經常會有人問，自己最近心情不好，如何從抑郁狀態中走出來？確實，工作、生活誰還沒點困難，總會有悶悶不樂的時候。有些人能夠迅速調整心態，而有些人則可能長時間陷入抑郁情緒。

抑郁不快的時候，周圍的人都會勸你走出去、運動起來。這時候大多數人都會選擇跑步、走路、游泳等常見的運動方式，但這些并非最有效改善抑郁情緒的運動。日前研究發現，改善抑郁效果最好的運動中，舞蹈排第一名，走路、慢跑都不如它！

跳舞，李立攝

抗抑郁效果最好的運動，
舞蹈排第一名！

2024年《英國醫學雜志》上一項關于“運動和抑郁癥關系的實驗”發現：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑郁癥的治療效果，但非最佳；抗抑郁效果最好的運動第一名竟然是——舞蹈！①

研究截圖

研究納入了1.4萬名參與者，通過實驗對每種運動進行評估，根據運動表現出對抑郁的治療效果，選出了對抗抑郁最佳運動排名，舞蹈是第一名！

健康時報圖

舞蹈不僅好上手，而且相比其他運動方式，像是走路和慢跑，它對抗抑郁的效果都更勝一籌。此外，2025年4月22日， 教育部發布《普通高等學校本科專業目錄（2025年）》中，將“舞蹈治療”為新增本科專業之一。

舞彩龍，徐瑞康 攝

音樂+運動，一種雙重愉悅體驗

為什么舞蹈能在所有運動的“力壓”眾多運動，排第一名呢？2008年發表于《科學美國人》雜志的一篇研究中，來自哥倫比亞大學的神經科學家提出，將音樂與動作（即舞蹈）同步進行，本質上構成了一種“雙重愉悅體驗”。音樂能夠激發大腦的獎賞中樞，而舞蹈則會激活大腦的感覺和運動回路。 ②

比如跳舞刺激大腦分泌內啡肽和多巴胺，帶來愉悅感和滿足感，緩解抑郁情緒。跳舞運動中對心肺功能、血液循環和新陳代謝的積極影響，也可以間接促進心理健康。

此外，跳舞作為一種非語言的情感表達方式，能幫助人們釋放內心壓抑的情緒，減輕心理壓力、注意力轉移，如何讓大腦從消極情緒中解脫出來，起到心理調節的作用。

因此，在音樂和運動的激發下，整個大腦開始運作，目標一致：讓你感到快樂！

跳舞，健康時報圖

8件成本極低，
但能迅速改善抑郁情緒的小事

除了跳舞，8件能迅速改善抑郁情緒的小事，成本極低地獲得快樂！

1. 多去公園走一走

2022年《分子精神病學》（Molecular Psychiarty）上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業街區、商場散步則毫無作用。 ③

健康時報 圖

2. 吃點柑橘類水果

吃點柑橘類水果，或有助于降低抑郁風險。2024年《微生物組》期刊發表的一項研究發現 ，柑橘類水果可能對緩解抑郁有幫助。其中，與柑橘吃最少的部分參與者相比，吃得最多的參與者抑郁的風險低22%。 ④

3. 多出去曬曬太陽

多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。心理咨詢師張蘭欣2022年在健康時報刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。 ⑤

有流行病學調查，秋冬季是抑郁癥的高發季節，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

4. 多聽歡快的音樂

音樂能夠直接影響人的情緒。選擇一些輕松、舒緩的音樂，可以幫助你放松心情，減輕抑郁情緒。音樂還能喚起積極的情感回憶，讓你感到愉悅和安慰。此外，音樂是一種非語言的表達方式，可以幫助你更好地處理情緒。

5. 和朋友傾訴一下

與朋友或家人聊天可以讓你感受到關心和理解，減輕孤獨感。分享自己的感受和經歷，不僅能讓你感到被接納，還能從他人那里獲得不同的觀點和建議，幫助你更好地應對問題。

健康時報圖

6. 做家務整理房間

完成一項簡單的任務，如整理房間或做家務，可以帶來一種成就感，讓你感到自己有能力掌控生活。這種成就感有助于提升自信心，減輕抑郁情緒。此外，整潔的環境也能讓你感到更舒適和放松，進一步改善情緒。

7. 嘗試練練深呼吸

深呼吸是一種簡單有效的放松技巧，可以幫助你緩解緊張和焦慮。當你專注于呼吸時，身體會逐漸放松，心跳減慢，血壓降低，從而減輕身體的應激反應。這種練習隨時隨地都可以進行，不需要任何工具或設備。

8. 整理綠植和花草

照顧植物可以讓人產生責任感和成就感。植物的成長過程會給人帶來希望和積極的期待，尤其是在看到植物茁壯成長時，會極大地提升情緒。此外，植物還能凈化空氣，改善居住環境，讓人感到更加舒適和放松。種植植物不需要太多投入，一盆簡單的綠植就能帶來很大的心理益處。

健康時報曹子豪 攝

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文章

參考資料：
①Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
②2008-07《科學美國人》雜志《Dancing and the Brain》
③Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.
⑤2020-11-10健康時報《有抑郁情緒時讓自己暖和點》（張蘭欣）

編輯： 魯 洋