作者：金星

營養健康科普作者

中國注冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長：體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與：營養師金星

已授權《臨床營養網》發布

我太能理解減肥的朋友，每天稱體重，看到體重下降了，才會覺得有效果。這個指標非常簡單粗暴，很速成，所以大家愿意為之買單，市面上各種減肥產品、體重管理機構也會基于此不斷地去宣傳引導，迎合消費者，讓大家覺得減肥就等于體重下降，就必須是體重下降。

但是，這個觀念背后潛藏著巨大的危險，由于這些不良后果具有隱蔽性和滯后性，可能暫時體現不出來，但是它會在未來持續影響健康。

只降體重的潛在危害

很多減肥者首選的減肥方法就是節食，它會導致肌肉分解，肌肉的減少引起基礎代謝率的降低，形成「吃更少卻更難瘦」的代謝損傷狀態。

此外，很多人通過不科學的減肥方法讓體重達到了自己滿意的數值，但體脂率卻超標，也就是我們所說的「假瘦人群」，這類人群典型的特點是，皮肉松軟+內臟脂肪超標，這會增加胰島素抵抗，持續破壞代謝。

如果只關注體重數字，非常容易進入肌肉流失與代謝損傷的惡性循環。

代謝一旦受損，會引發一系列連鎖反應，比如：復胖、內分泌紊亂、免疫損傷等。而要修復受損的代謝，需要至少6-12個月的科學管理。

如何養出好代謝？

看到這里，你一定感覺代謝這個看不到摸不著的玩意，怎么養呢？其實不難，先給大家整理幾個關鍵要點，最后給大家可執行的操作方案。

1. 飲食結構重構，低GI+211飲食搭配

喜歡吃精制碳水的朋友，必須逐步把主食替換為全谷物、雜豆、薯類，比如糙米、鷹嘴豆、藜麥、玉米、豌豆、燕麥、馬鈴薯、紅薯、紫薯等，其抗性淀粉可提升胰島素敏感性。比如大家熟悉的紅薯（GI 54）比白米飯（GI 73）更利于血糖平穩。

最簡單的就是通過“211飲食”搭配方案，每餐吃2拳蔬菜+1拳蛋白質+1拳碳水，如果想輕松知道全天怎么吃，可以參考我下面的圖片和介紹，用一只手來教大家怎么去測算。

先伸出自己的一只手，握成拳頭

不同的人身型不同，拳頭大小也不同

然后，找一個自己拳頭大小的碗

自己的拳頭能正好能放進碗里最好

每天要吃多少米飯？困擾很多人

中國居民膳食指南要求，一個成年人

每天谷薯類250~400g

注意！這里的克重是生重

很多不做飯的人搞不清楚

于是我把它換算成熟重跟大家展示

一般來說100g生米加水煮熟

由于水量不同，煮成大約200g左右的米飯

在食堂打飯的時候經常說“二兩米飯”

這個“二兩米飯”指用100g生米煮成的熟飯

而不是熟飯有二兩重，熟飯其實有四兩左右

大家注意，營養學上的重量都是指生重

換算一下，我們一天要吃2~3拳熟米飯

最好有一拳里面是全谷物和雜豆

也就是愛吃大白米飯的朋友

請適當增加粗雜糧的攝入

如果你喜歡吃面，那就從上面的總量里扣一點

一般“一彎指”的生面條大概是50g

用食指的指尖扣到大拇指的指根處

薯類要算在主食的量里面，為什么？

馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等都是高淀粉食物

主要提供碳水化合物

富含纖維素、果膠等，可預防便秘

建議每天吃“一空拳”的量即可

如果吃多了，主食的量相應減少

比如一餐中有土豆絲、山藥燉排骨等

那米飯要適當少吃點

蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半

用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

換成煮熟的蔬菜，就是三拳頭

非葉菜類的蔬菜，如胡蘿卜，不好抓一大把

那就切成塊，裝入拳頭大的小碗里

也差不多三拳頭

水果每天吃200~350g，一個拳頭的量

很多朋友把水果當飯吃，也是錯誤的

水果里面含有豐富的果糖和葡萄糖

吃多了也會造成糖分超標

那些想靠吃水果減肥的朋友，休想

畜禽肉每天40~75g，就是一手掌大小

厚度也是你的手掌厚度

水產品和畜禽肉一樣，也是40~75g/天

所以也就是一手掌的量

如果沒條件吃水產品的話

這個量可以換到畜禽肉上面

當然，畜禽肉也能換成水產品

也就是每天可以吃2個手掌大小的肉類

每天要保證一個蛋

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都可以

如果是鵪鶉蛋大概是4~5個

每天最好能吃一點大豆

手掌心平平一小把，大概15~20g

如果不吃大豆，可以替換成豆制品

一個手掌大小的豆干

一個手掌大小的嫩豆腐

或一個掌心大小的老豆腐

都是可以的

堅果富含不飽和脂肪酸，對健康有益

但是多吃也會造成熱量超標

每天吃一小把就夠了，大概10-15g左右

每天一杯奶，大約300g

低溫奶、常溫奶、酸奶都可以

補鈣、補優質蛋白

如果是喝奶粉的朋友

換算一下，每天要喝35~40g奶粉

如果不喝奶，也可以吃奶酪

每天吃大概30g左右即可

控油！控油！控油！

拿出家里的瓷調羹，一調羹約10g

每天每人不超過3調羹的食用油

如果是一家三口，掌勺的那位

如果家里沒有控油壺

就把每天總的用油量提前用勺子舀出來

控鹽！控鹽！控鹽！

找一個礦泉水瓶蓋

半瓶蓋就是一天的鹽量，大概5~6g

高鹽是引發高血壓的重要因素

不量化你都不知道自己超標了多少

最后，每天要喝8杯水

大概普通馬克杯7~8杯的水量

即1500~1700毫升

不喝足水的人，是不會水靈的

2. 改變進餐順序

逐步養成“膳食纖維→蛋白質→碳水”的順序進食：先吃綠葉菜激活GLP-1激素，控制食欲，再攝入蛋白質延緩胃排空，最后吃主食，可使餐后血糖峰值降低。

3. 增加植物化學物，抗炎、修復細胞

深色植物性食物優先原則，比如富含花青素和多酚的紫色系食物，如紫甘藍、藍莓等；富含 β-胡蘿卜素和葉黃素的橙色系食物，如胡蘿卜、南瓜等；還有深綠色的食物，如西蘭花、菠菜等，黃酮類、萜類化合物豐富。

多吃這些食物，對于體內慢性炎癥的控制、能量物質的代謝都有非常好的幫助。

此外，可以適當引入香料類的食物，比如 姜黃、肉桂等，對于代謝的平衡也有很好的輔助作用。

那具體怎么執行呢？給大家一個21天代謝修復方案：

第1周：用粗雜糧、雜豆、薯類飯替代白米飯，每日增加1拳深色蔬菜；

第2周：每餐先吃半碗綠葉菜，然后再吃蛋白質類食物（肉、蛋、豆制品等），最后吃主食；

第3周：結合自己愛吃的食材，引入辛香料，戒除含糖飲料、甜品等。

最后，希望大家都能放棄體重數字，把注意力集中到自己的飲食結構和狀態調整上來，這樣才是正循環，才是真正關愛自己的開始。

《臨床營養網》編輯部

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