（人民日報健康客戶端記者 陳琳輝）全國多地體育的中考陸續(xù)開考，科學(xué)備考成為考生沖刺階段的重中之重。如何更科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉？考前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備？考試當(dāng)日有哪些需要注意的細(xì)節(jié)？

“考前1周可模擬考試強(qiáng)度進(jìn)行沖刺訓(xùn)練，考前3-5天運動量應(yīng)降至60-70%，避免疲勞累積影響考試當(dāng)天狀態(tài)。突擊訓(xùn)練不可取，體能和力量需長期積累，臨時抱佛腳易引發(fā)運動損傷。”4月23日，多位運動醫(yī)學(xué)科專家告訴人民日報健康客戶端記者，每年體育中考前后，都會接診一些平時運動量較少，尤其是肌肉力量不夠，“臨時抱佛腳”造成運動損傷的考生。沖刺期體能訓(xùn)練建議以短程慢跑為主，一定要充分熱身，通過慢跑提高心肺功能，保持身體的耐力和柔韌性。

沖刺期若出現(xiàn)身體疼痛，是否需要停止鍛煉？浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科運動醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師蔡友治表示，在與跑步相關(guān)的膝關(guān)節(jié)滑膜炎學(xué)生病例中，大多數(shù)為輕度病情，表現(xiàn)為走路無明顯影響，但跑步有明顯疼痛。如果出現(xiàn)上述癥狀，先要對癥治療，可外用藥物或理療緩解疼痛。一旦關(guān)節(jié)滑膜炎加重尤其是出現(xiàn)積液后，則應(yīng)停止鍛煉，進(jìn)行康復(fù)以促進(jìn)自我恢復(fù)，以免影響考試。同時，蔡友治提醒，有心血管疾病或慢性心肺疾病的考生，以及在感冒期間、膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷或手術(shù)期間，均不宜跑步。

南京市第十三中學(xué)在紅山新城校區(qū)舉辦體育中考公益輔導(dǎo)。揚子晚報圖

“中考體育備考科學(xué)規(guī)劃至關(guān)重要，不同基礎(chǔ)考生應(yīng)采取不同備考策略。從運動醫(yī)學(xué)角度來看，體育成績主要取決于學(xué)生運動能力和科學(xué)的鍛煉計劃，如果能提早進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)會更好。”海南省人民醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任王廣積介紹，中考體育不僅是一場簡單的體能較量，更是對學(xué)生身體素質(zhì)、運動技能、心理素質(zhì)和備考策略的全方位考驗。

蔡友治認(rèn)為，對于不同基礎(chǔ)的考生，應(yīng)采取不同運動備考策略，補(bǔ)短板、穩(wěn)優(yōu)勢。弱項可短期重點突破，強(qiáng)項則需維持訓(xùn)練水平。如對于體育基礎(chǔ)薄弱的學(xué)生，可優(yōu)先突破長跑項目。因為長跑是必考項目，通過規(guī)律訓(xùn)練可顯著提升速度和耐力；實心球等項目依賴爆發(fā)力和核心動作技巧，仰臥起坐可以通過短期強(qiáng)化腹肌力量快速提分；而對于體育基礎(chǔ)較好的考生，可以對實心球等各類項目技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行針對性優(yōu)化。

“考試當(dāng)日建議充分熱身至微微出汗?fàn)顟B(tài)，通過提前動態(tài)拉伸，如高抬腿、轉(zhuǎn)胯、擺腿等，提升關(guān)節(jié)靈活性。早餐應(yīng)選擇易消化的食物，低血糖考生可隨身攜帶一塊巧克力以補(bǔ)充能量，選擇輕便適腳的跑鞋等細(xì)節(jié)都是避免考試失誤的關(guān)鍵。”王廣積提醒，備考期間除了注意營養(yǎng)攝入和避免熬夜，心理狀態(tài)調(diào)節(jié)也直接影響臨場發(fā)揮。考生考前一周可通過專項動作模擬，如短距離加速跑或引體向上預(yù)擺等，盡快熟悉考試流程，建立“我已準(zhǔn)備好”的積極心理暗示。