此前推出的基礎核心訓練，幫助脊柱側彎的青少年提升了脊柱穩定性與基礎體能。

本期體醫科普將聚焦進階版核心肌力訓練，針對性地強化深層肌群，優化脊柱側彎矯正效果，并為青少年打造更強大的運動表現基礎。

一、哪些青少年適合進階訓練？

1、已完成4-6周基礎核心訓練，動作標準且無疼痛不適。

2、輕度脊柱側彎（Cobb角＜20°），建議在醫生或康復師評估后開展。

3、體能提升需求明確，如運動表現優化或體態矯正。

二、訓練進階的必要性

1、矯正不對稱肌力，平衡脊柱壓力

2、提升核心耐力，減少代償性損傷

3、動態穩定性訓練，預防側彎進展

三、訓練計劃

1、抗阻胸式呼吸

目標肌群：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、膈肌。

訓練要點：將彈力帶環繞胸廓（腋下或下胸位置），雙手握住兩端或固定在背后，形成適當阻力。吸氣時，通過鼻子深吸，使胸廓對抗彈力帶擴張，避免聳肩，持續約4秒；呼氣時通過嘴巴呈縮唇緩慢吐氣，讓胸廓主動回縮，可適當收緊彈力帶，持續6秒。

訓練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。

2、負重腹式呼吸

目標肌群：膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及骨盆底肌。

訓練要點：仰臥屈膝，在腹部放置1-3kg負重，吸氣時腹部擴張抬高（3-5秒），呼氣時腹部收縮降低（5-8秒），嘴巴呈縮唇緩慢吐氣。

訓練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。

3、單腿臀橋

目標肌群：臀大肌、腘繩肌、核心肌群、下背部。

訓練要點：仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙手放身體兩側；單腿抬起，另一只腳腳跟穩定支撐地面；核心收緊，臀部發力，向上推至身體形成一直線（肩-髖-膝）；頂峰收縮臀部1-2秒，緩慢下放至接近地面但不接觸；保持髖部穩定，避免側傾或塌腰，重復動作。

訓練頻率：每側10-15次，每天進行2-4組。

4、仰臥90-90

目標肌群：腹橫肌、腹直肌、髖屈肌、下背部穩定肌群。

訓練要點：仰臥于地面，雙腿抬起，使髖關節和膝關節均呈90°；核心收緊，下背部貼緊地面，避免腰部拱起；保持穩定，可單腿或雙腿交替向下輕觸地面，再回到起始位置；控制呼吸，吸氣穩定核心，呼氣時緩慢移動腿部，避免借力擺動。

訓練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。

5、仰臥四肢交替伸展

目標肌群：腹橫肌、腹直肌、髖屈肌、下背部穩定肌群。

訓練要點：仰臥，雙腿抬起，使髖關節和膝關節呈90°，雙臂伸直指向天花板；核心收緊，下背部貼緊地面，避免腰部拱起；緩慢伸展對側手臂和腿，手臂向頭頂方向伸展，同時腿緩慢下放接近地面；保持控制，避免腰部離地，呼氣收回至起始位置，換另一側交替進行。

訓練頻率：每側10-15次，每天進行2-4組。

6、鳥狗式

目標肌群：腹橫肌、腹斜肌、多裂肌。

訓練要點：四足跪姿，雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部，核心收緊；伸展對側手臂和腿，手臂向前伸展，腿向后抬起，使身體保持一條直線；保持平衡，避免骨盆側傾或下背部塌陷，停留1-2秒；緩慢回到起始位置，換另一側交替進行。

訓練頻率：每側10-15次，每天進行2-4組。

7、側橋腿部抬高

目標肌群：腹斜肌、腹橫肌、臀中肌、臀小肌、三角肌、前鋸肌。

訓練要點：進入側橋姿勢，前臂或掌心支撐地面，肘部對齊肩膀，身體呈一直線；保持核心收緊，避免骨盆下沉或前后傾斜；上側腿緩慢抬高，控制動作，感受臀中肌和核心發力；停留1-2秒，然后緩慢放下，保持張力不完全接觸下腿。

訓練頻率：每側10-15次，每天進行2-4組。

8、髖部擺動平板支撐

目標肌群：腹斜肌、腹直肌、腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、三角肌、前鋸肌。

訓練要點：前臂支撐平板支撐，肘部對齊肩膀，核心收緊，身體呈一直線；保持核心穩定，緩慢向一側旋轉髖部，接近但不觸地；用腹斜肌控制回正，再向另一側擺動，重復動作；動作流暢，避免塌腰或肩部晃動過大。

訓練頻率：每天3組×60秒，組間休息20秒。

堅持進階訓練，守護脊柱未來！對于青少年脊柱側彎患者，進階核心訓練不僅是體能提升的階梯，更是矯正體態、阻斷側彎進展的關鍵武器。通過科學、循序漸進的訓練，配合專業康復指導，青少年完全有望改善脊柱健康，重獲挺拔身姿！

本期體醫科普內容由楊浦區“運動健康”科普特色能力建設項目提供，該項目是以上海體育大學為承擔單位實施的上海市“科技創新行動計劃”科普專項，致力于打造會運動、愛運動的健康科普生態，依托新媒體平臺推動運動體驗、科普研學和產教融合協同發力，努力成為“市民身邊的健康師”，讓科學健身和主動健康成為美好而簡單的事。