原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

作為現代人，蛋白質我們反而都容易吃夠。畢竟就算是預制菜，吃肉吃蛋也更直接，獲取的難度并不大。

簡單算算：一個成年人一天吃2個雞蛋、300毫升牛奶、200克肉，蛋白質基本都能吃夠。

但有些元素就不一定了，尤其是有5種重要的營養素（尤其是最后一個），在國人中的缺乏率能達到70%以上！

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鉀元素

中國營養學會建議，成人鉀元素的推薦攝入量為2000mg/天。

但中國疾病預防控制中心表明，中國82%的成年人的鉀攝入量都是不夠的。

鉀是人體必需的礦物質，對身體的所有功能都是必不可少的，它可以幫助我們的神經、肌肉和心臟正常運作，還有助于在身體細胞周圍移動營養物質和廢物。

缺鉀真的很危險！

因為鉀對心臟非常的重要，控制著我們的心跳，缺鉀時心率過速，出現胸悶氣短的癥狀；過多時心率過慢，出現全身無力的癥狀。

所以鉀過高和過低都不是好事，嚴重可能導致心臟不規則跳動甚至心臟驟停！

當身體出現疲勞乏力、心慌胸悶、便秘腹瀉、肌肉抽筋痙攣的癥狀時，就要警惕了，很可能身體已經嚴重缺鉀了！

所以，尤其是夏天經常運動、出汗多、經常使用輕斷食、經常喝酒的人群，一定要意識地多補充一些鉀。

補鉀真的不麻煩，食補即可，尤其是水果和綠色蔬菜，還有豆類、堅果、乳制品和冬瓜等淀粉類蔬菜也是鎂豐富的來源，比如香蕉、土豆、菠菜、牛油果、橙子、番茄、甜菜等平常都可以考慮吃一些。

鎂元素

中國營養學會建議，成年男女鎂元素的推薦攝入量分別是350和300毫克/天。

不過，中國疾病預防控制中心表明，中國64.4%的成年人的鎂攝入量都是不夠的，低于平均值！

根據調差顯示，中國居民鎂的平均攝入量只有228.9毫克，只占推薦量的的6成。

鎂是一種礦物質，天然存在于許多食物中，并參與人體內300多種化學反應，包括能量制造、蛋白質合成、肌肉正常收縮、神經功能、骨骼發育和DNA 和 RNA 合成，

人體中約60%的鎂都儲存在骨骼中，其余則存在于肌肉、軟組織和體液中。

鎂對身體各種酶（負責調控各種化學反應）的正常運轉非常關鍵，一旦鎂缺乏，這些反應就會被破壞，從而導致各種健康問題。

像某些不良生活方式也會導致缺鎂，比如長期壓力、過量喝酒、飲食單一都會導致缺鎂，還有運動量大、經常喝咖啡的人群也很容易鎂缺乏。

不過好消息是，鎂很容易通過食物補充。

包括堅果和種子食物（比如杏仁、腰果、南瓜籽和葵花籽）、綠葉蔬菜（比如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍）、全谷物（比如糙米、藜麥、燕麥）、豆類（比如扁豆和鷹嘴豆）、黑巧（可可含量＞70%）和香蕉等等，都是鎂的優質來源。

鋅元素

中國營養學會建議，成年男女鋅元素的推薦攝入量分別是12.5毫克和7.5毫克/天。

據中國疾病預防控制中心營養與食品衛生研究所調查結果表明，中國少年兒童的缺鋅率高達60%，每日鋅攝入量不足世衛組織推薦的一半，而且我國很多老年人都明顯缺鋅。

而且，研究還表明，全球17.3%的人平時吃進去的鋅都不夠（Regan L. Bailey，2015）。

鋅可以說在身體里的每個細胞中都存在，鋅對免疫系統的正常運轉、傷口愈合、性欲、味覺和嗅覺的正常感覺都特別重要。

缺鋅通常會導致脫發、陽痿、不舉、免疫力低下、恢復和傷口愈合更慢、痤瘡等一系列健康問題。

所以，鋅的補充就很重要，鋅廣泛存在于各種肉類、海鮮和乳制品中，全谷物和豆類中鋅的含量也比較豐富。

肌酸

很多人都聽說過肌酸能幫健身，比如增強爆發力和耐力。不過肌酸不止是健身人的專屬，普通人吃肌酸好處也不少。

1.肌酸能保護肌肉健康，幫助減少肌肉流失。

《Journal of Gerontology》的研究表明，補充肌酸后，肌肉中的磷酸肌酸儲存會增多，也就是讓肌肉里儲存更多能量，從而減緩肌肉流失。

2.肌酸有助于緩解抑郁和改善情緒問題。

由于肌酸在大腦能量代謝中的作用，所以研究人員研究了肌酸對心理健康的影響。

有研究發現，補充肌酸真的有助于緩解抑郁癥的癥狀，特別是對于對傳統治療反應不佳的人。

不僅如此，2019年8月發表在《生物分子》雜志的一項綜述里，匯總了很多臨床試驗，發現肌酸確實顯示出具有抗抑郁作用的效果。

3.肌酸有利于心臟健康。

因為它可以降低同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平是與心臟病風險相關的標志物，肌酸還可以改善內皮功能，有助于調節血流和血壓。

其實吃牛肉等食物也能補點肌酸，但是能補充的肌酸量特別少！

所以，如果你是經常高度用腦、運動多的人群，除了吃一些紅肉，也可以考慮額外補充一點肌酸！

至于肌酸這類補劑的吃法，以及其他想了解的保健品詳細用法、用量，詳情可以參與索隊的《保健品大百科》公益課程。

這個課最近1個月會講，感興趣可以先報名，審核通過即可參與。

碳水化合物

看到這，你可能會非常疑惑，中國不是碳水大國嗎，為什么還會缺乏碳水呢？

這就是索隊要說的，碳水已經被妖魔化了，容易矯枉過正。

尤其是有些輕斷食、減肥的群體中，視碳水為“洪水猛獸”，認為是碳水導致皮質醇升高、認為是碳水導致肥胖，要么極低碳、要么0碳......

碳水是跟蛋白質、脂肪并列的三大營養素之一。

一個健康的成年人，每天有45%到65%的熱量都應該來自碳水，而且人體自己沒法合成碳水，全得靠吃東西攝入。

尤其我們大腦用的葡萄糖最多，大概隨時都要消耗全身20%的能量，才能保證我們思考、記憶、學習這些腦力活動正常進行，還能維持大腦的日常運轉。

另外，身體還會把一部分葡萄糖存起來，也就是變成糖原，主要儲存在肌肉和肝臟里。

而一旦碳水缺乏，最直接的生理反應就是人特別容易累，身體連日常活動可能都干不動，肌肉也沒力氣（肌肉主要靠糖原功能），耐力也會下降。

久而久之，肌肉就會慢慢流失。

所以，不應把碳水排除在日常飲食之外。

在碳水的選擇上，天然的蔬菜、水果、全谷物和豆類等是首選，因為它們富含纖維并可以在較長時間內提供穩定的葡萄糖供應，提高飽腹感。