作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

很多人不知道，我國北方地區年代最悠久的主食并不是大米白面，而是小米飯。

在《1942》那部電影里，饑荒年代一袋小米就能買一個女孩子。小米加步槍，支持了八路軍在太行山堅持抗戰。「春種一粒粟、秋收萬顆子」，說的是種小米。「夜雨剪春韭，新炊間黃粱」的那個黃粱，也是小米。

小米的營養價值遠遠超過精白大米，鐵、鉀和維生素 B1 的含量都遠遠超過白米。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

我家小米有多個來源。

最近這幾年，其中一部分是網友姍姍贈給我的內蒙古小米，包括紅谷子和黃谷子兩種。紅谷子是紅色谷殼的小米，產量低，風味好。她家的小米碾磨程度低，最大限度地保留了小米的營養價值。

曾經資助過的美峰常會給我送來山西小米。還有朋友送來的其他優質小米，產地通常是山西、陜西、河北、內蒙、東北，這些都是中國優質小米的產地。

大部分時候，我家的主食是二米飯，大米+小米。偶爾我也會做單純的小米飯（為了增加香味常常加點去核的棗）。

不過做小米飯有個小麻煩，那就是它不能剩。

新煮的小米飯，又香又軟，真的好吃。但是，一旦剩到第二餐，它的老化回生程度，要比粳米更甚，所以會變得又粗又硬，即便再次加熱到六七十度，口感也不好吃，除非重新煮一遍。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

可能很多網友會說：老化回生好啊，那血糖指數（GI）值就低了。

沒錯。但是難吃的東西，低 GI 也不會有人愿意吃。相比而言，中高 GI 的熱小米飯，營養又好，而且吃起來很愉快，對胃也比較友好。

可能有些朋友會說：對胃友好，但又香又軟，對血糖大概就不友好了。

其實并不是這樣的。營養價值高、對胃也友好的食物，拉長時間段來看，對血糖也可能是友好的。

我們對冷小米飯和新煮的熱小米飯，以及冷白米飯和熱白米飯進行了比較。

結果很有趣。

冷小米飯（CM）的確是餐后血糖值最低的，剛煮出來的熱小米飯（FM）比白米飯低，但比冷小米飯高。

但是，到了第二餐，新煮小米飯的優勢就表現出來了。也就是說，早餐吃了小米飯之后，午餐后血糖非常平穩。

吃同樣的午餐，冷小米飯CM的餐后血糖平穩不如新煮小米飯FM。

一餐食物對下一餐血糖反應的影響，被稱為「第二餐效應」（second meal effect）。這方面的研究還很不充分。

白米飯的餐后血糖效果不如小米飯，冷熱之間的差異也小一點。但即便如此，從曲線上來看，新煮熱大米飯的第二餐血糖曲線，還是要比冷米飯的曲線略低一點。

我們猜想，前一餐用「難消化」作為代價來降低血糖，很可能會降低身體處理食物和調整代謝的能力，造成第二餐的血糖控制能力弱化。

對一些消化不良的人來說，這種效果可能會更明顯。長期的消化不良，會帶來營養吸收不良的問題，而長期營養不足，必然會造成肌肉流失、肝臟和胰島的功能下降，從而降低血糖控制能力。這個邏輯可以解釋，為什么有些人吃低 GI 食物之后，長期血糖控制并沒有改善，甚至是變差。糖友們選擇食物時，決不能只看 GI 值的高低......

以前大家認為只有抗性淀粉、以及能在腸道發酵的低聚糖和部分可溶性膳食纖維，才能發揮第二餐效應。但我們這項研究提示，對僅僅間隔 3-4 小時的第二餐來說，慢消化淀粉可能效果更好。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

食物從胃中排空，到進入小腸被吸收，到進入結腸發酵，產生短鏈脂肪酸，再作用于血糖和血脂，這個過程需要較長時間，三四個小時是不夠的。晚餐食物可以通過結腸發酵來影響第二天的血糖水平，但早餐到午餐這點時間，不足以通過結腸發酵來發揮影響。

慢消化淀粉可以緩慢釋放葡萄糖，不僅可以保持 3~4 小時后的低水平胰島素釋放，而且可以在進食后 4~8 小時內進入小腸下段，誘導 GLP-1 產生，從而起到降低血糖水平的作用。這兩個效應很可能是第二餐后血糖水平平穩的重要原因。

把第一餐的血糖反應和第二餐的血糖反應綜合起來，看一天整體的血糖平穩度，冷小米飯和新煮熱小米飯是沒有顯著差別的。但是，后者可能對胃更友好，也更容易接受。

總之，大家需要理解的是：

碳水化合物以慢消化為好，抗性淀粉并非越多越好。對沒有達到肥胖狀態的健康人來說，大部分淀粉應當在小腸中慢慢消化，只剩少量抗性淀粉送入大腸就可以了。我們吃飯主要是為了讓身體獲得能量，而不是讓很大一部分能量穿腸而過，讓自己變相饑餓。

當然，對肥胖者來說，減少可消化淀粉的比例、增加抗性淀粉的比例，是讓人感覺飽而實際上減少能量的減肥策略之一。但體重正常的人長期這么吃，就可能有掉肌肉的危險。

如果食物當時吃起來舒服，身體就能獲得更多的營養和能量。淀粉中的葡萄糖緩慢消化釋放出來，平穩血糖的效果還能持續到第二餐......特別是對體重正常、不需要減肥的控血糖人士來說，這才是更好的效果。

相關文獻：

Peng X, Fan Z, Wei J, et al. Fresh-cooked but not Cold-stored Millet Exhibited Remarkable Second Meal Effect Independent of Resistant Starch: A Randomized Crossover Trial. Nutrients, 2024, 16: 4030

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2025 年 4 月 23 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：396755 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。