自從國家倡導(dǎo)推進(jìn)體重管理以來，相關(guān)話題的熱度持續(xù)走高。這不，職場“打工人”也有話要說：“上班10年，胖了10斤”“在工位上一坐就是一天，壓得肚子上都有折痕”……到底什么因素“催胖”了職場一族？近日，江蘇省中醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任中醫(yī)師孫心怡走進(jìn)現(xiàn)代快報(bào)名醫(yī)天團(tuán)直播間，她指出，上班一族待在室內(nèi)，久坐不動成為常態(tài)，身體代謝速度變慢，脂肪逐漸堆積，久而久之也就胖了。

上班后體重增加，這究竟是不是“過勞肥”？

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，不少上班族發(fā)現(xiàn)，上班幾年后體重悄然增加，這究竟是不是“過勞肥”在作祟？孫心怡告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，長期處于高壓工作狀態(tài)下，人體的激素容易失控。當(dāng)長期承受高強(qiáng)度壓力時，皮質(zhì)醇會持續(xù)升高。皮質(zhì)醇這一激素可不簡單，它一方面會促進(jìn)脂肪向腹部堆積，使得上班族們的小肚腩日益凸顯；另一方面，它還會分解肌肉，進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率，讓身體消耗熱量的能力大打折扣。

“胰島素抵抗也是上班族發(fā)胖的重要原因。長時間久坐不動，再加上高糖飲食的習(xí)慣，使得細(xì)胞對胰島素的敏感性逐漸下降。胰島素原本的職責(zé)是將血糖順利轉(zhuǎn)化為能量供身體使用，但現(xiàn)在，血糖轉(zhuǎn)化出現(xiàn)障礙，大量血糖轉(zhuǎn)而變成脂肪堆積在體內(nèi)。我之前就接診過一位剛進(jìn)入職場的男士，因?yàn)閺氖罗k公室文案工作，每天大部分時間都坐在電腦前，午餐常常選擇高糖的外賣套餐。工作一年后，他發(fā)現(xiàn)自己的體重直線上升，原本合身的衣服變得緊繃。”除此之外，孫心怡也提醒，熬夜對上班族來說似乎成了常態(tài)，但這會打亂瘦素的分泌。瘦素本應(yīng)向大腦傳遞身體脂肪儲備充足的信號，然而一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，即便身體脂肪足夠，大腦卻仍不斷發(fā)出“饑餓信號”，促使大家攝入更多食物。

連續(xù)熬夜者、職場新手處于適應(yīng)期壓力大以及績效高壓崗位如銷售等人群，都是易發(fā)胖的高危人群。

久坐不動，在辦公室有哪些有效的減肥方法？

那么，上班族平時久坐不動，在辦公室有哪些簡單有效的減肥方法呢？如何利用碎片化時間運(yùn)動減肥？孫心怡指出，可以嘗試站立踮腳，這個簡單易行，還能有效鍛煉腿部肌肉。另外可以貼墻站馬步，能夠增強(qiáng)腿部力量和身體平衡感。每個動作持續(xù)2分鐘，每小時做1組。當(dāng)然，如果辦公場所有樓梯，不妨將上下樓改為爬樓梯，每爬2層樓能消耗約15大卡熱量。

飲食不規(guī)律是上班族常見問題，想在三餐不定時的情況下健康減肥，孫心怡指出，關(guān)鍵在于遵循“定時不定量”原則，即便加班，也要在固定時間攝入少量食物，比如下午3點(diǎn)吃個雞蛋，以此避免身體進(jìn)入“饑荒模式”，減緩新陳代謝。針對不同的飲食斷檔情況，也有相應(yīng)的應(yīng)急方案。若早餐斷檔，可隨身帶無糖豆?jié){粉，用溫水沖飲，20秒就能解決；午餐延遲時，先吃1小把（約10顆）堅(jiān)果，防止接下來暴飲暴食；深夜加班時，選擇高蛋白夜宵，如1杯希臘酸奶加藍(lán)莓，避免血糖驟升。

對于常點(diǎn)外賣的上班族，如何選擇外賣才能既滿足工作忙碌需求，又符合減肥期間的飲食標(biāo)準(zhǔn)呢？“選擇時要遵循優(yōu)質(zhì)蛋白＞非淀粉蔬菜＞低GI主食的順序。像油炸、糖醋、紅燒類食物如鍋包肉、炸雞排，勾芡、濃湯類如麻婆豆腐、奶油蘑菇湯，以及二次加工肉如香腸、午餐肉等都要避免選擇。同時，增加一些備注，例如‘米飯減半，換紅薯或玉米’‘醬料分裝，用油醋汁代替’，通過這些細(xì)節(jié)調(diào)整，將一餐熱量控制在400～500大卡。”孫心怡提醒，壓力大時，很多人特別想吃高熱量食物。這個時候，立即吃一塊70%以上可可的黑巧克力，再喝300毫升溫水，既能提升血清素改善情緒，又能增加飽腹感。在行為替代方面，可用“感官刺激法”替代進(jìn)食，比如聞柑橘精油、聽白噪聲如雨聲，以此降低焦慮感，減少因壓力引發(fā)的進(jìn)食沖動。

前一天吃多了？“24小時黃金補(bǔ)救法”拯救一下

在追求健康與美的時代，減肥成為許多人生活中的重要課題。而在減肥過程中，飲食起著關(guān)鍵作用。那么，想減肥到底該怎么吃？又如何做到食不過量呢？

孫心怡告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，減肥飲食的核心原則是“營養(yǎng)均衡，熱量可控”。也就是說，在限制能量攝入的基礎(chǔ)上，讓營養(yǎng)素比例符合平衡膳食的要求，通常建議在日常飲食能量中減去30%。“餐盤分割法是個不錯的選擇。”孫心怡解釋，將餐盤分為1/2非淀粉類蔬菜，如西藍(lán)花、菠菜等，這類蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；1/4優(yōu)質(zhì)蛋白，像雞胸肉、豆腐等，能為身體提供必要的氨基酸；1/4全谷物，例如糙米、燕麥，它們含有豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，可提供持久的能量。同時，進(jìn)食順序也有講究，先喝清湯，接著吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣能延緩血糖上升，增強(qiáng)飽腹感。而在控制方面，建議使用小號餐具，同時每口食物咀嚼15～20次，“還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，避免邊刷手機(jī)邊吃飯，這樣有助于更好地感知飽腹感，防止進(jìn)食過量。”孫心怡提醒道。

不少人會選擇在減肥期間只吃蔬菜不吃肉，孫心怡表示，這種做法是錯誤的，“蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致肌肉分解，每丟失1公斤肌肉，每日基礎(chǔ)代謝率就會少消耗50大卡。而且，還會造成鐵、維生素B12缺乏，引發(fā)貧血、免疫力下降等問題。正確做法是每日按照1.2～1.6克蛋白質(zhì)/公斤體重來攝入。”例如體重60公斤的人需要72～96克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來源有雞胸肉、牛肉、三文魚等。其實(shí)，減肥期間碳水化合物并非要嚴(yán)格控制。“大腦每日需要130克葡萄糖供能，長期低碳易導(dǎo)致記憶力下降、情緒暴躁。我們可以選擇低GI主食，比如燕麥、黑米、紅薯。”此外，抗性淀粉也是不錯的選擇，例如放涼的馬鈴薯、隔夜糙米飯。搭配時，可以將碳水與蛋白質(zhì)組合，如全麥面包加雞蛋，可降低整體升糖指數(shù)。

“如果前一天吃多了，其實(shí)有一個‘24小時黃金補(bǔ)救法’：運(yùn)動上，次日增加30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，像跳繩，30分鐘可消耗400大卡熱量；飲食調(diào)節(jié)上，早餐選擇黑咖啡加2個水煮蛋加1根黃瓜，有助于消水腫；午餐和晚餐選擇清淡蛋白質(zhì)，如清蒸魚，搭配芹菜、金針菇等高纖維蔬菜。同時，要調(diào)整好心態(tài)，避免連續(xù)節(jié)食，正常恢復(fù)飲食即可，因?yàn)?次過量飲食不會導(dǎo)致脂肪堆積。”孫心怡強(qiáng)調(diào)，科學(xué)合理的飲食是減肥成功的關(guān)鍵，只有走出誤區(qū)，掌握正確的飲食竅門，才能在健康的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，擁有更好的生活品質(zhì)。

爬樓梯、跳繩、跑步……到底哪種運(yùn)動減肥最有效？

在追求健康與完美身材的道路上，運(yùn)動減肥成為眾多人的選擇。然而，關(guān)于運(yùn)動減肥，存在著許多誤解。比如，運(yùn)動減肥時，出的汗越多減肥效果就越好嗎？“事實(shí)上，出汗并不等同于減脂。一旦補(bǔ)充水分，體重便會迅速恢復(fù)。”孫心怡解釋，“很多人還會選擇空腹運(yùn)動。當(dāng)空腹8～12小時后，例如晨起時，體內(nèi)糖原儲備較低，此時運(yùn)動，脂肪供能比例會提高10%～20%。但需要注意的是，空腹運(yùn)動更適合低強(qiáng)度運(yùn)動，比如快走、瑜伽等。像糖尿病患者、容易暈厥的人群并不適合空腹運(yùn)動。此外，空腹進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動還容易導(dǎo)致肌肉分解，反而降低代謝率，得不償失。”

爬樓梯、跳繩、跑步……到底哪種運(yùn)動減肥最有效？“不同運(yùn)動有著不同的熱量消耗和適合人群。”孫心怡一一分析，跳繩在30分鐘內(nèi)可消耗300～400大卡熱量，比較適合關(guān)節(jié)健康且想要在短期內(nèi)沖刺減肥效果的人群；爬樓梯30分鐘能消耗250～350大卡熱量，適合下肢力量較好且沒有膝傷史的人；慢跑30分鐘消耗240～300大卡熱量，適合BMI小于28且有氧耐力較強(qiáng)的人群；游泳30分鐘消耗200～280大卡熱量，尤其適合大體重以及有關(guān)節(jié)損傷的人群，因?yàn)樗母×δ軠p少關(guān)節(jié)壓力；橢圓機(jī)30分鐘消耗180～250大卡熱量，是膝蓋敏感人群的理想選擇。

“對于大體重人群來說，運(yùn)動時更要格外注意。在運(yùn)動選擇上首選水中運(yùn)動，水的浮力不僅能減少關(guān)節(jié)壓力，水中的阻力還能增強(qiáng)燃脂效果。其次可選擇坐姿訓(xùn)練，如坐姿抬腿、彈力帶劃船等。運(yùn)動過程要遵循由少到多的原則，每周適當(dāng)遞增運(yùn)動量，以此避免關(guān)節(jié)損傷。”孫心怡提醒，關(guān)節(jié)保護(hù)至關(guān)重要，可佩戴髕骨帶，選擇緩震性能好的運(yùn)動鞋。在地面選擇方面，塑膠跑道是最佳選擇，其次是跑步機(jī)，盡量避免在水泥地上運(yùn)動。

另外，像跳躍、深蹲、仰臥起坐等動作，對于大體重人群來說屬于禁忌動作，因?yàn)檫@些動作會給關(guān)節(jié)帶來較大壓力，容易造成損傷。“運(yùn)動減肥并非簡單的‘多動多瘦’，只有科學(xué)合理地安排運(yùn)動，才能在保證健康的前提下，達(dá)到理想的減肥效果。”

現(xiàn)代快報(bào)/現(xiàn)代+記者 張宇 文/攝