運動，是健康生活不可或缺的一部分。堅持運動的人，他的身形大多凹凸有致。在運動的協助下，身上的肉反抗著地心引力的作用，聚集到一起，形成了令人羨慕的肱二頭肌、腹肌......

堅持運動的人，他的心態大多很豁達，仿佛運動帶走了他們的憂愁和煩勞......

但對于高血壓患者來說，運動好像總是可望而不可及。他們擔心運動會讓自己的身體“超載”，一不小心出現頭痛、頭暈的癥狀可就麻煩了。

如果這樣想，那就白白浪費了一件“降壓利器”。其實，對于高血壓患者而言，堅持運動可以緩解血管壓力，也是一種很好的“降壓”方式。

但是，不同血壓水平，首選運動方式不同！運動過程中還有哪些注意事項？

高血壓患者：首選有氧運動

近日，歐洲心臟病預防協會（EAPC）和歐洲心臟病學會（ESC）高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方共識文件。

共識推薦有氧運動作為有高血壓者的一線身體活動方式，可幫助平均收縮壓降低4.9~12.0mmHg，舒張壓降低3.4~5.8mmHg。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，是不是“有氧運動”，有個簡單的衡量標準就是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

因此，有氧運動的特點就是強度低、有節奏、持續時間較長。常見的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。

此外，共識推薦低中強度力量訓練包括等張訓練（可降低收縮壓4.3~6.6mmHg，舒張壓4.5~5.5mmHg）或等長訓練（降低收縮壓0.5~6.9mmHg，舒張壓1.0~5.2mmHg），作為二線運動治療方案。

• 等張訓練

肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習，稱為等張訓練，可以改善神經肌肉協調性。如負重蹲起、高抬腿、臥推、挺舉等。

• 等長訓練

等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。如平板支撐，靜態卷腹等。

正常高值血壓：首選等張訓練

根據《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，將血壓水平120~139/80~89mmHg定為正常高值血壓。

對于血壓正常高值血壓的患者，等張訓練是一線推薦身體活動方法，可降低收縮壓1.7~4.7mmHg，舒張壓降低1.7~3.8mmHg，血壓下降幅度略大于有氧運動。

01

負重高抬腿

運動時注意：上臂抬高，盡量與肩同高；大腿抬高至水平以上；支撐腿保持穩定。

02

負重弓箭步

運動時注意：單腿向前邁一大步；同時負重物上舉；前后腿保持90度；膝關節不可內扣。以降血壓為目的的力量訓練，強度水平應該保證適中。

一般推薦采用能完成10～15次動作的強度進行鍛煉。比如：負重高抬腿，你一次能完成15個，那這就是你的適宜強度。如果只能勉強完成8個，那這個強度就過大了。判斷標準以自己不感到難受為宜，一定不要過于勉強。

另外，注意呼吸有節奏。不要刻意為了完成動作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發力時呼氣，還原時吸氣。

可以聽從醫生的建議選擇最適合自己的運動，安排熱身，力量和有氧訓練相結合。每次運動的時間建議不超過30分鐘，一周三次訓練，兩次練習最好間隔48小時以上。

正常血壓者：首選等長訓練

如果血壓正常，等長訓練應作為一線活動方法，預期降壓效果為收縮壓降低5.4~8.3mmHg，舒張壓降低1.9~3.1mmHg。

在有其他心血管危險因素的患者中，等長訓練和有氧運動結合可能是合理的。

平板支撐是常見的一種等長訓練，一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

首先，利用肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡穩定的作用，身體其他部位不觸碰地面；

其次，肩胛骨保持下沉，核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，讓脊柱處于中立位置，身體從側面看保持一條直線；

最后，繃緊全身肌肉，盡可能久地保持這個姿態，直到身體支撐不住開始微微晃動或者腰背微酸為止。

等長練習每天都可以進行，每次持續時間5-10分鐘即可。進行等長練習時，控制呼吸非常重要，它會影響到注意力的集中。

運動中注意什么

01

等血壓降到安全水平后開始運動

高血壓鼓勵運動，沒錯。運動在一定程度上確實能夠降壓，甚至對于輕度高血壓來說，運動能替代降壓藥。可是并不是所有的高血壓都鼓勵運動，或者說都鼓勵馬上運動。

如果血壓高于160/100，那么肯定不建議馬上運動，必須通過降壓藥先把血壓降到160/100以下，同時沒有頭疼頭暈等等癥狀的前提下才建議運動。

02

依據醫學建議制定計劃

有些情況比較特殊的高血壓患者在制定運動計劃前進行身體的評估并征求醫生建議很重要。

高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫生的意見：

①體重超重或肥胖；

②患有心肺的急慢性疾病；

③走路時有胸部不適或頭暈等癥狀；

④近親屬有55歲之前患心臟病；

⑤服用其它藥物；

⑥吸煙；

⑦對自己的身體狀況不確定。

03

避開兩個血壓高峰

運動時間上盡量避開兩個血壓高峰，一個是醒來后的頭幾個小時（清晨6- 9點），另外是下午5-7點。尤其是早晨的一個高峰時段，是心腦血管疾病發生率最高的時候，尤其需要避免。

我們可以在一天中多個時間點監測自己的血壓情況，選擇自己合適的時間段運動。

04

適度控制運動強度

運動強度要適當，每個運動強度維持數天或1- 2周后再逐漸增加運動強度。

整個運動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導致血壓驟升。

05

監測血壓變化

在運動前測量血壓，避免血壓過高情況下運動，運動后至少1小時再監測血壓變化。

06

注意預防運動損傷

注意正確的姿勢以免發生運動損傷。運動前注意熱身，運動后要有放松運動。

07

發生意外及時中止運動

運動過程中發生以下情況，須要及時中止運動，并就近尋求醫生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞。

對于高血壓患者，運動是千萬不要貪多貪快，一定要循序漸進。可以先從運動量小的散步、慢跑開始，等自己的身體適應了以后，再慢慢增加運動的強度。

最后要提醒大家，高血壓是一個綜合防治的疾病，不僅從要規律運動做起，同時要注意膳食營養的均衡，再結合必要的藥物治療，才是長久之計。

文章作者：Tiger

圖片來源：攝圖網

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