我們每個人的一生都離不開一個字——“吃”。俗話說，愛吃是天性、能吃是福氣、會吃是本領！我們一生中大約會消耗掉50噸食物。因此，可以說，“一個會吃的人，他已經掌握了人生中至關重要的一環！”

最近，一項涉及超過10萬人、歷時30年的研究發現了一個令人振奮的發現：一個會吃的人，更有可能健康活到70歲，并且70歲后依然遠離重大疾病！

健康時報圖

10萬人研究發現：
會吃的人，健康活到70歲

2025年3月，一項發表在《自然-醫學》期刊上的研究分析了超10萬人、橫跨30年的健康數據后發現，70歲以后是疾病纏身還是生龍活虎，與日常怎么吃、吃什么有很大關系！ ①

研究截圖

健康活到70歲，認知功能、生理功能、心理健康都正常，且沒有出現11種重大慢性病中的任何一種（包括癌癥、糖尿病、心梗、冠心病、心衰、卒中、腎衰、慢阻肺、帕金森病等），想想是不是很開心？

研究發現，遵循健康飲食模式的人有更大的可能性健健康康活到70歲以后。綜合多種飲食方案來看，7種食物要堅持適當多吃，4種不健康食物要忌嘴少吃！

7種食物要堅持多吃：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類、低脂乳制品。

4種食物要忌嘴少吃：反式脂肪、鈉（食鹽）、含糖飲料、紅肉及加工肉類，這4類食物攝入越多，實現健康到老的可能性越低。

食鹽（鈉），健康時報任璇 攝

7種健康食物要堅持適量吃

1. 水果——堅持適量吃?

《中國居民膳食指南（2022）》建議，保證每天攝入200-350克的新鮮水果。建議水果選點五顏六色的，豐富的維生素和礦物質有助于人體健康，尤其是顏色鮮艷豐富的果蔬。比如：

紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄等，富含花青素。

黃色/橘色水果：檸檬、芒果、橙子等，富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。

紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

健康時報任璇 攝

2. 蔬菜——堅持適量吃?

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。 ②

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。

圖自中國營養學會官網

3. 全谷物——堅持適量吃?

減少部分精米精面作為主食，增加全谷物作為主食。每天保證攝入200～300克谷物，其中50～150克的全谷物，再加上50～100克薯類。

飲食增加全谷物其實非常簡單，比如在蒸米飯時候加點全谷物（糙米、小米、玉米、燕麥、薏米等）。此前中國營養學會曾評選出“十大好谷物”，可以作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精米、精面。

十大好谷物

4. 不飽和脂肪——堅持適量吃?

推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，以形成機體抗炎內環境。

單不飽和脂肪酸幾乎存在于所有的植物油和動物脂肪中，其中以橄欖油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。多不飽和脂肪酸存在于核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等。

5. 堅果——堅持適量吃?

每天吃一小把堅果，養成習慣對長期健康很有好處，尤其是對血脂健康有一定幫助。2023年，《食品科學與營養學評論》上刊登一項重要研究發現，想要調節血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說“功效”各有不同。 ③

在降低總膽固醇方面，前3名堅果依次是：開心果、杏仁、核桃；

在降低“壞”膽固醇方面，前3名堅果依次是：腰果、核桃、杏仁；

在降低甘油三酯方面：榛子效果最佳，其次是核桃；

在提高“好”膽固醇方面：花生最有效。

所以，挑選最適合自己的堅果，每天吃上一小把，健康又美味！

6. 豆類——堅持適量吃?

豆類分為雜豆和大豆兩類，大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。

雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用的效果。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品。

健康時報任璇 攝

7. 低脂乳制品——堅持適量吃?

《中國居民膳食指南（2022）》建議，根據個人喜好，每日攝入300-500克奶制品。比如可以選擇一些低脂牛奶、脫脂牛奶及乳制品；不過要記住：不要選“乳制品飲料”。

4種不健康食物要忌嘴少吃

1. 反式脂肪——盡量要少吃?

反式脂肪是一種不健康的脂肪，主要來源于部分氫化油和部分動物制品。它會升高“壞”膽固醇，降低“好”膽固醇，增加心血管疾病風險，還可能引發2型糖尿病、肥胖、身體炎癥等問題，對孕婦和新生兒也有不良影響。加工食品中如人造黃油、油炸食品、烘焙食品，以及部分快餐食品是反式脂肪的“重災區”。因此，應盡量減少反式脂肪的攝入，以降低相關健康風險。

健康時報王楠 攝

2. 鈉（鹽）——盡量要少吃?

鹽少了菜沒味道，但鹽放多了是真傷身體！2025年1月，世界衛生組織發布《低鈉代鹽制品使用指南》指出，全球每年約800萬例死亡與不良飲食相關，其中190萬例直接歸因于高鈉（鹽）攝入④。建議使用“低鈉鹽”代替普通食鹽。

我國的《中國低鈉鹽推廣應用指南》也指出，低鈉鹽能夠顯著降低血壓，預防心血管疾病的發生，減少全因死亡率。不僅安全易行，而且節省個人和社會醫療花費。 ⑤

3. 含糖飲料——盡量要少吃?

含糖飲料對于身體的危害也是多方面的，尤其是在糖尿病方面。2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》（Diabetologia）雜志上發表的一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。 ⑥

健康時報任璇 攝

因此，真正健康的飲品還是這2種——白開水、茶水。

4. 紅肉及加工肉類——盡量要少吃?

過多攝入紅肉及加工肉類對身體有諸多危害，主要體現在3個方面：一是增加慢性疾病風險，大量研究顯示，高攝入紅肉及加工肉類會顯著提高患心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌等癌癥的概率；二是引發炎癥，紅肉及加工肉類富含飽和脂肪，會引發身體持續性炎癥，進而增加患癌及其他疾病的風險；三是影響腸道健康，其高脂肪、高蛋白、低膳食纖維的特點，不利于腸道有益菌群的生長。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦攝入量為：18～65歲成人40～75克/天、65歲以上人群40～50克/天。同時還建議，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。優先選擇魚，每周最好吃魚2次。

精選

文章

本文綜合自：
①Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5
②中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛生出版社，2022：275
③Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

④https://www.who.int/news-room/events/detail/2025/01/27/default-calendar/launch-of-the-who-guideline-on-the-use-of-lower-sodium-salt-substitutes

⑤中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會，中國營養學會，中國疾病預防控制中心營養與健康所，等.中國低鈉鹽推廣應用指南[J].中國預防醫學雜志，2024,25（8）：957-973.DOI：10. 16506/j. 1009-6639.2024.08.001.

⑥Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al.Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w

編輯： 魯 洋