作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。

擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會理事。

擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級科科技成果獎4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動干預(yù)中國專家共識，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

文章來源：孫建琴營養(yǎng)工作坊

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

奶昔、西蘭花加清咖，掉秤后，肌肉為什么也“不辭而別”……

“方案今晚必須定稿！”39歲的陳妍替兒子蓋好被子，回到書房，繼續(xù)縮在轉(zhuǎn)椅上敲擊鍵盤。桌子上，咖啡杯里的咖啡早已冷掉，陳妍苦笑著搖了搖頭：為了年前立下的Flag，她已經(jīng)連續(xù)3個月用代餐奶昔替換午餐，晚餐則是西蘭花等各種水煮蔬菜加清咖，體重確實(shí)每日居下。想到這里，陳妍立刻來了精神，起身拿文件去邊上打印，突然腿腳發(fā)軟，整個人重重磕在寫字桌上，這已不是第一次了……

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

檢查報告顯示，陳妍的骨骼肌量比同齡人低40%，肌力也大大退步，醫(yī)生診斷她患上了肌少癥。深夜，她翻看著兒子幼兒園家長群里的視頻——上周家長接力賽，她甚至跑不過穿高跟鞋的玲玲媽。

肌少癥并非老年人的“專利”

調(diào)查表明，肌少癥并非老年人的“專利”，年輕人同樣會受到威脅。人體肌肉量受年齡影響，在30歲左右達(dá)到峰值，一般維持 5年便開始逐漸丟失。此外，肌肉的丟失還與運(yùn)動、營養(yǎng)、患病等多種因素有關(guān)。中青年人發(fā)生肌少癥的風(fēng)險增加，主要有以下原因：

①久坐少動：很多上班族每天久坐時長不低于8小時，下班后看電視、玩手機(jī)、看書等休閑活動也增加了久坐時間。研究顯示，在健康的青年人中，運(yùn)動量過少可導(dǎo)致胰島素抵抗和瘦組織（除去脂肪的骨骼、肌肉等組織）丟失。

不當(dāng)減肥：有些中青年人通過盲目節(jié)食或吃素減肥，殊不知這樣減去的重量有很大一部分來源于肌肉，而非脂肪。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會使機(jī)體更多地動用肌肉蛋白質(zhì)儲備，使肌肉合成速率下降，分解速率上升，導(dǎo)致肌肉流失。

② 因急性疾病或創(chuàng)傷性疾病，如車禍、嚴(yán)重創(chuàng)傷、重大外科手術(shù)、入住 ICU等導(dǎo)致的急性肌少癥，通常持續(xù)時間不超過6個月。

③ 肌少癥發(fā)病機(jī)制尚未完全明確，但已知眾多因素與其發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。除老齡化外，內(nèi)分泌功能變化、體力活動量下降、營養(yǎng)失衡、基因遺傳、各種原發(fā)疾病和全身慢性炎癥等，各種因素相互影響，共同導(dǎo)致肌少癥的進(jìn)展。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

肌少癥對年輕人的危害

肌量和肌力下降對中青年的影響在短期內(nèi)可能尚不突顯，因而被很多人忽視。但隨著時間的累積，肌少癥會帶來一系列危害。

① 運(yùn)動功能下降： 骨骼肌是運(yùn)動系統(tǒng)的主要成員，也是力量的來源。肌肉減少和力量下降，體現(xiàn)在日常生活中，便是中青年人運(yùn)動功能變差，如以前跑50米只需7秒，現(xiàn)在卻做不到。值得注意的是，越懶得運(yùn)動，肌肉就越少；肌肉越少，就越不想運(yùn)動，如此易形成惡性循環(huán)。

② 死亡風(fēng)險增加： 肌肉力量下降與多種不良結(jié)局相關(guān)。一項(xiàng)納入14 萬人的研究顯示，握力越低，全因死亡率、心肌梗死和卒中風(fēng)險越高。一項(xiàng)納入 50 萬人的研究顯示，低握力可增加心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥的發(fā)病率和死亡率，這種相關(guān)性在較年輕的人群中更為顯著。

③ 免疫功能受損： 骨骼肌細(xì)胞對誘導(dǎo)機(jī)體免疫應(yīng)答十分重要，還能調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)的微環(huán)境。研究表明，人體瘦組織減少10% ，會導(dǎo)致免疫力下降，感染風(fēng)險增加；人體瘦組織減少20%，會導(dǎo)致傷口愈合減緩、皮膚變薄、感染及虛弱；人體瘦組織減少30%，會導(dǎo)致難以坐立。

④糖脂代謝紊亂： 約75%的葡萄糖在骨骼肌中代謝，肌肉減少會導(dǎo)致機(jī)體胰島素敏感性下降，造成胰島素抵抗，這是2型糖尿病和代謝綜合征的重要驅(qū)動因素。骨骼肌也是脂質(zhì)氧化和基礎(chǔ)能量 代 謝的重要部位，肌肉丟失會影響機(jī)體脂質(zhì)平衡，降低基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而造成脂肪堆積和代謝紊亂。

快問快答

Q：中青年如何減脂不減肌？

A： 一般而言，人體體重的減輕通常會伴有 20%～40%的瘦組織丟失。多項(xiàng)研究表明，低能量、高蛋白質(zhì)飲食聯(lián)合運(yùn)動，能有效減輕減脂期間造成的肌肉流失。要求在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入500～1000千卡，蛋白質(zhì)占總能量20%～30%。每日所需的蛋白質(zhì)宜優(yōu)先從天然食物中獲取，如雞蛋、牛奶及奶制品、禽類、魚蝦等水產(chǎn)品，必要時進(jìn)行蛋白粉補(bǔ)充。運(yùn)動與減重存在劑量效應(yīng)關(guān)系，減肥期間應(yīng)每周至少進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動，其中有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻運(yùn)動的形式最佳。為了確保安全性，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行個性化的營養(yǎng)與運(yùn)動干預(yù)。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 4 月 26 號上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：396951 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。