第37個愛國衛生月來啦，今年的主題是“愛衛新篇章 健康‘心’生活”。為了深入開展愛國衛生月活動，進一步普及健康科普知識，提升居民健康素養。近期，圍繞合理膳食、適量運動、控煙限酒、心理平衡、健康睡眠等健康生活方式推出系列科普知識，幫您養成好習慣，讓我們一起來做自己健康的第一責任人！

營養對疾病的預防、治療、康復都在發揮著積極作用，特別是“吃對”是預防疾病的第一道防線。針對不同人群特點，合理膳食指導如下：

兒童青少年：營養筑基，護航成長

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鈣鐵鋅“黃金三角”

每日500ml牛奶（乳糖不耐受可換酸奶/奶酪），搭配芝麻醬拌菜；每周1-2次豬肝/鴨血補鐵；貝殼類海鮮（如牡蠣）補鋅。

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早餐“四維公式”

優質蛋白（雞蛋/牛奶等）+復合碳水（全麥饅頭/燕麥粥等）+膳食纖維（蔬菜沙拉等）+維生素（蘋果/獼猴桃等），避免高糖引發注意力下降。

03

飲食行為矯正

固定進餐時間；家長避免用零食作為獎勵，可通過“趣味餐盤”（如蔬菜擺成卡通造型）改善挑食等不良飲食習慣。

成人：平衡膳食，筑牢健康根基

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主食巧搭配

建議平均每天攝入谷類食物200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。可用“三色米飯”或紅薯等替代部分精米白面。

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蛋白質優選法則

動物與植物蛋白應合理攝取。 每周吃魚兩次或 300-500 克，畜禽肉300-500克，大豆制品每日15-25克，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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蔬果“彩虹餐盤”

推薦餐餐有蔬菜，天天有水果。每日蔬菜300-500克（深色占半）、水果200-350克。水果選擇低GI值（血糖生成指數）的蘋果、藍莓等，避免血糖劇烈波動。

老年人：精準營養，延緩衰老

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蛋白質“分餐策略”

每餐保證20-30克優質蛋白，例如早餐雞蛋+牛奶，午餐清蒸魚+豆腐，晚餐蝦仁炒蔬菜 等 。牙口不好可選擇軟質食物，例如氽魚丸等。

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腸道健康組合拳

每日攝入25-30克膳食纖維，例如早餐包含燕麥粥，午餐粗細搭配雜糧飯配菌菇，晚餐包含魔芋拌木耳 等。

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營養強化重點

通過強化食品或膳食補充劑，以及特殊醫學用途配方食品彌補營養素缺口；吞咽障礙者應及時就醫，部分患者可用食物增稠劑改善食物性狀便于吞咽，防止誤吸。

健康中國，營養先行。讓我們以愛國衛生月為起點，用科學合理的膳食選擇為健康賦能，讓每個家庭都能端穩“營養的飯碗”，共同構筑全民健康！

邀請專家

張英

陜西省人民醫院 副主任醫師

來源 | 陜西省衛生健康委員會

編輯 | 劉夢甜

校審 | 王國強

終審 | 豐子恒