美國著名醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》(2024版)指出:久坐不動者出現膝蓋疼的概率高達10.2%,久坐行為與慢性膝關節不適高度相關[1]。而膝關節作為人體最大最復雜的關節之一,在支撐和承受人體重量的同時,還需要在運動時提供穩定性和靈活性,其健康與否對于保持我們的正常生理活動來說至關重要,那么,到底久坐后膝蓋疼怎么辦呢?都說氨糖是關節所需的重要營養素,究竟膝蓋疼吃氨糖有用嗎?

想要緩解久坐后膝蓋疼,需先理清導致疼痛的原因,以便對“痛”下藥。

一、血液循環不暢

長時間保持坐姿狀態會導致膝蓋部位的血液循環受到阻礙,血液流動速度減慢,從而影響關節正常的氧氣和營養供應,進而導致膝蓋周圍的肌肉和韌帶出現疲勞、緊張和痙攣,引發疼痛。而血液不通暢時,下肢靜脈回流就容易受阻,心臟泵血能力就會下降,此時肢體末端供血不足,會導致皮膚顏色改變,如呈現白色或青紫色。

二、肌肉緊張

久坐時,身體往往處于相對固定的姿勢,這樣容易使膝蓋周圍尤其是大腿前側的肌肉長時間處于緊張狀態,進而導致膝蓋僵硬和疼痛。此類多為鈍痛或者壓痛,通常表現為局部的持續性疼痛及不適,常伴隨肌肉僵硬或痙攣。

三、關節軟骨磨損

久坐會導致膝關節缺乏必要的運動刺激,而關節周圍的軟組織(如韌帶、滑膜等)得不到充分的活動和鍛煉,就容易變得僵硬和粘連,進而導致膝關節的活動范圍受限,靈活性下降,關節軟骨的磨損加劇,引發疼痛。此類疼痛多表現為隱隱作痛,常在上下樓,爬坡,下跪及下蹲,久坐后起立時加重,休息時減輕。常伴有腫脹、積液以及活動受限等表現。

對于血液循環不暢和肌肉緊張所導致的久坐后膝蓋疼,可以嘗試通過每坐30分鐘就走動5分鐘這樣靜動結合的方式來進行緩解。2024年,著名醫學期刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》[2]中的相關文章就曾報道,每坐30分鐘后就起身走動5分鐘,有助于緩解膝關節的緊張狀態,促進血液循環和營養供給,很好地抵消包括膝蓋疼在內的多種久坐健康損害。

此外,也可以通過揉捏腿部肌肉來進行緩解。雙手分別握住膝蓋兩側的肌肉,從膝蓋上方開始逐漸向下進行深度揉捏,直至延伸至小腿部位,當局部皮膚溫度升高時停止。這樣有助于放松腿部肌肉,減輕疼痛、腫脹等關節不適。

而對于關節軟骨磨損所導致的久坐后膝蓋疼,除了采用上述緩解方法外,則的確是可以通過服用氨糖來進行緩解的。氨糖可以刺激關節滑液的分泌,增加關節內的滑液量,改善關節的潤滑性,從而減少膝關節的摩擦和磨損。此外,它還可以降低促炎癥轉錄因子的濃度,抑制關節腔內炎癥反應,緩解膝蓋疼痛。

需要注意的是,除了氨糖外,軟骨素同樣也是關節軟骨的重要營養元素。它能夠通過競爭性抑制降解酶的活性,減少其對軟骨基質和關節滑液成分的破壞,降低軟骨面退變,維持軟骨的正常結構和功能。2024年,美國骨科醫師學會(AAOS)通過口服的方式對氨基葡萄糖聯合軟骨素治療骨性關節炎的療效進行了觀察,結果顯示,軟骨素聯合氨基葡萄糖的臨床療效顯著優于常規治療(單獨使用氨基葡萄糖),能夠更好地修復關節軟骨,改善關節功能,減輕關節疼痛。因此,在選擇氨糖產品時,建議大家留意產品中是否還復配有軟骨素。

另外還需說明,關節主要是由軟骨和硬骨組成的,軟骨在關節活動中起著緩沖,減少摩擦的作用,硬骨則能夠為關節提供穩定的支撐?？墒?氨糖和軟骨素的功效和作用都主要是針對軟骨,難以兼顧到硬骨的養護需求。而鈣作為硬骨的主要礦物質成分,能夠增強硬骨的強度,提高關節穩定性,增加骨密度,預防骨質疏松。

選用產品時,更建議選用氨糖軟骨素鈣片,以全方位的補給骨關節所需營養。

而市面上不乏優質的氨糖軟骨素鈣片,但同時添加有膠原蛋白肽和透明質酸鈉的卻不多。膠原蛋白肽能夠提高滑膜細胞活性,增加關節滑液的分泌量,提高關節的潤滑度。而透明質酸鈉是關節滑液的核心成分,能夠增加滑液的黏彈性,減少關節間的摩擦。

健力多金裝氨糖,它除了氨糖、軟骨素、鈣三種骨關節營養元素外,還特別添加了CPP、骨碎補提取物、膠原蛋白肽和透明質酸鈉。CPP能夠促進小腸對鈣、鎂等礦物質的吸收。骨碎補提取物能夠補腎強骨、抑制骨吸收,加速軟骨生長。

對于久坐后膝蓋疼吃氨糖有用嗎?需先明確膝蓋疼的具體原因,如果是血液循環不暢和肌肉緊張所致,那么可以通過靜動結合以及揉捏腿部肌肉的方式來進行緩解,如果是關節軟骨磨損所致,那么除了上述緩解方法外,還可以了解下氨糖的功效和作用,選用合適的氨糖產品來進行緩解。

參考文獻:

[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2023 Jun;47(6):373-390;

[2] Cao, Zhi et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. eClinical Medicine, Volume 48, 101424.