米飯是餐桌上的重要主食

很多人都喜歡吃

但很多人說(shuō)普通白米營(yíng)養(yǎng)不高

有色大米比普通白米更有營(yíng)養(yǎng)嗎？

不同有色米的營(yíng)養(yǎng)“密碼”

市面上的米顏色各異，顏色源于天然色素，主要是花青素在米的不同部位的沉淀積累。

有色米都屬于糙米，沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，保存了全部維生素。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，通常顏色較深的有色米中花青素類(lèi)植物化合物含量更高，抗氧化能力相對(duì)更強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更豐富。

圖源：五谷雜糧粗糧

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，全谷物含谷皮等多個(gè)部分，粳米經(jīng)深加工，去掉麩皮等，營(yíng)養(yǎng)流失多，加工程度越高，營(yíng)養(yǎng)損失越大。

大米和這些糧食的搭配

也有很多益處

蒸米飯時(shí)一個(gè)改變

幫你平穩(wěn)血脂、血糖

01

大米+糙米

糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動(dòng)，降低便秘發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

02

大米+燕麥

燕麥也含有豐富的膳食纖維，是典型的低GI食物，與大米搭配食用，能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者食用。此外，燕麥中還含有β-葡聚糖，有助于改善血脂異常。

03

大米+玉米

玉米屬于粗糧，膳食纖維和直鏈淀粉含量較高，因而GI值也較低，適合糖尿病人食用。此外，玉米中還含有葉黃素、玉米黃素、谷胱甘肽等多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分。

04

大米+紅豆

紅豆含有豐富的膳食纖維，蛋白質(zhì)含量也高于谷物，蛋白質(zhì)含量高有助于血糖穩(wěn)定，將紅豆與大米一同食用，有助于穩(wěn)定餐后血糖。此外，紅豆中還含有大量鉀元素、維生素以及其他礦物質(zhì)。

我們?cè)撛趺凑綦s糧飯呢？

蒸雜糧飯的小技巧

01

蒸前先泡

除小米外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí)，口感才會(huì)好。

02

多放點(diǎn)水

蒸普通白米飯時(shí)，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時(shí)應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。

03

最好用電壓力鍋

不少人在蒸雜糧飯時(shí)也會(huì)選擇電飯鍋，但事實(shí)上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計(jì)的，對(duì)于各種粗雜糧來(lái)說(shuō)，火力多少有些不足。

如果只有電飯鍋也沒(méi)關(guān)系，雜糧多泡一會(huì)，蒸時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，蒸好后再燜一會(huì)兒也可以。

04

趁熱吃

消化不太好的人，要在雜糧飯沒(méi)有變涼之前吃，胃腸才會(huì)舒服。變涼之后，發(fā)生回生，抗性淀粉增加，不利于消化。

【CCTV生活圈】

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