春夏是長個子的黃金期，可眼瞅著自家的飯渣寶寶，多吃一口飯都不肯吃的時候，就很犯愁……

能量、營養素啥啥都吃不夠，拿什么躥高個兒？

難道就眼睜睜的錯過這個好時節嗎？

其實，有一種寶藏小甜豆現在正當季，不僅口感鮮、甜、嫩、爽，營養還很豐富，既能當菜又能當飯！它就是：

鮮豌豆

圖片來源：站酷海洛

是優質「營養主食」

飯里加點它

口感鮮甜，營養密度高

寶寶日常飲食中米飯、米糊等主食，是碳水化合物的主要來源。

鮮豌豆每百克的熱量和一碗米飯差不多，而它的蛋白質含量卻是米飯的 3 倍。

豌豆蛋白中還含有大米中最缺乏的賴氨酸，豌豆 + 米飯（搭檔燜飯），正好形成氨基酸互補，能有效提升蛋白質利用率。

所以，豌豆不僅完全可以作為一碗營養密度更高、口感更鮮甜的「飯」來替代米飯。

蒸飯時抓上一把燜成豌豆飯，能讓寶寶換著花樣吃主食的同時，增香開胃，營養價值也上翻幾個跟頭。

鮮豌豆 vs 米飯的營養成分對比

鮮豌豆

米飯

熱量

kcal/100g

111

116

含水量

70.2%

70.9%

蛋白質

g/100g

7.4

2.6

賴氨酸

g/100g

不溶性膳食纖維

g/100g

3

0.3

mg/100g

21

7

mg/100g

332

30

g/100g

43

15

μg/100g

1.74

0.4

數據來源：中國食物成分表&美國農業部

鮮豌豆致敏性低，不僅能作為寶寶的蛋白質來源之一，也是全家人共同的植物蛋白好選擇。

有研究顯示，以豌豆蛋白為代表的植物蛋白，能帶來控糖、血脂指標改善、調節體重和維持肌肉質量等多方面的健康益處[1,2]。

做菜也是一級棒

「鮮豆屆」的多面小能手

富含多種維生素、礦物質

當然，稚嫩鮮甜的鮮豌豆，可不僅僅只是一款優秀的主食。

它還含有豐富的鮮味氨基酸、維生素、礦物質和膳食纖維，放眼整個「鮮豆屆」那都是出類拔萃的！做菜吃，鮮味天成，一級棒。

富含 B 族維生素，幫助能量代謝，維護孩子抗病力

B 族維生素常作為關鍵輔酶成分參與到能量代謝中，也是寶寶體內抗氧化防御系統及神經系統發育必不可少的關鍵營養。

調查[3]顯示：國人日常膳食中普遍缺乏 VB1、VB2，缺乏率分別高達 86.73% 和 95.98%。

圖片來源：站酷海洛

鮮豌豆正是 VB 屆的優等生，每百克中含有 VB1 0.43 mg，VB2 0.09 mg，煙酸（VB3）2.30 mg、葉酸（VB9 ） 65 μg。

其中，VB1 的含量更是鮮豆隊列中的佼佼者，是寶寶生長發育必不可少的助推器，還能促進胃腸蠕動和腺體分泌，幫助消化。

鮮豌豆 VS 其他鮮豆 VB 含量對比

鮮豆名稱

VB1

mg/100g

VB2

mg/100g

煙酸

mg/100g

鮮豌豆

0.43

0.09

2.3

鮮蠶豆

0.37

0.1

1.5

鮮蕓豆

0.33

0.06

0.8

鮮毛豆

0.15

0.07

1.0

數據來源：中國食物成分表

此外，鮮豌豆還有米飯中沒有的 VC、VA，能促抗體生長、抗感染，給寶寶健康保駕護航。

鉀鈣鎂「小富礦」，保障孩子骨骼健康，助力長高高

鮮豌豆，每百克含鉀 332mg，在鮮豆類食材中名列前

茅，高鉀低鈉搭配，能有效幫助寶寶體內保持電解質平衡。

還含有鈣、鎂、鐵、鋅、硒等礦物質，助力孩子骨骼、牙齒生長，真真是一座綠色小富礦。

圖片來源：站酷海洛

鮮豌豆還富含抗氧化生物活性成分，葉黃素不輸橙黃色蔬菜，護眼抗炎抗氧化，葉黃素和玉米黃質含量（2480μg/100g），甚至比南瓜（2248μg/100g）還要高。

多酚類的抗氧化物質，能抗菌、調節免疫功能，維護孩子抗病力[9]。

膳食纖維約是香蕉的 3 倍，幫助孩子順利拉粑粑

鮮豌豆的膳食纖維含量豐富，是香蕉的 3 倍多，在鮮豆類食材里也算得上位列前茅，妥妥的高纖食材。

*膳食纖維（g/100g）：鮮豌豆 5.7 香蕉 1.7

數據來源：美國農業部

而且鮮豌豆口感鮮嫩回甜，易咀嚼，寶寶接受度高，不知不覺及就能吃進去不少，配合多喝水，可以幫孩子預防便秘，維護腸道健康。

圖片來源：站酷海洛

膳食纖維還能增加飽腹感，平穩血糖，對減脂期的寶媽和有血糖代謝問題的家人也非常受用。

鮮豌豆易過季

挑選、儲存方法有妙招

新鮮豌豆美味易過季，吃的時候要注意這幾點哦～

1. 初次添加需排敏：豌豆蛋白的致敏性雖然顯著低于大豆蛋白，但初次添加的寶寶還是需要注意排敏哦～

2. 注意防范卡嗆風險：根據寶寶咀嚼能力烹飪適宜性狀食用（如豆泥）。3 歲前不建議給整粒豌豆，最好 5 歲以后再食用，尤其質地較硬而飽滿的豆子。

3. 熱量和米飯接近，不要貪多：可以替代一部分主食食用。

根據膳食指南（2022）推薦量，我們幫大家折算出不同年齡階段寶寶和成年家人一天吃鮮豌豆的適宜量供參考。

年齡

人群

每日谷類推薦量

g/d

鮮豌豆推薦量

g/d

大約

幾勺

10g/勺

7～12 月齡

20～75

5～40

0.5～4

13～24 月齡

50～100

15～50

1.5～5

2～3 歲

75～125

20～60

2～6

4～5 歲

100～150

25～75

2.5～7.5

成人

200～300

50～150

數據來源：中國食物成分表

想吃甜嫩的豆子，或者想趁應季多囤上些，延續這份時令鮮甜，可以這樣挑選和保存：

挑選好豆子

選嫩綠、飽滿的豆子，豆莢和豆皮外觀都不要有破損的，以免致病微生物污染。

圖片來源：站酷海洛

保存前先汆燙

剝出的豆子，清洗干凈后，在沸水中汆燙約 1 分鐘，再用低于 10℃ 的涼水或冰水降溫后撈出瀝干。

短時汆燙有助殺死豆子表面的微生物，還能讓鮮豌豆的酶失活，降低呼吸作用，保持鮮嫩品質，同時也盡可能避免了不耐熱的水溶性維生素 B、C 等營養成分過多流失。

分成小包裝凍存

汆燙后瀝干的鮮豌豆，可按每次吃的量獨立分裝，-18℃ 以下冷凍保存，避免大包裝凍存反復融凍。

圖片來源：站酷海洛

及時吃

鮮豌豆買回來計劃一周內吃完的，可以直接冰箱冷藏保存；凍存的鮮豌豆最好凍存不超過 3 個月。

最后附上 3 個適合娃吃的美味營養的鮮豌豆食譜，也歡迎大家在評論區分享自己創意吃法哦

美味豌豆泥

適合年齡：6 月齡+

原料：鮮豌豆、香蕉

做法：豌豆煮熟后與香蕉一同放入料理機打碎成泥即可

提示：香蕉也可以用蘋果、芒果等其他水果蔬菜替代

評價：鮮豌豆屬于主食，香蕉天然絲滑自帶甜味，二者搭檔，非常適合吃輔食的寶寶～

豌豆蝦仁飯

適合年齡：12月齡+

原料：鮮豌豆、蝦仁、米飯

做法：少量油炒熟蝦仁，加入煮熟的豌豆，炒勻調味，拌在燜好的米飯里即可

提示：食材色澤搭配鮮亮，還可以搭配胡蘿卜、玉米等顏色鮮亮的蔬菜做成彩虹飯，激發孩子食欲。小月齡寶寶可以做成豆泥蝦滑燜飯，無需額外調味

評價：蝦肉為優質蛋白，豌豆 & 米飯提供蛋白質互補作用，使蛋白質吸收更加分

雞肉豌豆餅

適合年齡：10月齡+

原料：鮮豌豆、雞肉、雞蛋、淀粉

做法：雞肉去皮打成泥，加入焯水切碎的豌豆、半顆雞蛋、少許淀粉順一個方向拌勻后，少油煎至兩面微黃即可

提示：雞肉可以用蝦仁、魚肉等其他低卡高蛋白肉類替代；還可以加入胡蘿卜末增色增味，少許檸檬汁和黑胡椒粉去腥添香

評價：雞肉和雞蛋提供優質蛋白，鮮豌豆提供碳水化合物和膳食纖維，既可以切條當作手指食物，也可以替代一餐輔食

參考文獻

[1]Lonnie M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.

[2]Costa IS, et al. Insulin-Like Proteins in Plant Sources: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3421-3431.

[3]李彧格,黃坤,楊宇祥,等.2015年中國成年居民膳食維生素日常攝入量分布及不足率.衛生研究,2024,53(02):215-222.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.02.007.

[4]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[5]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

[6]https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[7]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[8]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.

[9]王婧,宋蓮軍,馬燕,黃現青,喬明武,王世銘.豌豆多酚的組成、提取和生理活性的研究進展.食品工業科技,2022,43(23):418-428.

[10]張福平.食莢豌豆采后貯藏期間的生理變化研究.北方園藝,2007(4):237-238.

[11]盧錫純.豌豆漂燙凍藏期間品質變化研究.農業科技與裝備,2018(4):45-47.

[12]GB/T 31273-2014 速凍水果和速凍蔬菜生產管理規范

本文專家

張海英

合作專家

中國首批注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士

王雨楠

審核專家

中級臨床營養師

中國注冊營養師

國家營養指導員

策劃制作

策劃：燕嬤嬤

監制：大力

排版：刷子

題圖來源：站酷海洛