你是不是也曾糾結(jié)過：不吃肉，肌肉還能長得好嗎？或者聽人說，只有大口吃牛排才能練出硬邦邦的二頭肌？今天，咱們就來聊聊這個話題，看看科學(xué)怎么說，保準(zhǔn)讓你大開眼界！

誤解破解：蛋白質(zhì)一定要從肉里來？

一直以來，大家都覺得增肌離不開肉。畢竟，牛肉、雞胸、雞蛋這些動物蛋白，聽起來就很“硬核”。科學(xué)家也曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)，吃一頓肉之后，肌肉的生長和修復(fù)（專業(yè)點叫“肌肉蛋白質(zhì)合成”）好像比吃素的效果更明顯。所以，很多人就認(rèn)定：素食者練肌肉，難度系數(shù)得翻倍。

但真相真是這樣嗎？伊利諾伊大學(xué)的尼古拉斯·伯德教授帶著他的團(tuán)隊，最近做了一項研究，狠狠打了這種老觀念的臉。他們的結(jié)論是：不管你是吃素還是吃肉，只要蛋白質(zhì)夠優(yōu)質(zhì)，肌肉增長的效果都差不多。這項成果還登上了權(quán)威的《運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志，含金量杠杠的。

研究怎么做的呢？他們找了40個身體健康的成年人，分成兩組：一組吃純素，蛋白質(zhì)靠豆子、堅果、谷物撐場面；另一組吃雜食，牛肉、雞蛋、奶酪隨便上。兩組人吃了9天，同時還配合力量訓(xùn)練，最后檢查肌肉變化。結(jié)果呢？不管吃啥，肌肉蛋白質(zhì)合成的速度都沒啥差別。

伯德教授自己都挺意外：“我們一直以為動物蛋白更占優(yōu)勢，但事實證明，只要蛋白質(zhì)來源夠多樣、量也夠，植物蛋白完全不輸。”

一天怎么吃蛋白質(zhì)？別太較真

你可能聽過一種說法：想讓肌肉長得快，得把蛋白質(zhì)平均分到每餐吃，比如早中晚各來一點，不能“偏科”。但這項研究又給了我們一個驚喜：蛋白質(zhì)怎么分著吃，其實沒那么重要。

研究里，他們把素食組和雜食組又細(xì)分了一下。一半人三餐蛋白質(zhì)吃得差不多均勻，另一半人五餐亂吃一通，有的餐多點，有的餐少點，甚至晚上還猛補一波。結(jié)果呢？肌肉增長速度還是沒區(qū)別。

伯德教授解釋：“我們本來猜全天穩(wěn)定供應(yīng)蛋白質(zhì)會更好，但數(shù)據(jù)告訴我們，只要一天總量夠，怎么分著吃都行。”所以，別再糾結(jié)早飯到底要不要塞滿蛋白粉了，放松點吧！

多少蛋白質(zhì)才算夠？別貪多

那每天吃多少蛋白質(zhì)才合適呢？研究里，參與者每公斤體重吃1.1-1.2克蛋白質(zhì)，比如你60公斤，那就差不多66-72克。聽起來不多，但已經(jīng)夠用了。

伯德團(tuán)隊之前還發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)吃太多（比如超過1.1克/公斤）并不會讓肌肉長得更快，反而可能給身體添負(fù)擔(dān)。所以，別以為多灌幾勺蛋白粉就能變身肌肉猛男，適量就好。

在這項研究里，不管是素食者還是肉食者，只要達(dá)到這個量，肌肉增長都差不多。換句話說，關(guān)鍵不在吃啥，而在吃夠。

這研究為啥值得關(guān)注？

這項研究不只是給健身愛好者提了個醒，還打破了不少老觀念。

素食者別慌：不用擔(dān)心吃素會拖增肌后腿。只要搭配好食物，像豆腐、鷹嘴豆、藜麥這些，照樣能讓肌肉鼓起來。吃法別太死板：不用非得每餐盯著蛋白質(zhì)算計，總量達(dá)標(biāo)就行，生活還能輕松點。適量最聰明：蛋白質(zhì)不是越多越好，夠用就行，省錢又健康。 你能做啥？接地氣的建議

想讓肌肉蹭蹭長，不管你是吃素還是吃肉，記住這幾招：

量要夠：每天每公斤體重1.1-1.2克蛋白質(zhì)，60公斤的人就瞄準(zhǔn)66-72克。選好貨：素食者多吃豆類、堅果、種子，肉食者選瘦肉、魚、蛋，質(zhì)量第一。動起來：光吃沒用，力量訓(xùn)練才是硬道理。別鉆牛角尖：不用每餐都掐表吃，隨心點，只要一天總量OK就行。

所以，不管你是咬著牛肉干的硬漢，還是捧著素披薩的環(huán)保達(dá)人，只要蛋白質(zhì)到位、訓(xùn)練跟上，肌肉都會給你面子。科學(xué)都點頭了，你還等啥？快去試試吧！

對了，你覺得素食者和肉食者練肌肉有啥不一樣嗎？來評論區(qū)聊聊你的看法，或者秀秀你的健身成果，咱們一起熱鬧熱鬧！

參考資料：Askow, A. T., et al. (2025). Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise.