伸個懶腰、拉拉小腿……不少人覺得拉伸完了很舒服，尤其對于久坐的上班族。別小看拉伸對健康的貢獻！拉伸不僅能緩解疲勞，還能為健康加分。一項研究發現，拉伸居然有助改善血壓，效果還比快走更勝一籌呢！

俗話說得好，“筋長一寸，壽延十年”，你有多久沒好好拉伸一下了呢？

健康時報資料圖

在降壓方面拉伸更勝一籌！

2021年刊發在《體育活動與健康雜志》的研究，發現拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。

對于血壓正常但偏高或I期高血壓患者來說，伸展運動比快走更能降低血壓。研究截圖

研究招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期或血壓正常偏高的男女，將他們隨機分為兩組、進行為期8周的研究。兩組都要進行每周5天、每天30分鐘的運動。

（1）拉伸運動組：運動包含全身21個拉伸練習，每個拉伸動作需要做兩次，保持30秒，兩次伸展之間休息15秒。

（2）健走運動組：在戶外步行道健走，需要達到一定心率；如天氣惡劣則在室內跑步機走路。

健康時報資料圖

兩組飲食攝入、鈉攝入沒有太大差別。通過便攜式血壓計24小時監測，結果發現：

（1）與健走相比，拉伸運動組測量的血壓都有較大幅度降低，

（2）與拉伸相比，健走運動組的腰圍減少的更多，不過兩組體重沒有變化差異。

研究得出結論，高血壓I期或血壓正常偏高的人中，8周的拉伸運動優于快步走。

研究分析，雖然有氧運動是降低血壓推薦的運動方式，但既往研究也發現拉伸可以降低動脈僵硬，改善血流，增加副交感神經系統激活，從而降低血壓。當肌肉拉伸時，血管也會拉伸。①

拉伸一下，好處多多

1、有助于消除疲勞感

北京中醫藥大學第三附屬醫院推拿科田丁2025年在健康時報刊文介紹，拉伸是一種消解疲勞的好方法。最簡單的伸懶腰就可以拉伸身體兩側、后背肌肉，促進周身血液循環，推動氣機運行，可緩解疲勞、肌肉酸痛，改善肝郁氣滯導致的胸脅脹滿不適、腰腹疼痛等癥狀。②

2、幫助提高運動能力

拉伸運動有助提高運動能力，讓動作更到位并降低受傷風險。北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師趙清水2023年在學生健康報刊文介紹，拉伸運動可以提高身體的柔韌性，增加或維持關節活動度。這讓拉伸運動可以作為專門的運動鍛煉內容讓人們日常練習。③

健康時報資料圖

3、運動后的肌肉恢復

趙清水醫生在學生健康報刊文介紹，不管是做有氧運動，還是肌肉力量鍛煉，運動后肌肉都會出現疲勞和緊張，這時進行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進恢復，避免運動損傷，提高運動鍛煉效果。③

適合各類人的拉伸運動

那么，拉伸既然好處這么多，該怎么做比較好呢？適合上班族肩頸拉伸和中老年人的全身拉伸，可以一起看一下~

1、適合上班族的簡單拉伸

上班族伏案工作忙，可以做一些簡單拉伸或傳統運動。中國工程院院士、全國中醫運動醫學中心主任朱立國4月17日在“健康中國中醫藥健康促進主題發布會”上給出建議：④

（1）相對忙者：如果能給自己四五分鐘時間，可以做做“頸椎康復操”，一共五個動作。

動作一：前屈后伸。恢復頸椎原來的生理功能位置，讓肌肉放松。

動作二：回頭望月。兩腳與肩等寬，45度角往后上看，看到不能看為止，兩側交替進行。對肌肉恢復有幫助。

動作三：旋頸望踵。斜下45度往下看腳后跟，同樣能夠拉伸肌肉。

動作四：雛鳥起飛。兩腳與肩等寬，腳后跟抬起來，腳尖不要離地，頭望天，肩膀后縮，形成弓形。用整個身體的張力進行拉伸，完全放松。

動作五：搖轉雙肩。前屈后伸反復的搖轉，放松肌肉。胳膊長時間保持一個動作容易損傷肩關節。

（2）比較忙者：如能空余兩三分鐘，且了解一些八段錦、五禽戲等可以做做，緩解肌肉勞損。特別是八段錦有一些動作，如雙手托天理三焦、五勞七傷往后瞧、背后七顛百病消。

（3）特別忙者：每隔四五十分鐘起來做個伸展運動、走兩步；可以多做做后伸的動作，放松一下再繼續工作。

2、適合中老年人的拉伸

江蘇省體育科學研究所助理研究員馬森2022年在中國體育報推薦了一套拉伸動作，適合中老年朋友練習。⑤

（1）胸部拉伸

坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，抬頭挺胸，肩胛骨用力夾緊脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重復2至3次。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

（2）背部拉伸

坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。保持10至30秒，重復2至3次。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

（3）腰部拉伸

仰臥在墊子上，雙臂在身體兩側打開，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀干不動，兩腿并攏轉向一側，并盡力貼近地面，感受腰部的拉伸，與此同時，頭部轉向另一側，身體在拉伸最大位置停留10至30秒，再換另一側進行，重復2至3次。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

（4）髖部拉伸

平躺在墊子上，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持一條腿不動，緩慢地外展一側膝蓋，到最低點，保持10至30秒，換另一側練習，重復2至3次。練習時注意保持軀干穩定，肩膀不要離開地面。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

（5）大腿前拉伸

側躺墊上，以拉伸左腿為例，右手臂伸直，放在頭部下方，支撐頭部，左小腿屈曲，腳跟向左側臀部靠近，左手抓住左側腳踝，用力拉，使大小腿充分折疊，髖部伸展，感受大腿前側的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再換另一側進行，重復2至3次。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

（6）大腿后拉伸

坐在墊上，一條腿屈曲，軀干前傾，雙臂伸直，主動向腳尖方向伸夠，感受大腿后側和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然后拉伸另一側，重復2至3次。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

做拉伸運動時注意這5點

1、長期堅持才更有效

幾周的規律拉伸，就可以有效提高關節的活動度。同樣，這些健康收益需要依靠規律的拉伸鍛煉來維持。③

2、運動后15分鐘內拉伸效果好

拉伸最好在運動后10～15分鐘內進行，此時肌肉處于溫暖狀態，拉伸效果更好。⑥

3、注意不要過度拉伸

拉伸要在關節本身的正常生理活動范圍內進行。

拉伸不要過度用力，以免導致肌肉拉傷。應根據自身感受調整拉伸強度，以感到肌肉稍微緊張但無痛感為宜。⑦

4、注意不要來回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習，比如踢腿、振肩之類的動作。依靠擺動肢體，靠慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產生保護性反彈，影響柔韌性練習的效果，損傷風險也會大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。⑦

5、注意不要一直憋氣

中老年人拉伸安全第一，要避免過度用力或憋氣，不要頭過低或有猛抬頭動作，動作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢。⑤

本文綜合自：

①Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health.

https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365

②2025-04-21健康時報《生活單調會讓心理“疲勞”》

③2023-07-26學生健康報《拉伸運動 真的很重要》

④2025-04-17中國網《國家中醫藥管理局召開健康中國中醫藥健康促進主題發布會之“中醫藥與運動健康”專題發布會（文字實錄）》

http://www.natcm.gov.cn/bangongshi/gongzuodongtai/2025-04-17/36153.html

⑤2022-12-07 中國體育報《中老年人拉伸練習要注意安全》

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24998762/content.html

⑥2024-09-26浙江生活與健康《【說醫論病】運動前后的拉伸，真的很重要嗎？》，部分內容有刪減，版權歸原作者。

⑦2023-08-05杭師大附院代謝病中心《拉伸運動能降壓？6個拉伸動作，每天一遍，讓身體變柔軟、更健康》

編輯：任璇

審稿：魯洋