原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

水，是真正的“基礎(chǔ)補(bǔ)劑”！

說(shuō)到最重要的“營(yíng)養(yǎng)素”，很多人第一反應(yīng)是蛋白粉、維生素、肌酸。

但實(shí)際上，水是僅次于氧氣的“生命必需品”（畢竟沒(méi)有氧氣就死了）。

沒(méi)水的話，我們也就能撐幾天。

再加上經(jīng)常進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的話，一旦缺水或者不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體狀態(tài)會(huì)很差，根本使不上勁。

事實(shí)上，你每時(shí)每刻其實(shí)都在脫水，不管你有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，而且等你口渴了再喝水已經(jīng)晚了！

那么，索隊(duì)今天就系統(tǒng)講一講，脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，以及運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水指南。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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我們其實(shí)都是“水做的人”

很多人不知道，身體一大半就是水做的，具體多少取決于你的體脂率、性別、年齡。

成年人的身體含水量大約在50%～70%之間，其中肌肉的含水量超過(guò)70%，而脂肪只含有10%的水。

所以，肌肉量多、脂肪少的人（比如經(jīng)常鍛煉的男性），身體里的水分就多；

反之，像女性、年紀(jì)大的人、不怎么運(yùn)動(dòng)的人，肌肉少、脂肪多，身體里的水分也就相對(duì)少。

所以，我們?nèi)梭w其實(shí)就是一袋移動(dòng)的“肉裝礦泉水”。

我們每天都在脫水

其實(shí)，你每天都在不停失去體內(nèi)的水分，不管你愿不愿意。

脫水，不單是流點(diǎn)汗那么簡(jiǎn)單，當(dāng)你每次呼吸、每次拉屎撒尿，都在排出水分。

正常排便流失的水其實(shí)不多，每天也就幾百毫升。

但一旦腹瀉，那水損失就會(huì)非常快，甚至可能讓你脫水到危險(xiǎn)程度，除非你及時(shí)補(bǔ)回來(lái)。

而你尿多少，主要看你喝多少。

如果你一次喝很多水，可能每小時(shí)就能尿出一升。

而運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血液會(huì)更多流向你正在辛苦工作的肌肉，流向腎臟的就少了，所以尿量也會(huì)減少，這個(gè)時(shí)候，你主要通過(guò)“出汗”來(lái)流失水分，而不是尿。

影響你出汗（脫水）多少的因素有很多

一個(gè)人的出汗量，很大程度上是天生的。

明明是在同樣的環(huán)境下，有些人天生就是“汗包”，一練就全身濕透；而有的人練得再猛，臉上都不帶汗珠的，看起來(lái)還一臉輕松。

不僅如此，運(yùn)動(dòng)時(shí)你出汗多少，還會(huì)受到環(huán)境溫度的影響。

天氣越熱，汗肯定比天氣冷出得多出得快。

此外，除了溫度，你的體型、身體組成（肌肉脂肪比例）和穿的衣服也都會(huì)影響你出汗的速度和量。

比如，2005年4月發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上一篇研究中，一邊是穿著全套護(hù)具訓(xùn)練的美式足球運(yùn)動(dòng)員，另一邊是輕裝上陣的越野跑運(yùn)動(dòng)員，這兩類人都在同樣氣溫下訓(xùn)練、訓(xùn)練量也一樣。

結(jié)果研究數(shù)據(jù)表明，橄欖球運(yùn)動(dòng)員一天訓(xùn)練中通過(guò)出汗流失了9升水，而越野跑運(yùn)動(dòng)員則通過(guò)出汗損失了3.5升的水。

而史上最猛的“出汗王”，是1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上的馬拉松運(yùn)動(dòng)員阿爾貝托·薩拉查，他在高溫下備戰(zhàn)和比賽期間每小時(shí)能出汗3.7升！

他就是那種在熱天訓(xùn)練時(shí)出汗特別猛的極端個(gè)例。

脫水對(duì)健身的影響

如果你在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)水，或者你開始訓(xùn)練前就已經(jīng)有點(diǎn)脫水，那你的表現(xiàn)肯定會(huì)差。

輕度至中度脫水，就算只是丟了2%的體重水分，都足以帶來(lái)明顯負(fù)面影響。

1.水和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)直接掛鉤

你只要經(jīng)常鍛煉，應(yīng)該知道脫水是啥感覺(jué)。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，體溫會(huì)上升，尤其是強(qiáng)度大的時(shí)候更是明顯，你練得越狠，身體就越熱，運(yùn)動(dòng)員需要有效的降溫來(lái)對(duì)抗體溫的升高，這時(shí)候我們身體唯一有效的“冷卻系統(tǒng)”就是出汗。

如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)間不長(zhǎng)，出點(diǎn)汗沒(méi)啥關(guān)系。

但一旦練得久（比如超過(guò)1小時(shí)），你流失的水分就可能達(dá)到體重的5%！

所以，這時(shí)候補(bǔ)水就非常重要了：

訓(xùn)練前先喝點(diǎn)水，做預(yù)防；

訓(xùn)練中補(bǔ)點(diǎn)水，減緩流失；

訓(xùn)練后喝水恢復(fù)，不然你訓(xùn)練效果都會(huì)打折扣。

2.耐力訓(xùn)練的時(shí)候，脫水對(duì)身體影響很大

當(dāng)你做耐力類訓(xùn)練（比如跑步、騎車、游泳這種持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)）時(shí)，脫水對(duì)心血管系統(tǒng)的不良影響特別明顯，主要是血漿量的下降。

血液里除了血細(xì)胞（紅細(xì)胞、白細(xì)胞）以外，剩下的部分就是血漿，主要是水。

當(dāng)你身體脫水或者氣溫太高時(shí)，血漿量就會(huì)開始下降，下降多少、下降多快，要看當(dāng)時(shí)的情況。

在極端情況下，它發(fā)生得非常快。

比如極端高溫下參加演習(xí)的消防員，不到20分鐘血漿量就損失了15%。

當(dāng)然了，你平時(shí)訓(xùn)練不會(huì)遇到這么極端的情況，但如果你在高溫里訓(xùn)練且不喝水，血漿量照樣會(huì)減少到足以明顯影響訓(xùn)練表現(xiàn)的程度。

3.脫水會(huì)讓心跳加快、泵血變?nèi)?/strong>

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體每每出汗流失體重水分，都會(huì)造成心率每分鐘增加7次。

同時(shí)，心臟每次跳動(dòng)所能泵出去的血量（叫搏出量）也會(huì)減少。

就是說(shuō)，你脫水了，心跳變快了，但每跳一下泵出的血卻變少了，這就很吃力。

雖然身體會(huì)試圖用快點(diǎn)跳來(lái)彌補(bǔ)泵得少，但這個(gè)補(bǔ)償是有限的，不能無(wú)限補(bǔ)下去。

當(dāng)你在高溫環(huán)境下進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，身體需要大量的血液供給肌肉，但這時(shí)候血漿量減少、心跳過(guò)快、搏出量下降，那么肌肉就得不到足夠所需的供血量，結(jié)果你會(huì)感到格外疲勞，訓(xùn)練狀態(tài)直接下滑。

如果你還繼續(xù)死練、一直流汗損失水分，你最終會(huì)因?yàn)樯眢w過(guò)熱并被迫停止訓(xùn)練。

4.如果你訓(xùn)練前就脫水了，更別指望訓(xùn)練能好好發(fā)揮

如果你訓(xùn)練前體重就已經(jīng)比平時(shí)低了1.5%～2%（說(shuō)明水分已經(jīng)少了），那你會(huì)更容易疲勞。

同樣一段距離，你跑起來(lái)會(huì)明顯感覺(jué)更難、花的時(shí)間更久。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在1500米跑步時(shí)，哪怕只是輕中度的脫水，成績(jī)都會(huì)慢10秒。

而且在10000米比賽中，脫水會(huì)導(dǎo)致跑步者的速度慢90秒以上。

這可不是一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別，是真正能影響比賽成績(jī)的程度。

5.炎熱環(huán)境下訓(xùn)練，脫水的負(fù)面影響會(huì)更快更明顯

但如果你在比較涼快的地方，比如溫度低于20°C，情況就會(huì)好很多。

只要控制訓(xùn)練時(shí)間在90分鐘以內(nèi)，脫水不超過(guò)體重2%的情況，對(duì)表現(xiàn)的影響不大。

但如果訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)了90分鐘，即使環(huán)境溫度不高，輕中度脫水也會(huì)開始掉狀態(tài)。

而在寒冷環(huán)境下（比如冬天戶外訓(xùn)練），輕度脫水幾乎不會(huì)影響你的表現(xiàn)，身體不必拼命出汗降溫，因?yàn)橥饨缈諝鉁囟茸銐虻停梢赃_(dá)到最佳降溫效果。

6.高溫環(huán)境+脫水=表現(xiàn)崩盤

研究發(fā)現(xiàn)，你訓(xùn)練表現(xiàn)最嚴(yán)重時(shí)甚至可能下降60%，具體取決于脫水程度和高溫對(duì)我們身體活動(dòng)的耐受性（Cheuvront，2003）。

而且這時(shí)候你的訓(xùn)練動(dòng)力也會(huì)直線下滑，不管你主觀上想不想努力，身體都吃不消。

這是大腦的自我保護(hù)機(jī)制在起作用，如果你本身耐熱性低，腦子會(huì)主動(dòng)叫停，讓你別再拼命，你很快會(huì)感到體力不支、提不起勁、不想練，根本無(wú)法發(fā)揮出最佳水平。

力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)里脫水影響更嚴(yán)重

像力量訓(xùn)練（比如深蹲、臥推）、沖刺跑、HIIT 等等這類運(yùn)動(dòng)，統(tǒng)稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

很多人以為，只有跑步才怕脫水，擼鐵沒(méi)事。大錯(cuò)特錯(cuò)！

當(dāng)你進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體里的心肺系統(tǒng)（心臟+血管）來(lái)不及給肌肉送夠氧。

這種厭氧表現(xiàn)也取決于身體的水合作用。

有研究指出，如果你在訓(xùn)練中流汗太多，在運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)減輕了2%-3%的體重，那么你的力量會(huì)下降3%-4%和高達(dá)10%的肌肉高強(qiáng)度耐力（Daniel A. Judelson，2012）。

而且脫水還會(huì)影響動(dòng)作穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，一般是發(fā)生在體重減輕2%（出汗流失）的時(shí)候，而且脫水程度越高，影響就越明顯。

而且，這種不穩(wěn)定還會(huì)帶來(lái)更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)你身體脫水的時(shí)候，你的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性就會(huì)下降（特別是膝關(guān)節(jié)這種負(fù)重部位），如果你這時(shí)候還在練深蹲這種大重量動(dòng)作，一旦膝蓋發(fā)軟或者支撐不到位，那受傷的幾率就會(huì)直線上升。

脫水會(huì)導(dǎo)致腦子不好使

別以為脫水只影響肌肉和關(guān)節(jié)，其實(shí)你的大腦也會(huì)受到影響。

想象一下，你在大夏天訓(xùn)練，出了很多汗，體重減輕了2%，這時(shí)候你開始發(fā)現(xiàn)自己的短期記憶開始下降（剛別人說(shuō)了啥你就忘了）、注意力難以集中（動(dòng)作做一半就走神）、腦子轉(zhuǎn)得慢，數(shù)學(xué)題都算不清楚了。

而且不管你是男生還是女生，只要一脫水，情緒狀態(tài)就跟著下滑，更難集中注意力。

補(bǔ)水的來(lái)源

既然我們每天都在流失水，那肯定也得每天補(bǔ)回來(lái)，再加上還運(yùn)動(dòng)的話，尤其是天氣很熱，需要補(bǔ)充的水肯定比久坐不動(dòng)、吹著空調(diào)的人多太多。

我們的補(bǔ)水來(lái)源主要有3個(gè)：

喝的：各種飲料是最主要來(lái)源，白水、茶都算

吃的：很多日常食物本身就含有很多水，比如100克蘋果里就有80多克水，大多數(shù)水果其實(shí)就是“水+糖+纖維”，包裹在果皮中。

除了從食物和飲料中獲取水分，身體自己也會(huì)產(chǎn)生：當(dāng)身體分解食物中的營(yíng)養(yǎng)成分（脂肪、蛋白質(zhì)和碳水），以及燃燒身體里的脂肪時(shí)，都會(huì)順便釋放一些水，這個(gè)水叫做“代謝水”。

人類不太依賴代謝水，因?yàn)檫@部分水量不多，只占我們水需求的10%左右，但生活在沙漠里的動(dòng)物幾乎完全依賴這種水。

不過(guò)，咖啡并不會(huì)導(dǎo)致脫水，雖然很多人覺(jué)得它是“利尿劑”，但喝咖啡是不可能喝到“脫水”的。

反之，酒精才是真的會(huì)讓你脫水！

所以，索隊(duì)是很反對(duì)經(jīng)常把酒當(dāng)飲料喝來(lái)補(bǔ)充水分，除非是無(wú)酒精或低度啤酒，在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水也能湊合用。

口渴才喝水？

如果你只是做不超過(guò)一小時(shí)的短時(shí)間訓(xùn)練，而且環(huán)境也比較涼快，靠口渴來(lái)判斷要不要喝水是完全沒(méi)問(wèn)題的。

不過(guò)，如果你早上起床，不管運(yùn)不運(yùn)動(dòng)，索隊(duì)建議你不管渴不渴，先喝點(diǎn)水。

因?yàn)槟闼艘煌砩蠜](méi)攝入任何水分，身體其實(shí)已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。

但如果你進(jìn)行的是耐力訓(xùn)練、高溫訓(xùn)練、大量流汗的訓(xùn)練，只靠“口渴”就太晚了。

口渴，其實(shí)是身體已經(jīng)輕微脫水的信號(hào)，你感覺(jué)口渴的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)因?yàn)槌龊苟鴾p輕1-2%的體重了。

更坑的是，你喝點(diǎn)水之后可能馬上就不渴了，但身體需要的水分并沒(méi)有補(bǔ)充夠。

所以不能光靠渴不渴來(lái)判斷要不要喝水。

教你簡(jiǎn)單估算水流失量

有一個(gè)最簡(jiǎn)單又準(zhǔn)確的方法：訓(xùn)練前后裸稱體重，中間別喝水。

訓(xùn)練前體重（大）–訓(xùn)練后體重=你流失的水量

穿著汗?jié)竦囊路Q重會(huì)不準(zhǔn)，因?yàn)橐路旧頃?huì)吸水，你以為沒(méi)掉多少體重，實(shí)際身體水分已經(jīng)流失不少了。

訓(xùn)練前怎么喝水？

靠譜做法是訓(xùn)練前2小時(shí)，喝500ml水。

如果是天氣熱、出汗多，訓(xùn)練前15分鐘再喝200ml的水。

這是為了提前增強(qiáng)身體的“水儲(chǔ)備”。

而且運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)關(guān)閉尿液的產(chǎn)生，不會(huì)讓你頻繁想要上廁所。

在鍛煉前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入大量液體可以使您的液體平衡更好，并使您更耐熱。

但提醒一下：如果你比賽當(dāng)天水喝太多，又沒(méi)法上廁所，那很可能會(huì)影響比賽表現(xiàn)。

訓(xùn)練中怎么喝水？

訓(xùn)練中喝水的核心目標(biāo)是盡量避免流失超過(guò)體重2%的水分，同時(shí)維持體內(nèi)電解質(zhì)水平（主要是鈉）。

但這并沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人情況不一樣。

比如體型大的人要喝得多、運(yùn)動(dòng)類型導(dǎo)致出汗多的人要喝得多、高溫環(huán)境中要喝得更多等等。

所以最簡(jiǎn)單的方法是每消耗1.5卡路里的熱量，就喝1.5ml的水。

比如你一節(jié)課練下來(lái)消耗了500大卡的熱量，那就該喝750ml的水。

如果你不想算熱量，訓(xùn)練中每隔20分鐘喝250ml水也很簡(jiǎn)單方便，能有效讓你維持水分，避免脫水影響訓(xùn)練表現(xiàn)。

如果你是在高溫環(huán)境下訓(xùn)練，建議嚴(yán)格按照以上建議喝。

訓(xùn)練后怎么補(bǔ)水？

別以為訓(xùn)練完就萬(wàn)事大吉，其實(shí)你還在繼續(xù)出汗（哪怕你沒(méi)感覺(jué)）。

而且你訓(xùn)練結(jié)束后，身體開始排尿，這時(shí)候你喝進(jìn)去的水不會(huì)全被吸收，會(huì)被排掉一部分。

所以索隊(duì)建議在訓(xùn)練后的4小時(shí)內(nèi)，起碼要補(bǔ)回你訓(xùn)練中流失水分的1.5倍。

比如你訓(xùn)練掉了1公斤體重（說(shuō)明流汗約1升），那你接下來(lái)要通過(guò)喝水+飲食補(bǔ)回至少1.5升的水分。

光喝水還不夠好，碳水+蛋白質(zhì)也得安排上！

索隊(duì)練后補(bǔ)充公式：葡萄糖+EAA+其他（維生素、肌酸等）+蛋白粉

不一定非得喝補(bǔ)劑，正常吃飯也行。

但有時(shí)候你練得太猛，特別熱的時(shí)候，食欲會(huì)下降，不用強(qiáng)迫自己吃大量食物，可以來(lái)一杯蛋白粉或者恢復(fù)型運(yùn)動(dòng)飲料。

給喝的水加點(diǎn)“料”

大部分時(shí)候白開水肯定夠用，但如果你是長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度訓(xùn)練、你喝白開水胃不舒服，那加點(diǎn)鹽和糖效果更好。

加鈉

鈉（鹽中的主要成分），是一個(gè)“滲透活性物質(zhì)”，它能幫你在出汗后保住液體和鎖住水分，保留在身體里、補(bǔ)充電解質(zhì)、避免抽筋、維持神經(jīng)肌肉功能正常。

一般正常人和普通健身愛(ài)好者，其實(shí)日常飲食就能補(bǔ)足鈉，平時(shí)訓(xùn)練不太需要額外加。

但如果你訓(xùn)練時(shí)間特別久（比如4小時(shí)往上）、汗出得特別猛、經(jīng)常空腹訓(xùn)練，建議在水里加點(diǎn)鈉，每1000ml水里加0.3-0.7克鈉，相當(dāng)于0.75-2克的普通食鹽。

如果你平常訓(xùn)練經(jīng)常喝不夠水的話，加點(diǎn)鹽試試，會(huì)更容易讓你產(chǎn)生“渴感”，你會(huì)更愿意喝，對(duì)一些“喝水困難戶”特別有效。

水里加點(diǎn)碳水（糖）

如果你訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，喝點(diǎn)含糖飲料好處不少：

補(bǔ)充能量，改善體液平衡，讓你續(xù)航更久；

促進(jìn)水分吸收，可以從小腸吸收更多的水分；

和白開水相比，水更甜你會(huì)更容易喝多喝夠水。

索隊(duì)推薦添加葡萄糖+果糖，可以增加吸收的液體量。

但別忘了，果糖吃多了容易胃部不適，所以建議每1升的水的添加果糖控制在20-30克以內(nèi)。

總之，每升水中碳水總量在30-80克之間是最合適的，超過(guò)這個(gè)量，反而會(huì)導(dǎo)致吸收變慢或者腸胃不適。

喝水總結(jié)如下：

飲品

補(bǔ)水效果

白開水

足夠

牛奶

很不錯(cuò)的補(bǔ)水飲料，但要小心乳糖不耐

茶、果汁、水果

可以

足夠

運(yùn)動(dòng)飲料

強(qiáng)烈推薦

尤其適合汗多、練久的人，最好是低糖/低熱量

咖啡

一般不推薦

略差，但不會(huì)脫水

但要適量，每公斤體重不超過(guò)5毫克

強(qiáng)烈不推薦

酒精會(huì)引起脫水而不是補(bǔ)水

說(shuō)白了，只要你把該補(bǔ)的水補(bǔ)回來(lái)，喝啥都沒(méi)大問(wèn)題。