作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人，上海市老年營養健康質控中心主任。

擔任中國營養學會常務理事、老年營養分會前任主任委員，國家衛健委營養標準專家委員會委員，國家特醫食品與保健食品評審專家，中國科協老年營養首席科學傳播專家，上海市營養學會副理事長兼臨床營養主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養學會理事。

擅長各種疾病的營養支持治療、營養評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發表學術論文100多篇，主編營養學專著和營養科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養相關的國家衛生行業標準、肌肉衰減營養與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

文章來源：孫建琴營養工作坊

已授權《臨床營養網》發布

奶昔、西蘭花加清咖，掉秤后，肌肉為什么也“不辭而別”……

“方案今晚必須定稿！”39歲的陳妍替兒子蓋好被子，回到書房，繼續縮在轉椅上敲擊鍵盤。桌子上，咖啡杯里的咖啡早已冷掉，陳妍苦笑著搖了搖頭：為了年前立下的Flag，她已經連續3個月用代餐奶昔替換午餐，晚餐則是西蘭花等各種水煮蔬菜加清咖，體重確實每日居下。想到這里，陳妍立刻來了精神，起身拿文件去邊上打印，突然腿腳發軟，整個人重重磕在寫字桌上，這已不是第一次了……

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

檢查報告顯示，陳妍的骨骼肌量比同齡人低40%，肌力也大大退步，醫生診斷她患上了肌少癥。深夜，她翻看著兒子幼兒園家長群里的視頻——上周家長接力賽，她甚至跑不過穿高跟鞋的玲玲媽。

肌少癥并非老年人的“專利”

調查表明，肌少癥并非老年人的“專利”，年輕人同樣會受到威脅。人體肌肉量受年齡影響，在30歲左右達到峰值，一般維持 5年便開始逐漸丟失。此外，肌肉的丟失還與運動、營養、患病等多種因素有關。中青年人發生肌少癥的風險增加，主要有以下原因：

①久坐少動：很多上班族每天久坐時長不低于8小時，下班后看電視、玩手機、看書等休閑活動也增加了久坐時間。研究顯示，在健康的青年人中，運動量過少可導致胰島素抵抗和瘦組織（除去脂肪的骨骼、肌肉等組織）丟失。

不當減肥：有些中青年人通過盲目節食或吃素減肥，殊不知這樣減去的重量有很大一部分來源于肌肉，而非脂肪。蛋白質營養不良會使機體更多地動用肌肉蛋白質儲備，使肌肉合成速率下降，分解速率上升，導致肌肉流失。

② 因急性疾病或創傷性疾病，如車禍、嚴重創傷、重大外科手術、入住 ICU等導致的急性肌少癥，通常持續時間不超過6個月。

③ 肌少癥發病機制尚未完全明確，但已知眾多因素與其發生發展密切相關。除老齡化外，內分泌功能變化、體力活動量下降、營養失衡、基因遺傳、各種原發疾病和全身慢性炎癥等，各種因素相互影響，共同導致肌少癥的進展。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

肌少癥對年輕人的危害

肌量和肌力下降對中青年的影響在短期內可能尚不突顯，因而被很多人忽視。但隨著時間的累積，肌少癥會帶來一系列危害。

① 運動功能下降： 骨骼肌是運動系統的主要成員，也是力量的來源。肌肉減少和力量下降，體現在日常生活中，便是中青年人運動功能變差，如以前跑50米只需7秒，現在卻做不到。值得注意的是，越懶得運動，肌肉就越少；肌肉越少，就越不想運動，如此易形成惡性循環。

② 死亡風險增加： 肌肉力量下降與多種不良結局相關。一項納入14 萬人的研究顯示，握力越低，全因死亡率、心肌梗死和卒中風險越高。一項納入 50 萬人的研究顯示，低握力可增加心血管疾病、呼吸系統疾病、癌癥的發病率和死亡率，這種相關性在較年輕的人群中更為顯著。

③ 免疫功能受損： 骨骼肌細胞對誘導機體免疫應答十分重要，還能調節免疫反應的微環境。研究表明，人體瘦組織減少10% ，會導致免疫力下降，感染風險增加；人體瘦組織減少20%，會導致傷口愈合減緩、皮膚變薄、感染及虛弱；人體瘦組織減少30%，會導致難以坐立。

④糖脂代謝紊亂： 約75%的葡萄糖在骨骼肌中代謝，肌肉減少會導致機體胰島素敏感性下降，造成胰島素抵抗，這是2型糖尿病和代謝綜合征的重要驅動因素。骨骼肌也是脂質氧化和基礎能量 代 謝的重要部位，肌肉丟失會影響機體脂質平衡，降低基礎代謝率，進而造成脂肪堆積和代謝紊亂。

快問快答

Q：中青年如何減脂不減肌？

A： 一般而言，人體體重的減輕通常會伴有 20%～40%的瘦組織丟失。多項研究表明，低能量、高蛋白質飲食聯合運動，能有效減輕減脂期間造成的肌肉流失。要求在目標能量攝入基礎上，每日減少能量攝入500～1000千卡，蛋白質占總能量20%～30%。每日所需的蛋白質宜優先從天然食物中獲取，如雞蛋、牛奶及奶制品、禽類、魚蝦等水產品，必要時進行蛋白粉補充。運動與減重存在劑量效應關系，減肥期間應每周至少進行150分鐘中高強度運動，其中有氧運動結合抗阻運動的形式最佳。為了確保安全性，建議在專業人員指導下進行個性化的營養與運動干預。

《臨床營養網》編輯部

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