糖友吃主食，往往把握不好量，不吃不行；吃多了，短時間內碳水化合物吸收入血，引發血糖失控，也不行。

主食吃多少一直令糖友撓頭的問題，每天到底吃多少主食合適呢？

本文特邀審核專家：

審核專家：梅高財 主任醫師

? 內分泌專業主任醫師、教授

? 懷化市第二人民醫院鶴城院區內分泌科主任，內科學教研室主任

? 湖南省醫學會內分泌學專業委員會委員

一般來說，糖友主食提供的能量，略低于普通人，占全天總能量的45%~60%為宜，若以成年人每日能量需要量為1800~2000千卡為例，相當于每天吃主食，最好不要超過200~300克[1]。

不僅僅是控制量哦！

碳水化合物的種類，也是影響餐后血糖的重要影響因素之一，糖友吃主食要掌握以下4條黃金法則！

1.少吃高GI主食

表1 高GI主食一覽表[1]

高GI（血糖生成指數）食物并非完全限制食用，適當少吃并通過合理搭配也能幫助維持血糖穩態。

2.多吃低GI主食

表2 低GI主食一覽表[1]

低GI飲食，可顯著降低2型糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，并改善胰島功能[2]。

但提醒下！低 GI 主食的熱量并不低，吃太多也會影響血糖。

3.避免單一主食

長期單一主食，導致營養不均衡。

主食種類多樣化，如全谷物、薯類、雜豆類、粗糧等，每天變換種類吃。

全谷物和雜豆類等低 GI 食物，應占主食的1/3以上[1]。

圖/作者拍攝

全谷物、雜豆類富含膳食纖維、植物化學物，GI較低，含有豐富的維生素B1、維生素B2以及鉀、鎂等礦物質，更耐饑餓，可有效減緩餐后血糖波動。

胃腸功能弱的老年糖友，在富含膳食纖維的全谷物選擇上，要注意烹飪方法和用量，降低消化道負擔。

4.合理分配每日主食

避免每日主食分配不合理，如一次性吃大量主食，或不吃主食，均對控糖不利。

可將每日200~300克主食分開食用，如三餐兩點制，即每一餐都保證有一定量的主食，必要時餐與餐之間可增加一些主食小點心，預防低血糖的發生。

你學會吃主食了嗎？

作者：高春海 注冊營養師

參考文獻：

[1]國家衛生健康委辦公廳.成人糖尿病食養指南(2023年版).2023.

[2]陳雪瑩,高敏,孫信,等.2型糖尿病患者主食結構和自我調控能力對血糖控制影響的研究[J].中國糖尿病雜志,2021,29(06):438-442.

[3]郭孝萱.干預代謝綜合征功能強化面粉的開發及其功效研究[D].中國農業大學,2018.