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步履礪劍鋒

汗水鑄平安

為全面提升公安隊伍綜合素質，進一步塑造民警良好精神風貌，切實增強實戰能力，2025年4月22日，成都都江堰市公安以"以測促訓、以考促練、訓戰結合"為目標，組織開展體能測試活動。

在進行充分的熱身活動之后，隨著“預備，跑！”的口令響起，參測民警沖出起跑線，腳步堅實有力，身影干脆利落。日常訓練中，他們用行動證明，強健的體魄不僅是是公安隊伍戰斗力的根基，更是守護平安的底氣。

把訓練融入生活，以更飽滿的精神狀態和強健的體魄投入日常工作。都江堰公安將始終以沖鋒的姿態，在奔跑中積蓄力量，在磨礪中淬煉鋒芒，用堅實行動守護市民、游客平安與幸福。

跑步訓練小知識

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基礎訓練要點

1.穩定的呼吸節奏。保持穩定的呼吸頻率有助于維持跑步狀態。推薦采用“兩步一呼、兩步一吸”或“三步一呼、三步一吸”的節奏，尤其在長跑中可減少疲勞感。

2.根據最大心率（通常為220-年齡）劃分訓練強度：

60%~70%：脂肪燃燒區，適合減脂；

70%~80%：糖原消耗區，增強心肺功能；

80%~90%：乳酸堆積區，提升速度和肌肉耐力。

3.步頻控制。大多數跑者的合理步頻為160~180步/分鐘，高水平跑者可達到180~200步/分鐘。高步頻可減少觸地時間，降低受傷風險。

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訓練方法與計劃

1.長距離慢跑（LSD）。以低強度持續跑60分鐘以上，心率控制在最大值的60%~70%，可增強耐力和燃脂效率，占訓練總距離的70%。

2.間歇跑。高強度短距離（如400米/800米）與恢復慢跑交替進行，提升最大攝氧量和速度耐力。建議每周僅安排一次，適合進階跑者。

3.法特萊克變速跑。在跑步中隨機加入加速沖刺或快速跑，結合有氧與無氧訓練，提升綜合能力，適合戶外環境。

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實用建議

1.熱身與放松：跑前10~15分鐘動態拉伸或慢跑，避免受傷；跑后需靜態拉伸放松肌肉。

2.能量代謝：跑步20分鐘后脂肪供能比例上升，建議持續30分鐘以上以高效燃脂。

3.極點應對：長跑中可能出現兩次“極限狀態”（約10~20分鐘和30~35公里），放緩速度并調整呼吸即可緩解。

圖片：何鵬

記者： 陳永軒

都江堰公安

主 編 | 高 赟

責任編輯 | 黃國華

執行編輯 | 鄒 沛