作者：李遠紅

廣東省人民醫院營養主治醫師

負責老年病研究所內分泌科、心內科、腎內科及消化科病區的營養會診。

熟悉各類疾病的營養治療，擅長：糖尿病、慢性腎功能不全、心血管病、腦血管意外置留鼻胃管管飼、胃造瘺術后等患者的營養治療和咨詢

門診：每周三上午

科室電話：020—83827812轉10077

文章來源：粵營養越健康

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春天是萬物開始萌芽生長的季節，《黃帝內經》有言：“春三月，此謂發陳。天地俱生，萬物以榮”。對處于生長期的孩子來說，春天也是“猛長個”的季節！家長要正確抓住時機，幫孩子輕松長高高！

春季助長的三要素——睡眠、營養、運動，今天都來跟您說一說。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

我們首先來聊聊睡眠這件大事，小編在這里首先要問問家長，你們和孩子有沒有以下關于睡眠的相關問題？

1. 常建議家長要保證孩子的睡眠，不能讓孩子玩到十一二點，但家長常表示做不到，因為有些孩子是不肯睡，有些孩子是睡不著。

2. 現代社會的電腦、手機、平板等各種數碼裝備，以及刷短視頻、追劇、看直播的各種誘惑......吸引眼球的東西實在太多了，如果家長們自己看來看去看不停，到晚上十一二點還不睡覺，那想讓孩子早睡是很難辦到的。

3. 孩子如果晚上吃得過飽的話，表現出來的是越到晚上越興奮，有些小孩不是哭就是鬧，反正就是不睡；還有的小孩睡著的時候，會流口水、趴著睡，有的人會在夢中、在床上折騰翻滾。

4. 很多人覺得孩子晚上睡得晚，早上讓他多睡會兒補補覺。

我們看睡眠，不能只將時長做為一個標準，不僅要睡夠小時，還要睡到正確的點上。

按照中醫子午流注理論，晚上9點就開始養三焦經了，這時候你要不睡，怎么保養三焦經呢？再說早上，該起不起，陽氣升不起來，等于把新的一天也荒廢了。

1. 如何給孩子充足的睡眠？

生長激素分泌的高峰是入睡后兩小時與睡醒前，即晚上9點至11點、清晨5點至7點，此時段的分泌量是白天的5~7倍。所以，爸爸媽媽要培養孩子良好的生活習慣，堅持早睡早起，保證充足的睡眠。

睡眠能促進人體生長發育。俗話說“能睡的孩子長得快”，就是這個道理。故要使兒童身高增長，就應當保證睡眠的時長和質量。

避免孩子在睡前進行劇烈的運動或過度興奮的活動，如看電視、玩游戲等。可以選擇一些輕松的活動，如閱讀、聽音樂等，幫助孩子放松心情，以盡快進入睡眠狀態。

【睡眠時長參考】

※ 3~6歲的兒童每天應保證10~12小時睡眠，

※ 7~12歲的兒童需保證9~11小時睡眠，

※ 13~18歲的青少年則應保證8~10小時睡眠。

【睡眠 注意事項】

1. 關燈睡覺，形成條件反射或是一種“儀式”。

2. 家長不要玩手機，應以身作則，給孩子樹立“早睡早起”的榜樣。

3. 漸進式調整：如果孩子長期晚睡，比如長期12點睡，要一下子提前到9點睡是不現實的。可以漸進式調整，比如先提前1個小時，過一段時間后，再提前半個小時，循序漸進地予以糾正。

4. 午睡的時間不要過長。

5. 中醫有句話叫“胃不和則臥不安”，也就是說當家長的要注意，晚飯不要讓孩子吃得太飽、吃得太晚（盡量不要超過7點）；要讓孩子的胃有充分的時間來消化食物，這樣才能睡得安穩。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

2. 均衡營養是長高的基礎

在中醫理論中，身高與肝脾腎三臓的關系最為密切。肝主筋， 肝血充盈才能濡養筋膜，維持正常功能；腎為先天之本，主骨生髓，補腎即養骨；脾為后天之本， 主四肢肌肉，飲食必須經脾的吸收才能轉化為氣血能量，脾的功能健運是長高的重要推動力。

而春季正是兒童長高的黃金季節，家長應關注孩子的飲食營養。

《黃帝內經》推薦的飲食觀念為：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充……”

※ 五谷為養： 有給養、滋養的意思，谷類食物，大多數味甘而性平，具有益氣健脾，扶助正氣之功效，所以谷物應作為膳食的主體。

※ 五菜為充： 蔬菜具有對氣機調節、調理脾胃的作用。當我們吃主食、吃肉吃得太多的時候，可以通過吃菜來疏通。

※ 五果為助： 水果是作為輔助的，水果具有益肺、開胃、消食、補充津液等作用，適量吃可以輔助五谷來滋養身體，但是切記不能代替主食及蔬菜。

※ 五畜為益： 泛指我們平時吃的肉類，動物肉類作為血肉有情之品，具有滋補的作用，五畜量不可多，也不能代替主食，食肉過多是有害健康的。

推薦以下助眠食療方

01 蓮子百合瘦肉湯：

原料：蓮子50克、百合50克、豬瘦肉250克。

做法：切塊后加水煲湯，食鹽調味后服食。

功效：蓮子養心益腎、補脾；百合養陰清熱、清心安神、益氣調中；此湯可安神益智，清心寧神。

02 冰糖銀耳蓮子羹：

原料：干銀耳15克、蓮子（留心）15克、赤小豆30克、冰糖適量。

做法：洗凈后加水煲湯服食。

功效：蓮芯祛心火，可以治療口舌生瘡，并有助睡眠；銀耳益氣清腸、安眠健胃；赤小豆能利小便、消水腫、解熱毒；此湯具清熱解毒、養心安神之效。

3. 多到戶外活動，多曬太陽，促進陽氣生發，疏泄肝氣

適當鍛煉能促進生長激素分泌，加強骨骼血液供應，提高骺軟骨的增殖能力。

春季運動助長建議：

摸高：

刺激下肢生長板，鍛煉孩子的腿部力量和彈跳力。

跳繩：

對骨骼發育、肌肉生長、韌帶拉伸有幫助，增強骨質。

籃球：

幫助全身的骨骼、關節、肌肉都得到充分鍛煉。

羽毛球：

彈跳運動能有效刺激骨骼，還可以提高孩子肢體協調和敏捷度。

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【推薦以下運動】

※ 有氧運動：

兒童青少年，應每天至少完成60分鐘中等到高強度的有氧運動，或者每周最少3天，每次20~60分鐘的高強度有氧運動。 運動形式可以多種多樣，如跑步、跳繩、游泳、舞蹈和騎車等。高強度運動可以進行籃球、網球、羽毛球等體育項目。

※ 抗阻運動：

兒童青少年進行的抗阻運動，包含在上述每天不少于60分鐘的運動之中，隔天進行，每周不少于3天。 可以從以自身負重的抗阻訓練開始，訓練量1~2組，每組8~12次慢速或中速重復至中度疲勞。兒童可采用原地起跳、單腳雙腳跳等克服自身負重的動態熱身，作為抗阻訓練的開始。

※ 柔韌性運動：

兒童青少年每周應不少于2~3次的柔韌性練習， 練習時拉伸到感覺肌肉拉緊或輕微不適，保持該姿勢10~30秒。每個柔韌性練習的動作都應該重復2~4次，累計達到60秒。柔韌性練習，可以在完成有氧運動或抗阻運動后進行，起到放松肌肉、緩解疲勞的作用。

4. 關注孩子的心理與情緒狀態

孩子的情緒狀態對身高發育的影響常被忽視。實際上，長期處于緊張、焦慮、壓抑等不良情緒中，會干擾內分泌系統，抑制生長激素的分泌。

當孩子精神壓力過大時，身體會分泌腎上腺素等應激激素，這些激素會抑制生長激素的釋放，從而阻礙孩子長高。

附：

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【參考文獻】

[1] 《教育部辦公廳關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》（教基廳函〔2021〕11號）

[2] 中國婦幼健康研究會生長發育與代謝專業委員會,中華醫學會行為醫學分會中國生長發育行為醫學研究中心,北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室. 基于體衛融合的兒童青少年運動指南(2024)[J]. 中華行為醫學與腦科學雜志,2024,33:(08)：673-685.

[3] 中國醫師協會睡眠專業委員會兒童睡眠學組,中華醫學會兒科學分會兒童保健學組,中國醫師協會兒童健康專業委員會,等.中國6歲以下兒童就寢問題和夜醒治療指南（2023）[J].中華兒科雜志,2023,61(05)：388-397.

[4] 姚春鵬. 黃帝內經. 中華書局

[5] 辛寶. 中醫食療五十二講. 化學工業出版社

[6] 倪世美. 中醫食療學. 中國中醫藥出版社

[7] 譚興貴. 中醫藥膳學. 中國中醫藥出版社

《臨床營養網》編輯部

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