本文編譯自《馬卡報》旗下的健康頻道

堅果富含多種健康成分，改善膽固醇水平便是其中一項顯著功效。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)帕克分校（University Park, PA, Estados Unidos）營養(yǎng)學(xué)系的最新研究表明，山核桃作為一種別具特色的堅果，只要適量食用，就能在改善心血管健康方面發(fā)揮作用，還有助于控制體重。接下來，讓我們深入了解一下。

堅果緣何對心血管健康有益？

堅果對心臟的保護作用，很可能源于其對血脂的調(diào)節(jié)功能。西班牙動脈硬化學(xué)會發(fā)布的研究顯示，不管是健康人群，還是高膽固醇患者，每日適量食用堅果，都能顯著且持續(xù)地降低膽固醇水平。雖說并非所有堅果都得到了同等程度的深入研究，但已有證據(jù)表明，杏仁和核桃的研究最為透徹，花生等其他堅果的研究也收獲了積極成果。因此，學(xué)者們認為 “降膽固醇這一作用，可以看作是堅果的共性”。

護心堅果家族新成員 —— 山核桃

美國賓夕法尼亞州立大學(xué)帕克分校營養(yǎng)學(xué)系的研究團隊開展了一項全新研究，主要探究 “每天用 57 克山核桃替換日常零食，對存在代謝性疾病風(fēng)險人群的血管健康、心臟代謝疾病風(fēng)險因素，以及飲食質(zhì)量會產(chǎn)生何種影響”。

此項研究采用了為期 12 周的隨機平行單盲對照試驗設(shè)計，選取的成年人至少符合一項代謝綜合征標準（肥胖 / 超重、高血壓、高血糖、高甘油三酯、高膽固醇），且未患有心血管疾病和 2 型糖尿病。試驗組每天食用 57 克山核桃，以此替代日常零食，對照組則繼續(xù)保持原有的飲食習(xí)慣。

研究結(jié)果表明，12 周后，試驗組與對照組相比：

• 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、非高密度脂蛋白膽固醇（non HDL）以及甘油三酯水平均得到明顯改善。

• 整體飲食質(zhì)量有所提升。

研究人員指出，堅果具有較強的飽腹感，能夠減少其他食物的攝入量，進而有助于體重管理。這意味著，每天用 57 克山核桃替換日常不太健康的零食，能夠改善血脂 / 脂蛋白水平和飲食質(zhì)量，“或許可以降低存在代謝性疾病高風(fēng)險人群患心血管疾病的風(fēng)險”。

山核桃的正確食用方法

雖說堅果好處多多，可由于其脂肪含量較高，熱量自然也不低，所以控制食用量極為關(guān)鍵：

• 推薦食用量：西班牙動脈硬化學(xué)會建議 “每天食用一把堅果（大約 30 克）”，研究中的 57 克食用量，需根據(jù)個人實際情況進行調(diào)整。

• 食用方式：建議生吃，不要烘烤或加鹽腌制；盡量連皮一起吃，因為抗氧化物質(zhì)大多集中在果皮中

• 食用時間：建議將其作為日間零食，而非晚餐后的甜點，這樣能更好地維持飽腹感。

• 適用人群：5 歲及以上人群皆可食用，唯一的禁忌人群是對堅果過敏者。

結(jié)語：山核桃憑借自身獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢，為心血管健康管理和體重控制提供了新的選擇。不過，一定要牢記 “適量原則”，將其合理納入均衡的飲食體系當(dāng)中，如此才能充分發(fā)揮它的健康功效。