內臟脂肪超標，腰圍過大的小伙伴們注意了！

腰圍超標（男生超過90cm，女生超過80cm），這不僅意味著身材走形，更意味著多種健康疾病會找上你，會提升全因死亡率，大幅度降低預期壽命。

如果你總是減不掉腹部贅肉，可能是方法錯了，今天小編分享一個超級有效的減肚子方法，這類運動每周堅持3次，每次20分鐘，可以讓你降低內臟脂肪跟皮下脂肪。

這種運動就是HIIT間歇訓練，它是健身圈公認的脂肪殺手，具有短時、高效的特點，每次訓練后身體會處于高代謝水平，持續消耗卡路里。

研究發現，堅持12周的HIIT間歇訓練，每周3次，內臟脂肪可以下降15%以上，皮下脂肪可以減少12-15%，身材跟健康指數會得到大大的改善。

HIIT間歇訓練的特點是：無需器械，在家、辦公室、戶外都能練，可以提升攝氧量，加強體能耐力。

每次20分鐘HIIT≈40分鐘慢跑的熱量消耗，可以避免長時間有氧導致的肌肉流失，每次運動后身體仍持續燃脂，有助于你突破減肥平臺期，塑造緊實的身材線條。

如何進行HIIT高強度間歇訓練？下面一組適合新手的HIIT訓練動圖，每個動作30秒+休息30秒，循環3-4輪，隔天訓練一次，就能達到鍛煉目的。

動作1、原地高抬腿

動作要領：站立狀態，快速交替抬膝至髖部高度，前腳掌著地。保持核心收緊，避免彎腰駝背。

動作2、開合跳

動作要領：站姿狀態，跳躍時手腳同步開合，雙手在頭頂擊掌，保持腳尖落地，膝蓋微微彎曲。

動作3、深蹲

動作要領：雙腳與肩同寬，下蹲時臀部向后坐（想象坐椅子）。膝蓋不超過腳尖，站起時夾緊臀部。

動作4、交替平板支撐

動作要領：從標準平板支撐姿勢開始，收緊核心肌群，交替屈肘撐起。保持身體成直線，避免塌腰或撅臀。

動作5、登山跑

動作要領：雙手撐地，身體保持一條直線，然后快速交替提膝至胸前?？刂扑俣龋苊庋肯鲁?。

動作6、俄羅斯轉體

動作要領：坐姿屈膝，身體后傾45°，雙手交疊左右轉體。進階者可抬腿或手持水瓶增加負重。

注意：

1、新手可降低訓練難度，至20秒運動+40秒休息。而進階者可縮短休息至15秒或增加輪次。

2、飲食方面，你也要作出調整，比如：規律吃三餐（三分肉七分蔬菜的搭配），保持八分飽的狀態即可，同時戒掉各種宵夜、下午茶、加工零食，才能有效控制熱量攝入，達到更好的減重瘦腹目的。

3、日常要多喝水，不要等口渴了才補充水分。每天喝水量在1500ml以上，多個時間段補充，可以促進身體循環代謝，加速脂肪代謝。