康”只是一個(gè)概念，并沒有足夠的科學(xué)衡量數(shù)據(jù)，標(biāo)稱“低熱量、低脂肪、高蛋白、高纖維并兼顧飽腹感”的輕食，也并不如想象中健康。

一位消費(fèi)者在接受新京報(bào)記者采訪時(shí)“吐槽”，曾經(jīng)為了減肥在公司樓下的輕食餐廳連著吃了一個(gè)月，不但體重沒有變化，與吃其他米飯快餐的同事相比，多花了400多元。“有一天我對比了我買的輕食和同事買的某日式蓋飯品牌的雞腿飯，發(fā)現(xiàn)在食材上，雞腿肉、西蘭花、胡蘿卜都是一樣的，人家的米飯200克出頭，我的輕食里的糙米飯將近280克。”

北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事顧中一在其微信公號上曾發(fā)表過相關(guān)文章，表示糙米飯?jiān)谘侵笖?shù)上與白米飯同屬于高GI食物，對減脂優(yōu)勢有限，且無論是糙米飯還是白米飯，控制總量才是關(guān)鍵。在其給出的熱量表中，白米飯和糙米飯?jiān)跓崃糠矫嫦嗖顭o幾，糙米的脂肪含量超出白米飯2倍。

2025年初，上海市消保委評測60款輕食產(chǎn)品，在脂肪方面，17款低于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》和《中國居民膳食指南（2022）》給出的脂肪含量范圍，19款超過該范圍。10款樣品能量值超過男性午餐需要量（820大卡），53款樣品的鈉含量超過午餐適宜攝入量（600毫克）。還有24款實(shí)測能量值超過標(biāo)稱值，某“減脂雞胸肉藜麥沙拉”實(shí)測能量1544大卡，比宣稱值（275大卡）高5.6倍，且鈉含量高達(dá)2880毫克，與一碗辣肉冷面的鈉含量相近，一餐就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出一天的適宜攝入量。

輕食品類尚缺少相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范

新京報(bào)記者注意到，目前，輕食賽道尚缺少相關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范。中國烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布的《輕食營養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》明確了輕食的定義：控制總能量（減少脂肪和鈉的攝入），同時(shí)保證蛋白質(zhì)、碳水化合物及微量營養(yǎng)素的均衡。要求食材天然、少加工，烹飪方式以蒸、煮、拌為主，避免煎炸等。但仍缺少執(zhí)行細(xì)則和標(biāo)準(zhǔn)體系、監(jiān)管機(jī)制。

北京烹飪協(xié)會(huì)秘書長宗志偉在接受新京報(bào)記者采訪時(shí)表示，今年作為全民體重管理年，北京烹飪協(xié)會(huì)將指導(dǎo)行業(yè)企業(yè)貫徹落實(shí)“體重管理年”要求，結(jié)合行業(yè)特點(diǎn)，指導(dǎo)餐飲企業(yè)通過優(yōu)化產(chǎn)品結(jié)構(gòu)。就在近日，在北京市衛(wèi)生健康委指導(dǎo)下，北京疾控中心、北京烹飪協(xié)會(huì)向全市餐飲單位發(fā)出關(guān)于餐飲服務(wù)單位落實(shí)“體重管理年”活動(dòng)的倡議書，倡議餐飲企業(yè)增加低脂、低糖、低鹽菜品的供應(yīng)比例，升級食材采購標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)先選擇綠色、有機(jī)、低GI食材，改良烹飪工藝，在點(diǎn)餐環(huán)節(jié)，指導(dǎo)服務(wù)人員主動(dòng)為消費(fèi)者提供專業(yè)的點(diǎn)餐建議，引導(dǎo)消費(fèi)者根據(jù)自身需求合理點(diǎn)餐，避免過量點(diǎn)餐。并聯(lián)合營養(yǎng)健康機(jī)構(gòu)、食品科研單位等專業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，共同開展健康餐品研發(fā)、營養(yǎng)培訓(xùn)、健康餐飲標(biāo)準(zhǔn)制定等工作。

宗志偉同時(shí)表示，目前，輕食市場水平不一，部分輕食企業(yè)存在價(jià)格虛高、菜品同質(zhì)化、供應(yīng)鏈不完善等問題。還有品牌大部分依賴凍品供應(yīng)商，導(dǎo)致口味趨同。一些不良商家生產(chǎn)加工環(huán)境堪憂。

宗志偉說，首先要加強(qiáng)市場監(jiān)管和行業(yè)規(guī)范自律，推動(dòng)輕食賽道從“野蠻生長”轉(zhuǎn)向規(guī)范化，明確食材采購、加工流程的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，鼓勵(lì)商家公示熱量、成分等營養(yǎng)信息。在供應(yīng)鏈與技術(shù)創(chuàng)新方面，提升菜品研發(fā)能力，避免同質(zhì)化。同時(shí)合理優(yōu)化價(jià)格與性價(jià)比。

◆產(chǎn)品測評

*foodbowl超級碗

蜜汁雞腿超級碗 重量≈557.3克 35元/份

在foodbowl超級碗的點(diǎn)餐小程序上，消費(fèi)者可以先選擇不同的“超級碗”，大類包括無蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)碗、日式七味豆腐超級碗、蜜汁雞腿超級碗、金槍魚溫泉蛋超級碗、番茄牛腩超級碗、香煎三文魚超級碗等，價(jià)格從22元到57元不等。經(jīng)過比對，除了蛋白質(zhì)不同，其他可選的碳水或沙拉、輔助碳水、植物纖維以及醬料等的選擇范圍大致相同。

記者購買了在其小程序上標(biāo)稱“銷冠”的蜜汁雞腿超級碗，選擇了意式蔬菜燴飯、黑豆醬、蜜汁雞腿、混合烤蔬菜、清爽西蘭花、辣白菜、海苔碎及融合油醋汁。

經(jīng)實(shí)測，一份蜜汁雞腿超級碗總重量約為557.3克，超出其標(biāo)注重量約80克。其中雞腿肉的重量約為101.9克，混合烤蔬菜和西蘭花分別70.3克、103.5克左右，辣白菜、黑豆醬、海苔碎等共55克左右，“意式蔬菜燴飯”作為碳水化合物占到總重量約50%，為256.6克。

營養(yǎng)師點(diǎn)評：

“從蜜汁雞腿超級碗的熱量標(biāo)注約651卡來看，算不上輕食，主食太多，至少有生重二兩的大米。而且雞腿沒有去皮，雞皮中脂肪含量高，1克脂肪可以提供9大卡的能量，而1克碳水和1克蛋白質(zhì)的熱量均為4大卡。所以同樣是吃飯，有的人雖然吃得少，但如果油膩的話，還是無法減重。”北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師張家瑜說道。張家瑜表示，根據(jù)記者描述，該輕食中配的意式蔬菜燴飯含油。油的能量高于米飯，與蒸米飯相比，意式蔬菜燴飯的能量更高，因此不建議在輕食中搭配含油的主食。每日餐飲中并不是不能放油，因?yàn)榕腼冇椭杏斜匦璧闹舅幔ㄗh每天攝入20克-30克植物油即可。

此外，該輕食的混合烤蔬菜和西蘭花實(shí)際重量173.8克，張家瑜表示，一般正常人的蔬菜攝入量為300克-500克/天，但對于有減重需求的人群而言，建議增加蔬菜的攝入量，一頓建議攝入量約250克，一天攝入約500克，需要盡可能壓縮主食和蛋白質(zhì)的攝入量。其中配有辣白菜，但辣白菜等腌制、醬制食品建議少吃，這類高鹽食物會(huì)導(dǎo)致鈉攝入量超標(biāo)。

*油梨樹AVOCADO TREE

雞腿羽衣甘藍(lán)碗里道 重量≈532.9克 36元/份

雞腿羽衣甘藍(lán)碗里道售價(jià)36元起，小程序標(biāo)注主食材為“油梨樹秘制醬料腌制、鐵板燒烤的雞肉”以及“百香果油醋汁調(diào)味的羽衣甘藍(lán)沙拉”，可選醬汁口味、暖蔬菜、豆類、米飯、莎莎（墨西哥風(fēng)味醬料）。還可以在規(guī)格一欄中選擇“加項(xiàng)”：加溏心蛋6元、加油梨果15元、加芝士6元、加豆腐8元……加項(xiàng)選擇“加豆腐和油梨果（微辣）”后，36元的“基礎(chǔ)款”飆升至59元。

記者購買的雞腿羽衣甘藍(lán)碗里道包括油醋汁、雜菜、黑豆、糙米、菠蘿莎莎。經(jīng)實(shí)際稱重，總重約532.9克。其中，羽衣甘藍(lán)、雜菜重量約97克，雞肉約83.9克，菠蘿莎莎約53.9克，黑豆、玉米、糙米飯重量約321克，碳水化合物重量占總重量超過一半。

營養(yǎng)師點(diǎn)評：

“這份輕食主食配了糙米飯，有粗細(xì)搭配，還不錯(cuò)。選的油醋汁也比較好。”根據(jù)記者的測量，這份輕食的玉米粒、黑豆和糙米飯的重量約321克，比例大致為1:1:3。張家瑜表示，粗略計(jì)算糙米飯的生重大約有一兩半-二兩，像糙米飯、雜糧飯膳食纖維比較多，可以延緩血糖的快速升高，增強(qiáng)飽腹感。此外，推薦用玉米、紅薯、紫薯、南瓜、山藥等熱量低，又能飽腹的食物，替代一部分主食。減重人群可以多吃一些大豆及其制品，如黑豆、黃豆。不過，該輕食的蔬菜量有些少，羽衣甘藍(lán)、雜菜重量不到100克，雖然有53.9克的菠蘿，但不能替代蔬菜。

*Wagas沃歌斯

韓式活力煎牛肉能量碗 重量≈452.6克 78元/份

店員介紹，每一種不同的能量碗主輔料主要為煎牛肉、煎三文魚、煎大蝦，配牛油果、羽衣甘藍(lán)、腌菜色拉等，再根據(jù)顧客選擇，配上紅米、黑米、健康米、混合生菜之一。新京報(bào)記者所選的韓式活力煎牛肉能量碗主要為煎牛肉、韓式泡菜、西蘭花、羽衣甘藍(lán)、腌菜色拉、牛油果、混合芝麻、健康米、韓式蛋黃醬。但何為“健康米”，服務(wù)員解釋較模糊，只表示“多種米和豆子混合”。

經(jīng)過記者實(shí)際稱重，Wagas的韓式活力煎牛肉能量碗約為452.6克，其中煎牛肉約70.6克，羽衣甘藍(lán)及腌菜色拉約77克，西蘭花約61克，牛油果約41.5克，韓式泡菜約70.4克，健康米（大米、紅米、燕麥米、藜麥、紅豆混合）約237.3克。價(jià)格為78元，超過其他測評產(chǎn)品。

營養(yǎng)師點(diǎn)評：

“這份輕食存在同樣的問題，主食較多，相當(dāng)于二兩米飯，對于高個(gè)子男生而言問題不大，但對于女生而言，如果是為了減重，這個(gè)量不少。”張家瑜表示，從記者提供的產(chǎn)品圖片來看，該輕食配的煎牛肉不是很油膩，也能保證蛋白質(zhì)的攝入。問題在于，除了主食重量較大外，還放了沙拉醬、牛油果、辣白菜，其中辣白菜重量有70.4克。在主食和肉的分量已經(jīng)足夠的情況下，也不建議再放牛油果這類高熱量水果。且不建議餐中吃水果，分開食用有時(shí)會(huì)更有利于減重。

*盒馬鮮生

美式大蝦配牛油果拌拌能量碗 重量≈451克 32.9元/份

在盒馬App上，在產(chǎn)品介紹頁有重量、配料表以及營養(yǎng)成分表。記者實(shí)際稱重發(fā)現(xiàn)，重量與標(biāo)注略有差別。美式大蝦配牛油果拌拌能量碗標(biāo)注380克（沙拉主料350克+調(diào)味牛油果泥30克），實(shí)際稱重約為451.4克。標(biāo)注能量碗中包含60克卡真蝦仁，實(shí)際稱重約為71.2克。標(biāo)注125克的姜黃椰漿飯，實(shí)際稱重約為168.9克。調(diào)味西蘭花、玉米筍及櫻桃番茄標(biāo)注為65克，實(shí)際稱重71.2克。100克的球生菜、調(diào)味紫甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、黑芝麻，實(shí)際稱重約為117.1克。搭配的30克牛油果醬實(shí)際稱重為36.6克。

營養(yǎng)師點(diǎn)評：

“從營養(yǎng)成分標(biāo)注及實(shí)際稱重情況來看，雖然它叫輕食，但實(shí)際上卻是一個(gè)高脂高鈉的食物，還達(dá)不到輕食的標(biāo)準(zhǔn)。”在對美式大蝦配牛油果拌拌能量碗的營養(yǎng)成分配比及能量進(jìn)行分析時(shí)，張家瑜根據(jù)這份輕食標(biāo)注的營養(yǎng)成分表計(jì)算后發(fā)現(xiàn)，該輕食脂肪占比達(dá)到39.3%，已經(jīng)屬于高脂食物，一般建議全天食物的脂肪含量在20%-30%左右。此外，鹽的推薦攝入量為5克/天，相當(dāng)于每天攝入2000毫克鈉，如果忽略早餐鹽攝入量的情況下，午餐和晚餐每頓的鈉攝入量應(yīng)該是1000毫克左右，但這份輕食各成分實(shí)際稱重的鈉含量已超過1300毫克，含鈉量偏高。

張家瑜指出，該輕食中所含的牛油果醬、黑芝麻、姜黃椰漿飯中的椰漿都屬于高脂食物。以牛油果為例，100克牛油果所含熱量約160千卡-170千卡。黑芝麻如果只是零星點(diǎn)綴，則問題不大。

從米飯重量來看，一般50克生米的熟重是110克-130克，根據(jù)放水的量不同，熟重會(huì)有一定差異。從該輕食的米飯標(biāo)注重量來看，相當(dāng)于一兩到一兩半生重的主食。蝦仁量應(yīng)該增加到100克會(huì)比較好，配比的蔬菜如球生菜、調(diào)味紫甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、調(diào)味西蘭花、玉米筍及櫻桃番茄實(shí)際重量188.3克，選擇的都是低能量的蔬菜，搭配不錯(cuò)，但量還可以再大一些。

*盒馬鮮生

牛肝菌牛舌拌飯谷物碗 重量≈345.2克 22.9元/份

在盒馬App上，該產(chǎn)品介紹頁同樣有重量、配料表以及營養(yǎng)成分表。重量標(biāo)注282克（主料264克+牛肉醬18克），實(shí)際稱重約為345.2克。在這份輕食中，谷物飯的重量約為271.5克，為5份輕食中碳水化合物占比最高的一款。牛舌片、杏鮑菇、大蔥等重量僅為27.4克。

營養(yǎng)師點(diǎn)評：

“這份輕食問題更多，蛋白質(zhì)和蔬菜量太少，主食重量達(dá)到271.5克，相當(dāng)于二兩半生重主食的量，對于減重人群而言，主食量太大。但蛋白質(zhì)和蔬菜量太少，也存在高脂高鈉的情況。”張家瑜經(jīng)計(jì)算后指出，牛肝菌牛舌拌飯谷物碗的蛋白質(zhì)占比僅有8.7%，而建議量為10%-15%；脂肪占比達(dá)到35.7%；牛肉醬也屬于高鈉的醬料，整份輕食的鈉含量為1119.713毫克，因此，這份輕食屬于低蛋白、高脂、高鈉食物。

張家瑜強(qiáng)調(diào)，減重期間需要優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，但這份輕食瘦肉很少，蔬菜基本上只能算點(diǎn)綴。與上一份盒馬鮮生美式大蝦配牛油果拌拌能量碗每100克所含熱量91.78卡相比，這份輕食每100克的熱量高出一倍，達(dá)到170.4卡，主要就是因?yàn)橹魇痴急雀撸湍芰康氖卟苏急鹊汀?/p>

【專家提示】

新京報(bào)：在購買輕食時(shí)，消費(fèi)者往往面臨醬汁的選擇，什么樣的醬汁才符合輕食的概念？

張家瑜：購買輕食時(shí)，不建議放沙拉醬，盡量選油醋汁類的。芝麻醬這種熱量很高，也不要選，100克芝麻醬所含熱量就達(dá)到了630大卡。泰式甜辣醬這種甜味的醬料也應(yīng)少吃。火龍果、牛油果都是熱量不低的水果，因此火龍果醬、牛油果醬應(yīng)慎選。如果是辣椒面、剁椒醬的話，沒問題，但辣會(huì)刺激食欲。減重或控制體重是一個(gè)長期的過程，一定要有能量缺口，吃的比消耗的少，才能瘦。

新京報(bào)：消費(fèi)者購買輕食時(shí)，需要關(guān)注什么信息？

張家瑜：對于消費(fèi)者而言，每100克食物所含熱量有參考意義，如果商家有標(biāo)注，可以關(guān)注。但也應(yīng)該關(guān)注各食物成分所占比例，可以參考“中國居民平衡膳食餐盤”的比例。餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動(dòng)物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果，每日一杯牛奶也很重要。就輕食配比而言，蔬菜的比例應(yīng)該占到約一半，可能有些人認(rèn)為吃輕食就是嚼菜葉，但中國菜品那么豐富，即便是炒青菜，也是低能量的蔬菜攝入，少油即可。

中國居民膳食餐盤 圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

（注：餐食的營養(yǎng)成分一般根據(jù)生食重量計(jì)算。記者購買的輕食產(chǎn)品包含熟食食材，因此上述能量計(jì)算為估算，而非精算。）

新京報(bào)記者 王萍 王卡拉

編輯 王琳

校對 張彥君