糖尿病似乎是許多人聞之色變的“甜蜜負擔”。其實，隨著醫學的進步和健康管理理念的普及，糖尿病患者完全可以通過科學管理，擁有健康、甜蜜的生活。

今天，就讓我們一起揭開糖尿病的神秘面紗，探討如何讓糖友們的生活充滿甜蜜與輕松。

不甜的食物也可能迅速升糖

很多人對糖尿病都存在誤解，以為只要不吃糖，血糖就不會升高。其實，血糖的升高并非都是由甜食引起的，而是與多種因素相關，包括飲食結構、生活方式以及身體代謝等。

一些看似健康的食物，如白米飯、土豆等，也可能導致血糖快速上升。這是因為它們在消化過程中會迅速轉化為葡萄糖，進入血液，從而引起血糖波動。

根據《中國老年糖尿病診療指南（2024版）》，老年糖友的血糖控制目標應注重個體化，依據自身的血糖控制情況和生活習慣來制定具體的生活方式干預計劃。例如，選擇全谷物的食物，如燕麥、糙米和全麥面包，這些富含纖維的食物有助于延緩血糖上升。優質蛋白也是維持體力的好選擇，如瘦肉、魚類、豆腐和雞蛋等。同時，每天要攝入新鮮的蔬菜和適量的水果，推薦富含纖維素的水果如蘋果、梨和漿果，盡量避免過甜的水果如香蕉和葡萄。

最新研究還發現，飲食中的升糖指數（GI）對血糖的影響至關重要。GI值高的食物會導致血糖快速上升，而GI值低的食物則有助于維持血糖穩定。因此，糖友們在選擇食物時，不僅要關注食物是否含糖，還要了解其GI值。例如，糙米的GI值低于白米飯，因此更適合糖友食用。

此外，一些非甜味食物也可能對血糖產生影響。例如，土豆的GI值較高，可能會導致血糖快速上升。相比之下，紅薯的GI值較低，對血糖的影響相對較小。

糖友們在飲食選擇上，不能僅僅依賴食物的甜味來判斷其對血糖的影響，而應綜合考慮食物的營養成分和GI值。

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控糖無須額外吃苦

控制血糖并不意味著要過上“苦行僧”般的生活。相反，通過科學的運動和飲食，糖友們可以輕松控制血糖，享受健康的生活。運動不僅能幫助糖友們保持體重，還能提高身體對胰島素的敏感性，從而更好地控制血糖。

根據指南，運動是預防和治療老年糖尿病的有效方法之一，以規律運動為主的生活方式干預可以改善糖尿病患者的胰島素抵抗。

老年患者常伴有多種影響運動的慢性疾病。老年糖友們首選的運動是中等強度的有氧運動，運動能力較差者，可選用低強度有氧運動。建議選擇一些輕松愉快的活動，包括快走、健身舞、韻律操、騎自行車。在這些運動中感覺心跳加快、微微出汗即可。

運動的時間和頻率也很重要。建議糖友們每天堅持20分鐘的運動，并將運動時間分散到三餐后的1小時內。運動時要注意安全，避免過度勞累或受傷。如果在運動過程中感到不適，應及時停止并尋求醫療建議。

在飲食方面，糖友們同樣可以享受到美味的食物。選擇全谷物、優質蛋白、高纖維蔬菜和水果，以及健康脂肪，不僅可以控制血糖，還能滿足味蕾的需求。例如，用燕麥代替白米飯，用橄欖油代替動物脂肪，既能保持食物的美味，又能有效控制血糖。

推薦糖友們通過一些小技巧來優化飲食。例如，在進食時，先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食。這樣可以延緩胃的排空速度，減少血糖的快速上升。同時，避免高糖、高脂肪的食物，如糖醋排骨、八寶飯等，選擇“健康菜”，如涼拌木耳、清蒸魚等。

最新研究還表明，間歇性禁食可能對糖尿病患者的血糖控制有益。間歇性禁食是指在一定時間內限制食物的攝入，例如，每天只在8小時內進食，其余16小時禁食。

這種飲食方式不僅可以幫助糖友們控制體重，還能提高胰島素敏感性，從而更好地控制血糖。然而，間歇性禁食并不適合所有糖友，因此在嘗試之前，應咨詢醫生的意見。

聚餐、旅行時如何控糖

糖尿病患者在面對高血糖時，往往會感到焦慮和無助。正確的認知和積極的應對是關鍵。血糖監測是糖友們與糖尿病斗智斗勇的“精英兵”。通過定期監測血糖，可以及時了解自己的血糖水平，從而調整飲食和運動計劃。

根據最新指南，老年糖友在血糖波動期應每天早晨空腹、餐后2小時和睡前各測一次血糖，并記錄下來，以便醫生評估治療效果。

藥物治療也是控制血糖的重要手段。許多糖友可能需要依賴藥物來控制血糖，只要遵醫囑按時服藥，定期復查，就能有效避免低血糖的發生。

糖友們還應學會識別低血糖的癥狀，如心慌、出汗、頭暈等，并隨身攜帶一些糖果或含糖飲料，以備不時之需。

在日常生活中，糖友們可能會遇到各種特殊情況，如家庭聚會、外出旅游等。在這種情況下，如何控制好血糖？

在家庭聚會時，糖友們可以選擇先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食，避開高糖菜肴，盡量吃涼拌、蒸煮的菜。

外出旅游時，建議提前做好準備，帶上便攜血糖儀（或無創血糖監測設備）、降糖藥、糖果等應急物品。在行程安排上，應避免過度勞累，必要時可在飛機上申請特殊需求餐食。糖友們還可以將自己的常用藥物及日常就診病歷保存在便攜電子設備中，以便在緊急就醫時，醫生能夠快速了解病情，做出正確的判斷。

最新研究還發現，心理因素對糖尿病患者的血糖控制也有重要影響。焦慮、抑郁等負面情緒可能導致血糖升高，因此糖友們應保持積極樂觀的心態，通過與家人、朋友的交流，或參加糖尿病教育活動，減輕心理壓力，提高生活質量。

總之，糖友的生活也可以很“甜”。通過科學的飲食、合理的運動、積極的心態以及正確的血糖監測和藥物治療，完全可以擺脫糖尿病的束縛，享受健康、自由的生活。

（作者曹莊晶為華東醫院護師；丁儉為上海杉達學院國際醫學技術學院黨總支書記、上海市護理協會副理事長）

原標題：《蔬菜→蛋白質→主食，吃對次序，血糖才不會過山車》

欄目主編：陳俊珺 文字編輯：陳俊珺

來源：作者：曹莊晶 丁儉