說(shuō)實(shí)話，粗糧這東西，我小時(shí)候是一百個(gè)抗拒。玉米面窩頭、蒸紅薯、綠豆稀飯，聽(tīng)著都沒(méi)白面饅頭來(lái)得誘人。可等真到了自己操持三頓飯，尤其翻看了各種健康推送、養(yǎng)生短視頻，慢慢發(fā)現(xiàn)老一輩還是有幾把刷子的。立夏之前，身體經(jīng)歷換季，雨水一多又濕又困，精細(xì)飲食真容易把肚子養(yǎng)成“氣球”，皮膚也差、精氣神掉線。如果這時(shí)換換粗糧，除了健脾疏濕，養(yǎng)胃護(hù)腸，還能給每一頓增添點(diǎn)“原始的溫度”，一舉多得說(shuō)的就是它。

那到底吃哪些粗糧合適？我家和身邊朋友輪著試了一圈，總結(jié)了五種最值得吃，而且年輕人、孩子也不容易抗拒的。

一、燕麥——早餐界的C位擔(dān)當(dāng)

說(shuō)到燕麥，我一度以為這玩意就是外國(guó)麥片。直到有一次回東北姥姥家，她弄了鍋“燕麥粥”，滿屋都是谷香。那口感，跟市面速溶麥片、加糖加奶的完全不是一回事。真正的燕麥，是帶著皮殼的“裸燕麥”或者軋壓成片的“原味燕麥片”，煮出來(lái)顆粒分明，嚼著略帶沙沙的筋道，比想象中香多了。

歷史上，燕麥在我國(guó)北方是傳統(tǒng)主糧，被《本草綱目》叫做“莜麥”，健脾養(yǎng)胃更是一絕，還有說(shuō)燕麥“降三高”、護(hù)肝腎。當(dāng)然，現(xiàn)代市場(chǎng)都愛(ài)湊熱鬧，超市貨架上的“燕麥”種類(lèi)多得眼花。進(jìn)口的貴氣洋氣，國(guó)產(chǎn)的便宜實(shí)惠，價(jià)格差一兩倍。以我自己的小結(jié)論：別被五顏六色的包裝騙了，有點(diǎn)嚼勁、無(wú)糖無(wú)添加的“裸燕麥片”才是真的好貨。大包500g十來(lái)塊，貴一點(diǎn)的30塊出頭，但實(shí)際上性價(jià)比很高。

我家早餐經(jīng)常搭配：牛奶、堅(jiān)果、香蕉丁、葡萄干，煮個(gè)十分鐘超級(jí)快手。最強(qiáng)實(shí)用感受——快捷、飽腹、潤(rùn)腸，吃一碗到中午都不餓，也沒(méi)那種“精米面”吃完一會(huì)兒就困的疲軟感。需要注意的是，市面上高糖高添加劑的燕麥乳、速食麥片，偶爾嘗鮮可以，經(jīng)常吃還是要控量。畢竟粗糧要粗著吃，才好處最大。

二、紅小豆——祛濕通便又養(yǎng)顏

每年春夏交替，朋友圈里保溫杯里“紅豆薏米水”一大波刷屏。我一度以為這就是大家隨大流，后來(lái)特意查了查，原來(lái)“紅小豆”在食療里地位超高，健脾祛濕、利尿解乏，而且補(bǔ)鐵養(yǎng)血，對(duì)女生更友好。

但這里要區(qū)分下：“紅小豆”可不是甜糯的赤小豆。經(jīng)驗(yàn)告訴我，買(mǎi)豆子貨比三家很重要。進(jìn)口“紅豆”動(dòng)輒四五十塊一斤，國(guó)產(chǎn)小粒的二三十元一斤，身邊朋友說(shuō)東北、江蘇的紅小豆品質(zhì)佳、口感粉糯。市場(chǎng)最怕踩雷的就是“假冒拼裝豆”，有一次在網(wǎng)上買(mǎi)，便宜得不正常，煮出來(lái)完全“不開(kāi)花”，硬得像橡皮糖，味道寡淡，親身踩坑。建議在本地老糧油店選購(gòu)，看豆皮色澤均勻、顆粒飽滿，試煮一次很快酥爛的，就是好豆。

簡(jiǎn)單一鍋“紅豆薏米粥”，配合大米、小米或者燕麥片，既下火又補(bǔ)能量，家里孩子老人都能喝。偶爾磨成豆沙，或者做成豆?jié){，加點(diǎn)蜂蜜或自制的低糖桂花糖漿，既是時(shí)令甜品也不怕甜膩。

三、玉米——最有煙火氣的粗糧主角

玉米也是年年不缺席的主糧之一。小時(shí)候外婆常弄玉米糊糊、玉米發(fā)糕，后來(lái)才知道“玉米粥”在立夏前有健脾、消腫、通便的小妙用。鮮玉米、糯玉米、老玉米，哪種都能做主食，玉米糝玉米渣可蒸可煮，價(jià)格親民，農(nóng)村地頭收新貨便宜得要命，市里超市精品裝也不過(guò)十幾到二十塊一袋。

有一年嘗鮮買(mǎi)了進(jìn)口的罐頭甜玉米，發(fā)現(xiàn)太甜、粒大卻寡淡，最后還是國(guó)產(chǎn)新鮮玉米味更淳厚。得挑白胖、飽滿、顆粒整齊的，新鮮蒸煮，直接啃著吃才過(guò)癮。玉米渣熬粥，加一把燕麥小米，入口那叫一個(gè)順滑貼心。

市面上也有一些“玉米代餐粉”，動(dòng)不動(dòng)賣(mài)到三四十元一包，說(shuō)實(shí)話我覺(jué)得挺智商稅的。自己買(mǎi)點(diǎn)粗糧回來(lái)搭配煮，比買(mǎi)代加工的健康又實(shí)在。

四、薏米——健脾去濕之王

薏米（也叫薏仁），在我心里是春夏不可或缺的主食小能手。小時(shí)候不怎么愛(ài)吃，嫌它“太清淡”，長(zhǎng)大了才知道，薏米能健脾滲濕，胃腸敏感、小肚子容易脹氣的人，立夏前多吃點(diǎn)感覺(jué)很舒服。薏米粒硬、需要提前浸泡，煮出來(lái)清香糯滑，炒制過(guò)的薏米加在米飯或粥里，微微米香，是很天然的幸福味道。

我試過(guò)便宜散裝的和精品小包裝的，差別還挺大的。便宜薏米容易夾雜雜質(zhì)和發(fā)霉顆粒，優(yōu)質(zhì)薏米個(gè)大均勻、色澤雪白，煮出來(lái)滑溜細(xì)膩。薏米有兩種：一種圓頭、粒小為主，多為國(guó)產(chǎn)用，價(jià)格低廉（十幾塊一斤），一種長(zhǎng)粒大顆（進(jìn)口泰國(guó)薏米），一看就清新養(yǎng)眼，就是價(jià)格小貴。日常吃其實(shí)不用太花哨，國(guó)產(chǎn)好貨足夠了。

搭配習(xí)慣也是親測(cè)得來(lái)：薏米要和紅豆、燕麥、小米、糯米搭配，單吃有點(diǎn)“悶”。最近新迷上的吃法是把薏米煲雞湯、排骨湯，加幾片姜片，健脾祛濕一絕（適合全家）。

五、蕎麥——低GI控糖好幫手

蕎麥也是我家春夏必備粗糧，尤其適合家里有控糖需求或減肥目標(biāo)的朋友。蕎麥煮出來(lái)自帶一股清苦的香，做成蕎麥面、蕎麥粥、蕎麥飯，口味帶勁，還能降低米飯的“負(fù)罪感”。蕎麥的歷史也悠久，《齊民要術(shù)》《本草綱目》都大書(shū)特書(shū)，說(shuō)它“利腸胃，能解熱毒”，真是養(yǎng)生控的心頭好。

超市蕎麥分三六九等，有剝殼蕎麥米，有掛面型，有純蕎面（雖然純的其實(shí)少，很多加小麥粉的）。我個(gè)人經(jīng)歷是網(wǎng)絡(luò)上買(mǎi)的雜糧米混合蕎麥量普遍偏低，選純蕎麥米或者比例高的面更實(shí)在。價(jià)位也合理，國(guó)產(chǎn)的十幾元一斤，進(jìn)口的日式蕎麥面更貴一些。市價(jià)差異大多來(lái)自加工精細(xì)度、蕎麥原產(chǎn)地和包裝檔次。

蕎麥最大優(yōu)點(diǎn)是血糖生成指數(shù)低，吃主食不怕胖、餐后血糖不飆升。試著給家人做過(guò)蕎麥飯和蕎麥面，搭點(diǎn)蔬菜鹵，清爽解膩，夏天吃特別舒服。不過(guò)要注意：蕎麥粗纖維多，初吃的人建議少量慢加，給腸道個(gè)“適應(yīng)”時(shí)間。

其實(shí)粗糧這么多，市面品牌從幾十塊的精品雜糧禮盒到十幾元一大袋的平民裝都有。我的經(jīng)驗(yàn)是：多數(shù)進(jìn)口、包裝很花哨的雜糧其實(shí)差異有限，多半是品牌營(yíng)銷(xiāo)+包裝成本拉高價(jià)格。自己去糧油市場(chǎng)、社區(qū)小店買(mǎi)，只要多問(wèn)多看，抓住新鮮、顆粒飽滿、不發(fā)霉有蟲(chóng)的基本要素，料理出來(lái)一樣原汁原味。大批量采購(gòu)不適合小家庭，畢竟粗糧久放容易生蟲(chóng)，省點(diǎn)心多買(mǎi)多吃新鮮為妙。

吐槽點(diǎn)嘛，要說(shuō)有，有些網(wǎng)紅品牌的混合粗糧“分量超足”，打開(kāi)發(fā)現(xiàn)泥沙俱下、不分比例，配圖超美但實(shí)際吃起來(lái)口感單調(diào)；有時(shí)圖便宜買(mǎi)散裝，存放不好夏天真容易變味。現(xiàn)在我買(mǎi)粗糧寧可頻繁少買(mǎi)一點(diǎn)，也不貪大份裝，常溫密封保存，現(xiàn)吃現(xiàn)煮，不留尾巴。

選購(gòu)小竅門(mén)

經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，粗糧買(mǎi)回來(lái)要先清洗、挑出雜質(zhì)，喜歡層次口感的就多樣混合搭配，保持粗細(xì)比例7:3最好（比如白米搭粗糧、雜糧和細(xì)糧變著法交替）。對(duì)于平時(shí)主食很單一、腸胃敏感的朋友，建議一開(kāi)始別下太重，慢慢增加，腸胃才能適應(yīng)。小孩和老年人就更要注意先軟糯再升級(jí)~就是那個(gè)“耐心養(yǎng)成記”啦。

偶爾偷懶試過(guò)網(wǎng)上粗糧小鍋粥、粗糧漢堡包、雜糧餅，雖然快捷但保質(zhì)期偏長(zhǎng)不是百分百原味，自己隨手煮煮其實(shí)更劃算——并且幸福值高很多！

立夏前吃對(duì)粗糧，真的能讓身體能量感滿分，脾胃舒暢少濕氣。老祖宗的飲食智慧，真不只是嘴上說(shuō)說(shuō)的道理。咱們春天健健脾，夏天自在瘦瘦地過(guò)，健康滿分，幸福感爆棚！～