運動是“天然降糖藥”，見效快、無毒副作用，還不用花錢。

但盲目運動，不僅費力氣，降糖效果還不一定好。

牢記下面4點，降糖效果可能會直接翻倍：

1.盡量達到中等強度

如果身體條件允許，運動時盡量達到中等強度。

很多人把每天1萬步當作運動目標，實際上每天走6000步，其中3000步以上快走（中等強度）[1]，降糖效果更好。

什么是中等強度呢？

40%~59%儲備心率（儲備心率=最大心率-安靜心率），運動時感覺有點費力，心跳和呼吸加快但不急促，能說話但唱不了歌[1]。

也可以用步數判斷，每分鐘100步（快走），是中等強度的最低閾值[1]。

中等強度有氧運動舉例：快走、休閑式游泳、羽毛球（雙打）、瑜伽、跳舞等。

2.運動間隔不要超過2天

別三天打魚，兩天曬網。如果做不到每天運動，運動間隔不要超過2天[1]。

因為運動1次，誘導胰島素作用持續時間小于72小時[1]，三天不到就“造反”。

要是偷懶超過兩天，之前的努力就“打水漂”了。

3.餐后1小時運動

餐后1小時（從第一口開始計時）是大多數人的血糖最高峰，這時候運動事半功倍，能把高血糖直接“按”下去，從而顯著降低餐后血糖。

不建議糖友清晨空腹運動，容易出現低血糖或反跳性高血糖；降糖藥發揮最大效應時，也不要運動。

4.別光做有氧，抗阻也很重要

抗阻運動可以改善胰島素抵抗，降低骨骼肌流失率[1]。

肌肉是天然的“儲糖倉庫”，可以提高骨骼肌葡萄糖處理率！

例如，研究發現[1]：

• 規律的有氧運動，可使糖化血紅蛋白降低0.5%~0.7%。

• 規律的抗阻運動，可使糖化血紅蛋白下降約0.4%。

• 而3~6個月“有氧運動+抗阻運動”，可以使糖化血紅蛋白下降最高達0.89%，有氧運動累計超過150分鐘/周效果更佳。

因此，建議糖友每周做2~3天抗阻運動。注意，同一肌群的運動頻率至少間隔1天[1]。

抗阻運動推薦：啞鈴操、彈力帶練習、俯臥撐、平板支撐等。

糖友注意[1]：

1.運動前測血糖：低于5.6mmol/L時，需補充碳水食物，預防低血糖；血糖高于13.9mmol/L時，謹慎運動。

2.經常久坐或伴有多種慢性并發癥的糖友，做中等強度以上運動前要進行醫學評估。

3.伴有高血壓糖友，血壓≥160/100mmHg時，不要做中等強度以上運動。

參考文獻：

[1] 國家老年醫學中心,中華醫學會糖尿病學分會,中國體育科學學會.中國2型糖尿病運動治療指南(2024 版)[J].中華糖尿病雜志, 2024, 16(6): 616-647.