每天走路養(yǎng)生卻不見(jiàn)效果？很多人以為多走路就能收獲健康，但你可能漏了最重要的一步——步速。

最新研究證實(shí)：只要改變一個(gè)走路方式，不僅能降低三高、對(duì)抗炎癥，還能延長(zhǎng)壽命！不是步數(shù)越多越好，關(guān)鍵是要這樣——走得快一點(diǎn)，這樣養(yǎng)生效果才能翻倍！

健康時(shí)報(bào)圖

走路快一點(diǎn)，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

2025年4月，英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的研究員們?cè)谟?guó)心血管學(xué)會(huì)官方雜志《心臟》（Heart）上發(fā)表的研究顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，比如房顫、心動(dòng)過(guò)緩、室性心律失常等這些毛病。①

根據(jù)步行速度，把大家分成了三組：

1. 走得慢的（每小時(shí)不到4.8公里）

2. 走得中等（每小時(shí)4.8~6.4公里）

3. 走得快的（每小時(shí)超過(guò)6.4公里）

分析發(fā)現(xiàn)，和走得慢的人相比，走得中等速度的人患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)少了35%，走得快的人風(fēng)險(xiǎn)少了43%。

進(jìn)一步分析顯示，步行速度和所有心律失常之間的關(guān)系，有36%是通過(guò)代謝和炎癥指標(biāo)來(lái)影響的。這意味著，走得越快，得肥胖和炎癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低，因此患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)也就降低了。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在女性、年齡不到60歲、體重指數(shù)小于30且有超過(guò)兩種慢性病的人群中，這種保護(hù)作用更加明顯。

總的來(lái)說(shuō)，走得快都和降低心律失常的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，在那些風(fēng)險(xiǎn)更高的群體中，這種保護(hù)作用更加顯著。

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張伯禮院士：

中老年人最好的鍛煉就是快走

2024年1月，中國(guó)工程院院士、國(guó)醫(yī)大師張伯禮在“湘江大講堂”發(fā)表了專題講座。張伯禮院士強(qiáng)調(diào)，對(duì)于中老年人而言，最佳的鍛煉方式是快走。

張伯禮院士表示，三十多歲的年齡可以嘗試走一萬(wàn)步，但到了五六十歲，走一萬(wàn)步可能就顯得過(guò)量了。即便身體感覺(jué)不疲勞，關(guān)節(jié)卻在承受磨損，一旦關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題就為時(shí)已晚。

因此，建議每天走六七千步為宜，步速快慢交替進(jìn)行，行走時(shí)可以進(jìn)行擴(kuò)胸和展翅動(dòng)作，同時(shí)扭腰，變換不同的姿勢(shì)。但重要的是，在走路時(shí)不要分心思考其他事情，因?yàn)橐恍亩嘤脮?huì)降低鍛煉效果。只有全身心投入鍛煉，才能獲得最佳效果。

走路快一點(diǎn)，好處有很多

1. 走路快，更抗老

2022年，研究人員在《通訊生物學(xué)》期刊上發(fā)表的研究顯示，保持快速行走，人到中年時(shí)可以生物學(xué)年齡年輕16歲。

數(shù)據(jù)顯示，跟那些走得慢的人比起來(lái)，那些走得中等和走得快的人，他們的端粒要長(zhǎng)一些。特別是，慢走的人和快走的人端粒長(zhǎng)度差得挺多，差不多相當(dāng)于生物學(xué)年齡差了16歲。②

2. 走路快，能防癌

2023年，一項(xiàng)刊登在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究提出，僅適度運(yùn)動(dòng)就能夠降低早期死亡風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)說(shuō)，每天只需堅(jiān)持11分鐘的快步，便可顯著降低心臟病、中風(fēng)和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。③

3. 走路快，能延壽

2025年1月，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會(huì)兒就能延長(zhǎng)壽命。對(duì)于那些平時(shí)不太愛(ài)動(dòng)的女性，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)0.9年和1.4年。對(duì)于不愛(ài)動(dòng)的男性，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。④

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記住這3點(diǎn)，快走效果翻倍

對(duì)于平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或者因?yàn)楸容^懶怠，無(wú)法堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，快走，絕對(duì)是性價(jià)比最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)！

北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師吳輝2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，想要高效快走，更好地達(dá)到減脂塑形、鍛煉身體的目標(biāo)，要注意下面3點(diǎn)。⑤

1. 盡量保持更大的步幅更快的步頻

快走可以用比平時(shí)走路更大的步幅，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以在每分鐘大約120~135步。

2. 上半身姿勢(shì)正確，最好配合擺臂

快走的時(shí)候，更要用正確的身體姿勢(shì)，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松，背部挺直，將腹部收緊，雙臂自然地?cái)[動(dòng)。如果走的速度比較快，擺動(dòng)手臂也有助于維持平衡。

3. 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

快走的時(shí)候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間。這種時(shí)候，身體的感受應(yīng)該是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

別小看快走，如果你能一直堅(jiān)持上面這三個(gè)要點(diǎn)，每天堅(jiān)持20～30分鐘快走，保證能微微出汗，那么收獲的健康好處超過(guò)你的想象。

精選

文章

本文綜合自：

①Q(mào)in P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al, Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK BiobankHeart Published Online First: 15 April 2025.

②Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

③Garcia, Leandro , et al. "Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies." British Journal of Sports Medicine 57.15(2023):15.

④Zaccardi, Francesco , et al. "Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis." Journal of Sport and Health Science 14.000(2025).

⑤2024-09-06北京友誼醫(yī)院服務(wù)號(hào)《【友誼科普】全民健康生活方式日|健康減重，科學(xué)運(yùn)動(dòng)》

編輯：王楠

審稿：魯洋