本文編譯自《馬卡報(bào)》旗下的健康頻道

馬德里競技隊(duì)球員馬科斯?略倫特，有著和多數(shù)人不一樣的日常習(xí)慣。他喜歡赤腳走路，早餐常吃雞蛋配培根，甚至在氣溫低于零度時(shí)，也能不穿 T 恤就出門散步…… 不過，他還有個(gè)不算太另類的愛好，那就是愛吃紅肉。要知道，如今越來越多的運(yùn)動(dòng)員都在選擇摒棄肉食的飲食模式。為此，我們專門請教了一位專家，來解讀紅肉對運(yùn)動(dòng)員到底有何影響，又存在哪些健康風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)注馬科斯?略倫特社交賬號的球迷都知道，除了那些特別的習(xí)慣，他對紅肉是由衷喜愛。雖說不清楚他具體的食用量，但至少每周會吃一次紅肉。可當(dāng)下，很多運(yùn)動(dòng)員都已經(jīng)徹底將紅肉從自己的食譜中剔除了，比如 F1 車手費(fèi)爾南多?阿隆索。那么，吃紅肉對健康究竟有哪些好處？對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)又會產(chǎn)生怎樣的影響？是好處多還是壞處多呢？

我們會提出這些問題，是因?yàn)橹钡浆F(xiàn)在，關(guān)于紅肉攝入對健康是好是壞，依然存在很大爭議。有一點(diǎn)已經(jīng)形成共識，那就是長期食用紅肉會增加患結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。營養(yǎng)師瑪麗亞?何塞?卡查費(fèi)羅在接受《CuídatePlus》雜志采訪時(shí)解釋道：“紅肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，對于維持和修復(fù)肌肉量起著關(guān)鍵作用，這一點(diǎn)不管是對運(yùn)動(dòng)員，還是對普通人群來說，都十分重要。”

她還補(bǔ)充說：“紅肉富含血紅素鐵，這種鐵元素是人體吸收效果最好的，對組織和大腦的氧氣供應(yīng)意義重大。同時(shí)，紅肉還含有 B 族維生素，尤其是維生素 B12，它在紅細(xì)胞生成以及神經(jīng)系統(tǒng)維護(hù)方面發(fā)揮著重要作用。”

不過，專家也著重提醒：“并非所有的紅肉都一樣。” 一塊品質(zhì)優(yōu)良的牛里脊肉，和經(jīng)過高度加工的香腸，那可有著天壤之別，這是大家在準(zhǔn)備吃紅肉前必須要清楚的。

最健康的紅肉該怎么選

在紅肉的眾多品類里，“最健康的當(dāng)屬那些低脂肪、少加工的天然肉類”，比如 “牛的瘦肉部位（像里脊或者菲力），未經(jīng)加工，要是能選擇有機(jī)的或者草飼的，那就更好了”。

為什么這么說呢？“因?yàn)樽杂煞硼B(yǎng)、以天然食物為食的動(dòng)物，其脂肪構(gòu)成更理想，Omega-3 脂肪酸的含量更高，而會引發(fā)炎癥的飽和脂肪含量則更低。”

所以說，一塊野外散養(yǎng)的牛肉排，和工業(yè)化養(yǎng)殖生產(chǎn)出來的牛肉排，它們之間的差異，就如同菜園里自然生長的番茄和溫室里培育的番茄一樣明顯。

紅肉與疾病有啥關(guān)系

營養(yǎng)師提醒大家：“大量、頻繁地食用加工紅肉（比如香腸、臘腸、工業(yè)化生產(chǎn)的漢堡等），很可能會增加患心血管疾病、2 型糖尿病，甚至某些癌癥（特別是結(jié)腸癌）的風(fēng)險(xiǎn)。但這并不意味著，吃一塊牛里脊就會對身體造成傷害。” 和所有的飲食一樣，“關(guān)鍵在于攝入量、食用頻率以及肉類的種類”。

紅肉吃多少才健康

雖說紅肉有一定的益處，但目前的研究證據(jù)表明，“即便對于運(yùn)動(dòng)員，也不建議每天都吃紅肉”。

專家對此做出了解釋：

• 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指南建議要適量攝入蛋白質(zhì)和鐵，但并沒有規(guī)定這些營養(yǎng)必須從紅肉中獲取。實(shí)際上，只要飲食豐富多樣，包含禽類、魚類、雞蛋、豆類以及乳制品，就完全能夠滿足身體對這些營養(yǎng)的需求。

• 聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，即便是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，紅肉的攝入也最好控制在每周 2 至 3 次。這是因?yàn)椋绻L期過量食用紅肉，可能會引發(fā)慢性炎癥，對新陳代謝造成損害。

• 2025 年發(fā)表在《Nutrients》雜志上的一篇綜述文章指出，紅肉中的氨基酸和生物活性化合物，雖然可能對肌肉功能、能量代謝以及抗氧化反應(yīng)有影響，但如果過量攝入（尤其是經(jīng)過高溫烹飪后），就可能增加患心血管疾病以及某些特定癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，到底吃多少紅肉才合適呢？

• 每周 2 至 3 次就足夠了，當(dāng)然，前提是整體飲食要保持均衡。

• 優(yōu)先選擇瘦肉部位和品質(zhì)優(yōu)良的肉品。

• 吃紅肉的時(shí)候，搭配上蔬菜、豆類、全谷物以及健康的脂肪，這樣可以調(diào)節(jié)其對新陳代謝的影響。

• 蛋白質(zhì)來源要多樣化，像魚類、雞蛋、豆腐、豆類、禽類等，都可以納入日常飲食。

對于運(yùn)動(dòng)員來說，除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，“紅肉還富含血紅素鐵和鋅，這兩種元素對身體機(jī)能的維持以及肌肉的恢復(fù)都極為重要”，專家指出。此外，紅肉中還含有 “肌酸，這是一種天然化合物，能夠提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力；還有左旋肉堿，它參與脂肪代謝；以及維生素 B12，這對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也非常關(guān)鍵”。

所以，專家認(rèn)為：“如果選擇得當(dāng)，并且搭配健康的生活方式，紅肉對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升和身體恢復(fù)會有幫助。”

不過，她也特別強(qiáng)調(diào)：“但每天的食譜里沒必要非得有紅肉，也不建議這么做。”

紅肉烹飪幾分熟最好

從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，“紅肉建議烹飪到五分熟最為適宜”。“如果把肉煮得太老或者烤焦了，就可能產(chǎn)生雜環(huán)胺或者多環(huán)芳烴等對健康不利的有害物質(zhì)。” 但要是吃生肉，“如果無法保證食品安全，那也不是個(gè)好選擇”。

所以，就和大多數(shù)飲食選擇一樣：“把肉煎到中等熟度就行，別反復(fù)長時(shí)間烹煮，也別烤到焦糊發(fā)脆。”