在傳統(tǒng)觀念中，阿爾茨海默病被認(rèn)為是“老年病”，事實(shí)真的如此嗎？

近年來，認(rèn)知障礙年輕化趨勢日益明顯。據(jù)《2023年中國阿爾茨海默病：事實(shí)與數(shù)字》報(bào)告顯示，中國阿爾茨海默病患者中，60歲以下患者占比已達(dá)21.3%。

這說明，阿爾茨海默病并非老年人的“專利”。事實(shí)上，之前的研究發(fā)現(xiàn)，大腦衰老的跡象可能從中年時(shí)期就已經(jīng)開始了。

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想想看，你是否有過這樣的經(jīng)歷：打開冰箱卻完全忘了要拿什么；沒辦法長時(shí)間專注地工作；學(xué)習(xí)新技能變得更加困難；接收的信息量太大，導(dǎo)致大腦“短路”等等。

如果存在以上癥狀，大概率是“腦霧”已經(jīng)到來的征兆。尤其隨著年齡的增長，44歲后很可能就會(huì)“腦霧”上身。

那么，“腦霧”是什么？它和輕度認(rèn)知障礙之間有什么關(guān)聯(lián)？

今天，健康榨知機(jī)就帶大家了解下這方面的知識(shí)。

“腦霧”就是“輕度認(rèn)知障礙”嗎？與健忘的區(qū)別在哪？

其實(shí)，腦霧并不是專業(yè)的醫(yī)學(xué)名詞，也不是一種疾病，而是主觀上對(duì)一類癥狀的統(tǒng)稱，好比成語“一頭霧水”。有人說，腦霧就是思維渙散、模糊，或是容易分心、注意力不集中；也有人說，所有大腦無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)的現(xiàn)象都叫“腦霧”。

有些朋友聽到腦霧，可能會(huì)聯(lián)想到輕度認(rèn)知障礙。其實(shí)，在精神心理健康領(lǐng)域，上面所描述的腦霧的癥狀也可能是輕度認(rèn)知障礙的表現(xiàn)，但腦霧的程度明顯比輕度認(rèn)知障礙更輕。

一項(xiàng)發(fā)表在《美國科學(xué)院院報(bào)》（

PNAS

而輕度認(rèn)知障礙是介于認(rèn)知正常和癡呆癥之間的過渡階段，有明確的診斷標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《阿爾茨海默病源性輕度認(rèn)知障礙診療中國專家共識(shí)2024》，輕度認(rèn)知障礙表現(xiàn)為記憶力、注意力、語言、視覺空間功能、執(zhí)行功能等認(rèn)知功能輕度損害，但不影響日常生活能力。其診斷需依據(jù)神經(jīng)心理評(píng)估、臨床檢查及生物標(biāo)志物檢測等多方面信息進(jìn)行綜合判斷。

此外，腦霧也不等同于健忘，兩者之間存在明顯的區(qū)別。我們平常說的健忘就是指有時(shí)會(huì)忘記一些事情，是正常現(xiàn)象，比如偶爾忘記鑰匙放在哪里，但事后能回憶起來。而腦霧的發(fā)生頻率更高、程度更嚴(yán)重一些，大腦受影響的功能范圍也更廣，它可能表現(xiàn)為注意力難以集中、語言表達(dá)困難、思維遲鈍、思考時(shí)的懵懂狀態(tài)、容易胡思亂想、處理信息的能力下降等。

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導(dǎo)致腦霧的原因有很多：

• 對(duì)于健康人來說，可能的原因包括長期睡眠不足、壓力和焦慮以及營養(yǎng)不良等。這些因素不僅會(huì)引起身體疲勞，還會(huì)引發(fā)精神上的疲憊，因?yàn)榇竽X同樣需要“充電”來維持正常功能。例如，身體長期缺鐵或低血糖，都會(huì)對(duì)記憶力、注意力和學(xué)習(xí)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。

• 此外，攝入過多精制糖也會(huì)對(duì)大腦造成傷害，因?yàn)樗鼤?huì)促進(jìn)炎癥和氧化應(yīng)激，進(jìn)而影響神經(jīng)系統(tǒng)。

因此，不能簡單地將腦霧與輕度認(rèn)知障礙混為一談，也不能將其與健忘相混淆。

遺傳因素有多大影響？攜帶載脂蛋白E（

APOE4

遺傳因素在阿爾茨海默病的發(fā)生中扮演著重要角色，而遺傳變異是阿爾茨海默病主要的危險(xiǎn)因素之一。

之前的研究已經(jīng)表明，APOE4是阿爾茨海默病最強(qiáng)的遺傳風(fēng)險(xiǎn)因子之一，40%-50%的阿爾茨海默病患者都存在APOE4，攜帶ApoE4基因的人患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)可能會(huì)顯著增加3倍到12倍不等。

但這并不意味著攜帶ApoE4基因就一定會(huì)得病。生活方式、環(huán)境因素和基因之間的復(fù)雜相互作用共同決定了發(fā)病的可能性。即使攜帶ApoE4基因，通過健康的生活方式，如均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)，也能有效降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

從飲食到運(yùn)動(dòng)，大腦健康的防線如何構(gòu)建？

良好的生活習(xí)慣可以降低癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。已經(jīng)有研究證實(shí)，與低遺傳風(fēng)險(xiǎn)且擁有良好生活方式的參與者相比，高遺傳風(fēng)險(xiǎn)且存在不良生活方式的人患癡呆癥的全因風(fēng)險(xiǎn)增加了2.83倍；而高遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人群如果遵循良好的生活方式，癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)就能降低32%。這表明，無論阿爾茨海默病的基因遺傳風(fēng)險(xiǎn)多高，良好的生活方式都能起到良好的預(yù)防作用。

《中國阿爾茨海默病早期預(yù)防指南（2024）》（后稱“2024版預(yù)防指南”）建議，遵循良好的生活方式，保護(hù)大腦健康，從飲食和運(yùn)動(dòng)入手可以參考以下方面：

1.保持膳食平衡、品種多樣，建議維持健康膳食模式

營養(yǎng)是大腦健康重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，2024版預(yù)防指南指出，老年人預(yù)防認(rèn)知功能下降的營養(yǎng)重點(diǎn)是各種營養(yǎng)素?cái)z入要均衡、全面，同時(shí)也要考慮到個(gè)體差異，適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)。

在之前的研究中，已有多種飲食模式被證實(shí)可以降低老年人認(rèn)知功能下降，對(duì)大腦健康有益，如地中海飲食、得舒飲食（DASH飲食）和健腦飲食（MIND飲食）。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，健腦飲食幾乎納入了所有被證實(shí)有利于大腦健康的因素，盡量排除了不利于大腦健康的因素，是專注于腦健康的飲食模式，有助于減緩老年人的認(rèn)知功能下降速度，降低阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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健腦飲食結(jié)合了得舒飲食和地中海飲食，強(qiáng)調(diào)天然植物性食物的攝入，限制動(dòng)物性和高不飽和脂肪酸食物的攝入，鼓勵(lì)多吃9種食物，限制6種食物。

具體來看，鼓勵(lì)多吃的9種食物包括：

• 綠色多葉蔬菜：每天吃一份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)（Kale）、菠菜等。

• 其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天還應(yīng)至少吃一份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜，比如西蘭花、生菜、卷心菜、茄子和青椒等，不要選擇南瓜、土豆等淀粉類蔬菜。

• 漿果：每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍(lán)莓和黑莓等。

• 堅(jiān)果：每天食用一份堅(jiān)果，可以去選擇混合堅(jiān)果，打包成小袋作為餐間零食。

• 橄欖油：日常以橄欖油為主要食用油。

• 全谷物：每天吃3份全谷物。可以把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統(tǒng)較弱的老年人可以吃一半粗糧一半細(xì)糧。

• 魚：每周至少吃一次魚。選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚（三文魚）、沙丁魚、鱒魚和金槍魚等。

• 豆類：每周至少四餐中有豆類或豆制品，如豆腐。

• 禽肉：每周吃兩次雞肉或鴨肉等。

限制食用的6種食物包括：酒、紅肉、甜品、黃油和人造黃油、奶酪和油炸食品。

此外，有研究強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充葉酸、混合維生素補(bǔ)充劑，常吃水果、蔬菜有利于改善老年認(rèn)知功能。另外還有研究發(fā)現(xiàn)，益生元補(bǔ)劑可以改善腸道菌群，有益于提升老年人的認(rèn)知功能。

2.堅(jiān)持經(jīng)常體育鍛煉

運(yùn)動(dòng)有益健康，對(duì)大腦也有好處，比如改善焦慮和抑郁。

堅(jiān)持每天動(dòng)一動(dòng)，哪怕只是散步、做家務(wù)等最輕的活動(dòng)，也能幫我們保持健康。當(dāng)然，想要維持大腦健康，最好的還是堅(jiān)持定期鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)，每周至少進(jìn)行120分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，可通過促進(jìn)大腦血液流動(dòng)，提高記憶力和思維能力。

針對(duì)老年人的體育鍛煉干預(yù)措施主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練（也叫抗阻運(yùn)動(dòng)），能有效增加神經(jīng)營養(yǎng)因子，減少炎性細(xì)胞因子和促進(jìn)神經(jīng)認(rèn)知功能。

適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太極、八段錦等；阻力訓(xùn)練包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、地面劃槳等，這些形式的體育鍛煉對(duì)老年人的健康都有積極影響。其中，戶外地面劃槳運(yùn)動(dòng)被發(fā)現(xiàn)可改善認(rèn)知功能障礙老年人的姿勢平衡、肌肉表現(xiàn)和認(rèn)知功能。

還有小人群研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能有效提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）濃度，可能有利于提高大腦代謝的靈活性、促進(jìn)大腦健康。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是指運(yùn)動(dòng)過程中心率會(huì)超過140次/分鐘的運(yùn)動(dòng)，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

不過，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)身體的刺激強(qiáng)度也較大，還需量力而行。有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)人身體健康狀況。

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此外，想要減緩大腦衰老，減緩記憶力下降的速度，也要注意做到以下幾點(diǎn)：

• 多參與社交活動(dòng)，經(jīng)常與鄰里交流：社會(huì)網(wǎng)絡(luò)越廣、社會(huì)參與程度越高的老年人認(rèn)知能力越不容易衰退，回避社交活動(dòng)的老年人則容易產(chǎn)生認(rèn)知損害。

• 多動(dòng)腦：比如多讀書多看報(bào)、用電腦、做測驗(yàn)、玩填字游戲和拼圖等智力活動(dòng)，搞點(diǎn)音樂藝術(shù)活動(dòng)（比如唱歌或演奏樂器），學(xué)習(xí)新技能等，都可以刺激大腦、幫助我們保持良好的認(rèn)知功能、預(yù)防認(rèn)知衰退、提高注意力。

• 保證良好的睡眠：在保證一定睡眠質(zhì)量的情況下，對(duì)于18歲及以上的成年人，建議每天睡7-9小時(shí)；老年人每天建議睡6-8小時(shí)。

• 控制煙酒：最好做到不吸煙、不喝酒。

• 預(yù)防高血壓和糖尿病：將血壓和血糖控制在正常水平。

• 保持適宜體重，積極主動(dòng)及時(shí)治療和預(yù)防其他慢性病如高血脂、骨質(zhì)疏松、白內(nèi)障、心臟病、聽力障礙、口腔疾病、便秘等。

最后建議大家，如果記憶力下降或注意力不集中已經(jīng)對(duì)工作和生活造成了影響，可以試試以下這些小技巧：

• 利用記事工具：將重要的邀約、社交活動(dòng)等事項(xiàng)記錄在日記、日歷或記事本上，也可以通過手機(jī)或電腦（可以下載專門的應(yīng)用程序）進(jìn)行記錄，這樣能幫你更好地管理時(shí)間和安排相關(guān)事務(wù)。

• 與親近的人交談：如果你懷疑自己的記性變差了，不妨問問朋友和家人，看看他們有是否也注意到了這種變化。如果有，可以請(qǐng)他們幫忙記住一些事情，并在關(guān)鍵時(shí)刻提醒你。

• 記名字的技巧：認(rèn)識(shí)新朋友時(shí)，不斷重復(fù)他們的名字，并嘗試使用關(guān)聯(lián)記憶法來加深印象。比如把“衣著簡單的小簡”或“高個(gè)子的老高”這樣的描述與他們的名字聯(lián)系起來，就會(huì)更容易記住。

• 做事時(shí)避開干擾：找一個(gè)安靜且沒有任何干擾的時(shí)間和地點(diǎn)，專注于需要集中精力完成的任務(wù)。減少外界干擾，能幫助你更高效地完成工作。

• 學(xué)會(huì)提煉關(guān)鍵信息：在閱讀或看電影時(shí)，試著問自己幾個(gè)問題，比如“是誰？”“做了什么？”“為什么？”，通過提煉關(guān)鍵信息，可以有助于集中注意力，提高理解和記憶的效果。

如果條件允許，還可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行記憶力訓(xùn)練和其他認(rèn)知康復(fù)訓(xùn)練，這些方法可能有助于提高認(rèn)知功能。

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參考資料

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