作者：曾瑤池

深圳市 中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。

多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療，擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。

發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級科研項(xiàng)目5項(xiàng)，參與3項(xiàng)。

文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

你是不是經(jīng)常感覺身體被掏空？上班累得不行，下班還要處理家務(wù)，周末本想好好休息卻發(fā)現(xiàn)精力不足？別擔(dān)心，今天我要和大家分享一個(gè)來自自然界的抗疲勞秘密，讓你重新煥發(fā)活力！

候鳥的超能力告訴我們什么？ 大自然總是充滿驚喜。北極燕鷗這種神奇的候鳥每年要在北極和南極之間往返飛行，全程超過八萬公里，幾乎不休息！想象一下，這相當(dāng)于繞地球飛兩圈！它們是怎么做到的？ 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了答案： 咪唑二肽！這種物質(zhì)主要存在于候鳥的翅膀根部，是它們長途飛行的能量來源。沒有足夠的咪唑二肽，這些小家伙可飛不了那么遠(yuǎn)！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

雞胸肉：你的抗疲勞超級食物

驚喜來了！我們?nèi)粘ｏ嬍持芯陀幸环N食物富含咪唑二肽——雞胸肉！沒錯(cuò)，就是那塊白白的、很多人嫌棄"太柴"的肉。雞也是鳥類，它的胸肉（翅膀連接的部位）含有的咪唑二肽是牛肉和豬肉的3-4倍！

科學(xué)研究表明，每天攝入200mg的咪唑二肽，持續(xù)兩周，就能有效緩解疲勞。這大約相當(dāng)于每天吃100克（約兩兩）雞胸肉。而且雞胸肉還是低脂高蛋白的健康食品，對于想保持身材的朋友來說簡直是福音！

檸檬酸：細(xì)胞的能量催化劑

還記得生物課上學(xué)過的"檸檬酸循環(huán)"嗎？這個(gè)過程幫助我們的細(xì)胞利用氧氣產(chǎn)生能量。當(dāng)我們疲憊時(shí)，補(bǔ)充檸檬酸能提高身體的能量效率。

每天吃 2個(gè)檸檬，或喝1勺黑醋，或吃1-2個(gè)咸梅干，都能補(bǔ)充檸檬酸。不過單獨(dú)攝入檸檬酸效果有限，如果與咪唑二肽一起攝入，抗疲勞效果會更明顯。

所以，當(dāng)你特別累的時(shí)候，來一份雞胸肉沙拉配檸檬水，簡直是絕配！

春季特調(diào)：綠豆薏米百合湯

春天容易犯困？這是因?yàn)榧竟?jié)變化讓我們的身體需要適應(yīng)。中醫(yī)認(rèn)為春季應(yīng)該"養(yǎng)肝"，幫助身體順利過渡。

綠豆薏米百合湯是春季的理想選擇：綠豆清熱解毒，薏米健脾祛濕，百合潤肺安神。這碗清爽的湯不僅能緩解春困，還能讓你的皮膚狀態(tài)更好！

做法簡單：綠豆、薏米和百合洗凈，加水煮成湯，喜歡甜味可以加點(diǎn)蜂蜜。一碗下肚，春困自然遠(yuǎn)離！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

其他抗疲勞好幫手

除了咪唑二肽和檸檬酸，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)輔酶Q10和蘋果多酚也有抗疲勞效果。

輔酶Q10存在于豬肝、牛肉、玉米和西紅柿中，每天攝入約180mg就能幫助緩解疲勞。而蘋果多酚，顧名思義，就在蘋果中含量豐富。

維生素B族：能量代謝的關(guān)鍵

維生素B族是我們體內(nèi)能量代謝的重要參與者，特別是B1、B2和B6。缺乏這些維生素，即使攝入足夠的食物，身體也難以有效地將其轉(zhuǎn)化為能量。

全麥面包、雞蛋、牛奶、豆類和綠葉蔬菜都是B族維生素的良好來源。每天一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，就能滿足大部分B族維生素的需求。

抗疲勞藥膳一：紅棗枸杞桂圓湯

維生素中醫(yī)有句話叫"氣血足，百病除"。紅棗、枸杞和桂圓被稱為"補(bǔ)氣三寶"，是傳統(tǒng)中醫(yī)常用的抗疲勞食材。

一碗紅棗枸杞桂圓湯不僅味道甘甜，還能有效補(bǔ)充氣血，特別適合經(jīng)常熬夜、氣血不足的現(xiàn)代人。

抗疲勞藥膳二：人參烏雞湯

說到抗疲勞，怎能不提中醫(yī)"補(bǔ)氣第一方"——人參烏雞湯！這款藥膳特別適合長期疲勞、氣虛體弱的人群。

人參被譽(yù)為"百草之王"，有"補(bǔ)五臟、安精神、定魂魄、止驚悸、明目開心益智"的功效。而烏雞則是補(bǔ)氣養(yǎng)血的上佳食材，比普通雞更具營養(yǎng)價(jià)值。兩者搭配，堪稱抗疲勞的"黃金組合"。

簡易做法：將烏雞洗凈切塊，與人參片（5-10克）、枸杞、紅棗一起放入鍋中，加水慢燉1-2小時(shí)。這款湯不僅能有效緩解疲勞，還能增強(qiáng)免疫力，特別適合春季工作壓力大、精神緊張的上班族。

抗疲勞藥膳三：五指毛桃豬骨湯

這是一款來自嶺南的傳統(tǒng)抗疲勞湯品，特別適合春季“倦怠乏力”的人群。五指毛桃（又稱“鐵皮石斛”）是著名的中藥材，有“南方人參”之稱，具有滋陰清熱、益胃生津的功效。

簡易做法：將豬骨洗凈焯水，與五指毛桃（30克）、淮山（20克）、紅棗（5-8顆）一起放入砂鍋，加水慢燉2小時(shí)。這款湯味道鮮美，不僅能緩解疲勞，還能改善睡眠，是忙碌都市人的"充電良方"。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

疲勞克星食譜：

當(dāng)你感到特別疲憊時(shí)，不妨試試這個(gè)“疲勞克星套餐”：

※ 雞胸肉沙拉（富含咪唑二肽）

※ 一杯檸檬水（補(bǔ)充檸檬酸）

※ 一個(gè)蘋果（提供蘋果多酚）

※ 一小碗紅棗枸杞湯（補(bǔ)氣血）

※ 一碗綠豆薏米百合湯（春季特別推薦！）

※ 一個(gè)雞蛋（提供B族維生素）

※ 周末加餐：人參烏雞湯或五指毛桃豬骨湯（深度抗疲勞）

堅(jiān)持兩周，你會發(fā)現(xiàn)疲勞感明顯減輕，精力更加充沛！

記住，抗疲勞不是一朝一夕的事，合理的飲食搭配加上規(guī)律的作息，才是對抗疲勞的最佳方案。讓我們從今天開始，向疲勞說拜拜，迎接更有活力的每一天！

封面圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻(xiàn)：

1. Kurihara, T., Hamaoka, T., Murakami, M., Yamaguchi, T., Kojima, S., Sato, Y., Ohta, A., & Kimura, F. The effect of imidazole dipeptides (carnosine and anserine) on fatigue recovery following high intensity exercise. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2013, 62(4), 297-304.

2. Mizuno, K., Tanaka, M., Nozaki, S., Mizuma, H., Ataka, S., Tahara, T., Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., Kuratsune, H., Kajimoto, O., & Watanabe, Y.. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition, 2008,24(4), 293-299.

3. Nagata, A., Tajima, T., & Uchida, M. Supplemental anti-fatigue effects of a chicken extract and its dipeptide carnosine and anserine. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2006, 55(Supplement), S209-S212.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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