文章編號(hào)：F20250212

心理信息共享專(zhuān)刊

本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第1004 篇文章

窗外一片寂靜，你的眼睛卻在黑暗中睜得大大的，腦海里開(kāi)始浮現(xiàn)各種思緒：

明天的工作；

未完成的任務(wù)；

一些莫名的不安和擔(dān)心……

你試著翻個(gè)身，調(diào)一調(diào)枕頭，可時(shí)間一分一秒過(guò)去，困意卻遲遲沒(méi)有回來(lái)。

這種“半夜醒來(lái)無(wú)法再次入睡”的經(jīng)歷，其實(shí)比你想象的更普遍。

研究顯示，大約三分之一的人都會(huì)在夜里醒來(lái)一到兩次，這本是正常的生理現(xiàn)象，但若每次醒來(lái)都變成一次與睡意的拉鋸戰(zhàn)，最終讓你在天亮前筋疲力盡，那它就可能成為影響健康和情緒的“隱形敵人”。

• 為什么我們會(huì)在半夜醒來(lái)？

• 背后可能有哪些生理和心理原因？

• 有哪些科學(xué)有效的策略，能幫助我們緩解夜間覺(jué)醒、重拾安穩(wěn)好眠？

今天這篇文章，我們將帶領(lǐng)你來(lái)尋找：屬于自己的“夜間自救指南”。

影響睡眠的主要因素

1. 年齡

隨著年齡的增長(zhǎng)，夜間醒來(lái)的頻率會(huì)增加，重新入睡所需的時(shí)間也可能變長(zhǎng)。這是一種正常的生理變化。

在半夜醒來(lái)時(shí)，可以嘗試一些溫和的放松策略（如：漸進(jìn)式肌肉放松，輕度拉伸，冥想）或嘗試做一些刺激性較低的活動(dòng)（如：閱讀實(shí)體書(shū)本或雜志，不要使用電子書(shū)或手機(jī)）可以幫助你的身體在半夜醒來(lái)時(shí)不會(huì)過(guò)度興奮而無(wú)法再次入睡。

2. 血糖平衡

夜間的血糖過(guò)低或過(guò)高，都會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

假如你是糖尿病患者或者有糖尿病家族史，一些證據(jù)表明，睡前吃一些花生、其他堅(jiān)果或堅(jiān)果油也有助于維持整晚的血糖水平穩(wěn)定。

請(qǐng)聯(lián)系你的醫(yī)生或咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師的建議，幫你維持更穩(wěn)定的血糖水平。

3. 酒精

酒精會(huì)干擾我們的睡眠，使之變得更為碎片化，還會(huì)破壞快速眼動(dòng)睡眠——這一階段對(duì)情緒調(diào)節(jié)和記憶鞏固至關(guān)重要。

睡前至少4小時(shí)內(nèi)不要飲酒，有助于減輕酒精對(duì)睡眠的負(fù)面影響。

假如你經(jīng)常失眠，可以嘗試養(yǎng)成睡前不飲酒的好習(xí)慣。

4. 咖啡因

研究表明，晚飯后喝咖啡即使你能正常入睡，咖啡因也會(huì)導(dǎo)致“夜間覺(jué)醒次數(shù)增加”并且會(huì)干擾快速眼動(dòng)睡眠。

在傍晚之前或者下午早一些時(shí)候攝入咖啡因，可以避免咖啡因?qū)λ叩挠绊憽?/p>

5. 神經(jīng)質(zhì)（恐慌）

如果你在半夜醒來(lái)時(shí)，一看時(shí)間是凌晨3點(diǎn)，就立刻感到焦慮、煩躁，甚至驚慌失措——那么，這種情緒本身很可能才是你無(wú)法再次入睡的真正原因。

焦慮和恐慌會(huì)觸發(fā)身體釋放皮質(zhì)醇、腎上腺素和其他興奮性化學(xué)物質(zhì)，同時(shí)抑制副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)（副交感神經(jīng)活動(dòng)可以幫助我們放松并入睡）使我們進(jìn)入戰(zhàn)斗、逃跑或者失控模式。

我們可以通過(guò)重塑對(duì)所謂“深夜失眠”的理解來(lái)對(duì)抗這些負(fù)面循環(huán)。

事實(shí)上，半夜醒來(lái)并不意味著睡眠出了問(wèn)題，它可能只是一個(gè)正常的睡眠周期結(jié)束。畢竟，一個(gè)完整的睡眠周期通常持續(xù)90到120分鐘，你只是剛好在一個(gè)周期結(jié)束時(shí)自然醒來(lái)罷了。

與其把半夜醒來(lái)看作一種“失眠”，不如把這段時(shí)間當(dāng)作一個(gè)難得的機(jī)會(huì)——去練習(xí)照顧自己、溫柔安放身心。

幫助入睡的練習(xí)

下面這些小練習(xí)，能幫你慢慢平復(fù)緊張的神經(jīng)，讓身體重新回到放松的狀態(tài)，輕輕地，再次進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

1、箱式呼吸法（Boxbreathing）

該方法包括吸氣、屏氣、呼氣和再次屏氣 4 個(gè)步驟，首先是充分吸氣，然后屏住呼吸維持3~4秒，然后慢慢吐氣，吐氣結(jié)束時(shí)，再次屏住呼吸維持3~4秒。重復(fù)上述動(dòng)作4~5次。

2、雙側(cè)刺激法

這是一個(gè)從眼動(dòng)脫敏再加工療法（EMDR）衍生而來(lái)的實(shí)用技巧。

交叉雙臂放在胸前，快速平穩(wěn)地輕拍左右肩膀或者上臂20~30秒；

暫停，吸氣，吐氣；

重復(fù)這套動(dòng)作幾次；

觀察體內(nèi)能量、緊張和放松的變化。

3、觀察你思緒

半夜醒來(lái)后無(wú)法再次入睡的一個(gè)原因是，我們終于有時(shí)間在不受白天各種活動(dòng)干擾的情況下處理我們的思緒了。

但如果我們過(guò)于專(zhuān)注這些思緒，大腦就會(huì)被激活，反而更難再次入睡。

你可以試著換個(gè)方式對(duì)待它們：

試著把這些來(lái)來(lái)去去的思緒想象成電影字幕；或者像公路邊的廣告牌、或者流水中的樹(shù)葉。

這是一個(gè)源自接受與承諾療法（ACT）的實(shí)用技巧，幫助我們放下對(duì)思緒的抵抗，讓內(nèi)心慢慢恢復(fù)平靜。

4、漸進(jìn)式肌肉放松法

從臉部肌肉開(kāi)始，收緊身體的每一個(gè)肌肉群并維持大約5秒，然后放松。從臉部到肩膀，再到手臂，胸口，上背部，腹部，下背部，腹股溝，大腿，小腿，腳踝，腳掌，腳趾。

以上這些策略的目的都是為了減少消極思維模式對(duì)你的大腦和意識(shí)的影響，讓你相信即使你醒了也可以逐漸放松下來(lái)，這樣你就可以更有效地入睡了。

如果你真的在保持睡眠方面遇到困難，可以考慮找一位熟悉失眠干預(yù)的心理咨詢(xún)師，比如擅長(zhǎng)CBT-i（認(rèn)知行為療法治療失眠）或EMDR的治療師，或咨詢(xún)一位睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)家。

有很多經(jīng)過(guò)充分研究驗(yàn)證的干預(yù)方法，都可以有效緩解失眠的困擾，幫助你逐步恢復(fù)良好的睡眠質(zhì)量。

End

作者 |凱瑟琳（史萊博）卡倫，藝術(shù)碩士，注冊(cè)臨床社工，《運(yùn)動(dòng)成癮的真相：理解吸氣的黑暗面》作者之一，心理治療師和作家，位于田納西州諾克斯維爾。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 何秋焱（245）

校對(duì) |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 校對(duì)團(tuán)隊(duì)

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

再推薦你幾篇好文章

關(guān)注本公眾號(hào)，回復(fù)【會(huì)員】，加入一杯咖啡會(huì)員社群