與主食有關(guān)的那些事兒

夏天即將來臨

瘦身又雙叒成為焦點(diǎn)

許多人認(rèn)為減少主食攝入

就可以達(dá)到瘦身目的

究竟是不是這樣

本期

我們邀請(qǐng)解放軍總醫(yī)院

第一醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科

主任醫(yī)師劉英華

為您解答相關(guān)問題

一

不吃碳水化合物真的能減肥么？

很多人認(rèn)為不吃主食就能快速減重，短期內(nèi)確實(shí)可能看到體重下降，但這種方式并不科學(xué)，甚至可能帶來負(fù)面影響。

為什么不能完全戒掉碳水化合物？

01

能量供應(yīng)失衡

碳水化合物是人體最直接、最主要的能量來源，尤其是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，主要依賴葡萄糖供能。長期低碳水化合物可能導(dǎo)致疲勞、注意力下降。

02

肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)

當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體會(huì)分解蛋白質(zhì)（肌肉）供能，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，反而更難減脂。

03

營養(yǎng)不夠均衡

許多富含碳水化合物的食物（如全谷物、蔬菜、豆類）也提供維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，完全不吃可能導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。

二

如何選擇“優(yōu)質(zhì)碳水化合物”？

碳水化合物并非都是“壞”的，關(guān)鍵在于選擇低血糖生成指數(shù)（GI）、高膳食纖維、營養(yǎng)豐富的碳水化合物來源。

02

優(yōu)質(zhì)碳水化合物的特點(diǎn)

高膳食纖維：延緩消化，增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入。

低GI：血糖波動(dòng)小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)豐富：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分。

03

推薦優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源

全谷物：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥（保留麩皮，營養(yǎng)更完整）

雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆（高蛋白+高纖維）

薯類：紅薯、紫薯、山藥（富含抗性淀粉）

低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果（富含抗氧化劑）

菌菇類：香菇、木耳（多糖類物質(zhì)有益免疫

三

減脂期碳水化合物怎么吃？

除了常規(guī)的全谷物和雜豆，還有一些容易被忽視的優(yōu)質(zhì)碳水化合物：

01

魔芋

主要成分是葡甘露聚糖（一種可溶性膳食纖維），幾乎不含可吸收的碳水化合物。低熱量（≈10kcal/100g），吸水膨脹后飽腹感極強(qiáng)。

02

抗性淀粉

在胃和小腸中不被消化吸收，進(jìn)入結(jié)腸后能被腸道微生物發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，增加腸道有益菌群的數(shù)量，可以抑制脂肪合成酶、促進(jìn)脂肪氧化、減少炎癥（慢性炎癥與肥胖發(fā)生相關(guān)），還具備低熱量、飽腹感強(qiáng)等特點(diǎn)，穩(wěn)定血糖，減少脂肪儲(chǔ)存。

四

碳水化合物應(yīng)該這樣吃

控制總量：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》建議每日碳水化合物供能占50%-60%。

優(yōu)先選擇低GI碳水化合物：如燕麥、糙米、豆類，避免精制糖和白面包。

搭配蛋白質(zhì)和膳食纖維：如“雜糧飯+雞胸肉+西蘭花”，能延緩血糖上升，增強(qiáng)飽腹感。

避免“隱形碳水化合物”：如含糖飲料、糕點(diǎn)、醬料中的添加糖。

碳水化合物不是導(dǎo)致肥胖的“元兇”

錯(cuò)誤選擇和過量攝入才是問題

讓我們學(xué)會(huì)科學(xué)搭配

享受美食 健康減脂

專家簡介

劉英華，解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任，醫(yī)學(xué)博士、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師。擔(dān)任中國健康管理協(xié)會(huì)臨床營養(yǎng)與健康分會(huì)會(huì)長，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)副主任委員兼秘書長等職。以第一負(fù)責(zé)人承擔(dān)省部級(jí)以上課題3項(xiàng)、相關(guān)國家食品衛(wèi)生安全評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)或技術(shù)規(guī)范3項(xiàng)、團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)3項(xiàng)等，發(fā)表第一作者及通訊作者SCI 論文16篇；主編出版人民衛(wèi)生出版社教材2部，科普?qǐng)D書9本，獲得軟件著作權(quán)專利3項(xiàng)。

擅長領(lǐng)域：擅長肥胖、高脂血癥、胃腸腫瘤及老年/危重癥患者營養(yǎng)治療，并致力于老年?duì)I養(yǎng)保健研究方向。

出診時(shí)間：周二上午（專家門診）；周三上午（特需門診）

出診地點(diǎn)：第一醫(yī)學(xué)中心

主管| 解放軍總醫(yī)院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 第一醫(yī)學(xué)中心

圖文 | 劉英華

刊期 | 第2819期

總編：熊　剛

主編：張　奎

編審：張　密　李笑一

編輯：李笑一

郵箱：jfjzyy01@163.com