40多歲的張先生查出了高血壓，原本對自己的身體很自信的他一時難以接受，沒想到和同事說起來，大家沒覺得有多意外，單位百十號人中，有高血壓的人不少于二三十個，只不過不說這個事大家不知道而已。

想到一年多來，一個同事因高血壓引起腦梗坐上了輪椅，還有一位因為高血壓腦出血沒搶救過來，張先生對自己的高血壓不敢大意，在向醫生做了詳細咨詢后，決定從自己之前最欠缺的運動做起，力爭將血壓控制達標。

經過3個多月的運動鍛煉，張先生的血壓穩穩地控制在了130/80mmHg以下，他很愿意把自己運動控制血壓的心得分享給更多的人。

那么，他是如何做的呢？

首先了解血壓升高的原因

NO1：心率加快：心臟每跳動一次，就會給血液增加一次推動力，血液流動就會給血管施加壓力，心臟每分鐘多跳幾次，血液對血管的沖擊力相應地也會增大，這種情況多發生在心率超過80次/分鐘的人群中。

NO3：血容量增多：就像橡皮水管里灌了太多的水，水管的壓力就會飆升。現如如今很多人吃的過咸，每天吃的鹽遠遠超過了不超過一啤酒瓶蓋的攝鹽量要求，從而導致了血液中鈉含量過高，血管周圍組織中的水分在血液高滲透作用下不斷進入血管，致使了血容量增多。

NO3：血管發生硬化：隨著年齡的增長，血管自然會老化，很多人因為吸煙、飲食、熬夜、缺乏運動等還會加速血管的老化，老化的血管彈性下降，對血液流動的壓力緩沖能力下降，就表現為了血壓的升高。

其次了解運動降血壓的原理

減慢心率：運動可以強壯肌肉，心臟也不例外，每次心跳的效率提高了，心率自然就會變慢。

減少血容量：運動時出汗能排出多余鹽分和水分，相當于給血管打開了排水閥。

改善血管彈性：運動時血管擴張收縮，就像反復按摩血管，越用越柔韌。

第三了解運動降血壓的效益

提到運動降血壓，很多人想到的都是快走、跑步、游泳等等，這些常見運動都屬于有氧運動，確實有助于控制血壓，但運動效益持續的時間相對較短。研究發現：等長運動可以使運動效益最大化且持續時間更持久。

什么是等長運動呢？想象你雙手用力推一堵墻，雖然墻不動，但肌肉持續發力，通過靜態收縮肌肉來顯著擴張血管、降低外周阻力。再簡單一點說，就是運動時沒有關節活動的運動就屬于等長運動，比如：

靠墻靜蹲：背靠墻“坐空氣椅子”，膝蓋別超過腳尖。

平板支撐：手肘撐地，身體成直線，收緊腹部，但注意不要憋氣。

握力器訓練：擠捏壓力球或毛巾卷，每次握緊5秒再放松。

踮腳剎車：坐在椅子上或床邊，腳掌貼地，用力向下壓，就想象踩急剎車一樣

有高血壓的人，可以選一個適合自己的等長運動方式，以做30-60秒為一組，休息片刻后重復下一組，持續10-15分鐘。研究顯示：有高血壓的人，在每天堅持做等長運動的基礎上，搭配快走、慢跑、游泳等有氧運動，運動效益會翻倍，堅持3個月以上，血壓平均可有10-20mmHg的下降，不亞于服用了降壓藥！

希望張先生的分享能給更多有高血壓的人帶來幫助！點個贊轉發出去吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！