你好呀，我是靜語暖陽，見字歡喜，感恩遇你...

今天想和你聊聊減肥那些事兒。

我，身高157cm，身材一般般。從最重時的116-118斤，減到目前的97-98斤，當然最瘦時不到96斤。到目前一直保持很好，沒有反彈。

瘦了后除了可以隨心所欲地穿那些只在少女時代敢穿的衣服。

更明顯的改變是：走路輕盈了、呼吸順暢了、睡眠質量變好了、拍照也更上鏡了，人也變得陽光自信了。

今天想跟你分享的是幾點低成本、有幸福感且容易達成的保持身材的小經驗。

都是些很小、很日常的功課。這一年多里也正是這些小小的堅持常常讓我覺得，我有在很認真地生活著。

01.理念的改變：從”變瘦變美”到“習慣更好的生活方式”

年輕時心血來潮去減肥，是覺得體重到一個數字后人會變好看。

但畢竟變好看這件事，在我們普通人的人生里，并不是那么重要和緊急，所以一般喊幾天口號，就敗下陣來。

真正讓我下決心減肥是2024年，一直伴隨我很多年的濕疹越發嚴重。

天熱時兩條大象腿密不透風，那種痛苦遠比肥胖多得多。

另外一個原因是，這一年兒子要參加高考，我想給孩子做個榜樣，和兒子一起努力。

千萬不要問“減肥成功需要多久”、“你減下來花了多長時間”這種問題。

不要去期待控制飲食+運動一陣子，等瘦下來就可以回到“不用運動、大吃大喝”的生活。

這樣的減肥不過是懊悔幾天，放縱幾天，然后再開始下一輪的自虐。

如果不能改變生活習慣，身材和身體都不會有根本的改變。

比如，嘗試把奶茶換成牛奶、從離不開飲料到只喝白開水、把包子油條換成粗糧、從12分飽變成兩頓6分飽。

試試每天晚上跟家人出去散散步......

生活方式的改變絕不是一蹴而就的。

不要把自律當成嚴苛，我們只是換一種更長遠的方式愛自己。

02.不讓自己痛苦的、可持續的飲食法

好好吃飯，自己做飯。作為一個怕死怕痛苦的人，分享幾個比較容易堅持的方法：

一、適量減少優質碳水攝入而不是斷碳水

大白話就是多吃肉、菜、粗糧，少吃白飯、白面、動物脂肪（五花肉、內臟等）、油炸食品（油條、燒餅等），加工食品（罐頭、腌菜等），膨化食品（爆米花、饅頭等）、各種小吃（米線、麻辣燙等）。

二、減少油脂攝入

肥牛肉、肥羊肉、油渣、豬五花、豬骨、花生油、菜籽油，都是典型的高脂。

炒菜時盡量每一道菜都只用少量的油。不要每天只用一種油，我們家是豬油、橄欖油、亞麻籽油交替著用。

三、控制糖分

拒絕各類蛋糕、糖加工零食、可樂等，但水果這種果糖可以正常攝入，盡量選擇番茄、奇異果、蘋果、藍莓、草莓等低糖分水果。

控糖后一般精神狀態會變好，身體不容易疲倦，精力變得充沛，連皮膚都會細膩和有光澤一些。

四、合理健康的飲食結構

按照211飲食法：2拳頭的蔬菜，1拳頭的蛋白，1拳頭的主食這樣的飲食結構。

做了一些篩選后你會發現，能吃的東西太多了，完全可以組合成自己愛吃的一日三餐。

我們家現在常吃的食材有：魚蝦、蛋奶、牛肉、牛筋、雞腿肉、雞胸肉、黃瓜、苦瓜、葉子菜、芹菜、玉米、西蘭花、蘿卜、紅薯、紫薯、山藥......蒸煮或少量油煎炒都ok。

這樣看來是不是沒那么痛苦？痛苦的減肥方法最多沖刺時用一下，根本無法持續。

還有一些逐漸提高自律水平的小帖士：盡可能早點放筷子；做飯做菜刻意少做一點；在外面吃飯準備一杯白水涮油；

實在餓了不要強忍，喝杯無糖酸奶，吃幾顆堅果都不是什么大事兒。

但半夜刷美食視頻這種事就別做了。每晚帶著一點點饑餓感入睡。

我建議的食譜：

早餐：雞蛋（水煮、油煎、荷包都可以）1個、青菜一份（大概自己2拳頭的份量）、半個牛油果或者紫薯一個或者玉米一小段。

午餐：2拳頭的蔬菜（自己喜歡就可以，少鹽）、1拳頭的各種炒肉或者一個雞腿、或者蝦、魚，半個貝貝南瓜（1拳頭白米飯、紅薯或者兩三段山藥等）

晚餐：水煮娃娃菜、各種水煮菜或者低油炒菜，或者一個西紅柿，一碗減脂湯或者酸奶都是可以的。

遵循食物多樣化，自由搭配，關鍵掌握一個飲食結構和量的原則。

03.選一項你喜歡又能堅持的運動

首先我必須得承認，我是真的很討厭枯燥的運動，例如跑步、跳繩。

我總覺得這種稍微有些強度的，我的眼睛和頸椎承受不住。

最后我選擇了散步和游泳，我每天早上和下午堅持步行上班，提前10分鐘出門。

步行對關節沖擊小，運動強度不大，也能堅持下來。

游泳是超重或肥胖人群的理想選擇，因為水的浮力可以減輕關節壓力（僅承受體重的10%），同時消耗大量熱量（每小時400-700大卡）。

游泳能有效提升心肺功能，且水溫較低有助于散熱，增強能量消耗。

每周3-5次，每次時間30-40分鐘。

因為工作的原因，這項運動我參與得少。還是以快走為主。

寫在最后：

減肥最難之處，是因為它不是一場可以臨時抱佛腳考過拿獎品的考試，而是一場需要信仰和敬畏的終生修行。

能歷經自我挑戰，把L變成S/XS，從沉入水底到跳出水面親吻陽光，也算一種驕傲。

做出改變的那一刻不容易，但這段堅持的歲月在今天看起來，成為閃閃發亮的鉆石。

當生命的波濤洶涌而來，你分分鐘能站起來，又美又有力地接招。