很多人發現隨著年紀的增長，自己的腹部贅肉越來越多，腰圍越來越大，且很難減掉。

腰圍太大，可能不僅是皮下脂肪超標，還可能是內臟脂肪超標了。過量的內臟脂肪是健康的一大殺手，會增加各種心血管、三高疾病的風險，并且降低預期壽命。

怎么才能減掉內臟脂肪，提升健康指數呢？只要做對2件事+5個動作，就能讓肚子快速恢復平坦。

第一件事，進行高強度間歇訓練（HIIT）

相比于跑步訓練，高強度間歇訓練可以預防肌肉流失，并且更有效的降低內臟脂肪，每次只需要20分鐘就能讓身體處于高代謝水平，持續消耗卡路里，促進體脂率下降。

不過，對于體能基礎比較差的人，他們很難堅持高強度間歇訓練，建議可以從低強度的快走、慢跑開始強化體能，再慢慢過渡為高強度訓練，這樣可以達到更好的減肥塑形效果。

推薦5個比跑步更有效的燃脂動作，有效降低內臟脂肪：

動作1. 開合跳（Jumping Jacks）

動作要點：站立姿勢，雙腳并攏，雙手自然下垂。跳躍時雙腳分開，同時雙手舉過頭頂擊掌。快速跳回起始姿勢，保持節奏。進行30秒×4組（間歇15秒）。

動作2. 登山跑（Mountain Climbers）

動作要點：平板支撐姿勢，快速交替提膝，讓膝蓋盡量靠近胸口，保持核心緊繃。堅持30秒×4組（間歇15秒）。

動作3. 弓步蹲跳（Jumping Lunges）

弓步蹲跳結合了力量+爆發力，能同時增肌和燃脂，有效塑形臀腿線條。

動作要點：右腿前弓步，左膝接近地面。爆發跳起，空中換腿，左腿前弓步落地。保持核心穩定，避免膝蓋內扣。左右各10次×3組（間歇20秒）。

動作4. 平板支撐交替摸肩

這個動作可以強化核心穩定性，減少腹部松弛。

動作要點：平板支撐姿勢，單手交替摸對側肩膀。臀部不要塌或翹，保持身體直線。組數：左右各10次×3組。

動作5. 高抬腿跑（High Knees）

動作要點：站立姿勢，原地跑步，保持身體平衡，手臂擺動配合，保持快速節奏，堅持30秒×4組（間歇20秒）。

建議，保持隔天訓練一次的頻率，第二天可以選擇中低強度的運動進行鍛煉，比如今天進行HIIT高強度訓練，第二天進行一小時快走，這樣勞逸結合，才能達到更好的效果。

第二件事、進行控糖+健康飲食

內臟脂肪最喜歡的是加工甜食、油炸食物，比如蛋糕、蛋撻、炸雞、薯條、爆米花、油條，這些都是熱量高，容易堆積內臟脂肪的食物，我們應該盡量少吃，才能給身體制造熱量缺口。

而內臟脂肪最怕的飲食是各種高纖維食物，比如西藍花、生菜、白菜等蔬菜，糙米飯、南瓜、紅薯、豆類、八寶粥等全谷物粗糧，這些食物可以更好的控制血糖，延長飽腹時間，降低體內炎癥水平，促進內臟脂肪的分解。

總結，2個方法堅持2-3周時間，你會發現腰圍就能明顯縮小，內臟脂肪逐漸下降，堅持4-6周時間，你的健康指數會得到明顯提升，腹部會逐漸變得緊實。