本文作者：谷傳玲，注冊營養師、首都保健營養美食學會理事

你是否經常感覺大腦像生銹的齒輪，明明剛放下的鑰匙轉眼就“消失”？工作時注意力渙散，學新知識總記不住？

這些表現，可能與你餐桌上的食物有關。以下7類食物要少吃，它們中的某些成分會傷害大腦，讓人思維慢、記憶差。

健康時報資料圖

一、高糖的食物

高糖食物中的添加糖容易引起胰島素抵抗，也會引起氧化應激反應和神經炎癥，這些又會抑制突觸的可塑性，突觸功能受影響，也就影響了信號傳遞，所以高糖的食物吃得多，就可能會記憶降低。 ①

每天添加糖建議控制在50克以內，如果能控制在25克以內更好。 留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖漿、蜂蜜的食品都少吃。

二、高鹽的食物

攝入過多的鈉會損害神經元的功能，進而可能會加速大腦衰退，影響認知和睡眠。 ②

中國居民膳食指南建議每天鹽攝入量在5克內，除了做菜少放鹽，還要盡量選成分表里鈉含量低于400毫克的食物。

醬類、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物鹽含量不低，也得少吃。

健康時報資料圖 任璇攝

三、飽和脂肪和反式脂肪食物

有研究顯示，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸跟認知降低、癡呆相關。

至于機制，可能是因為這兩種脂肪酸都具有促炎作用，大腦容易因為炎癥受損； 也可能是因為兩者都能升高總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康，出現思維遲鈍、記憶力降低等。 ③④

富含飽和脂肪酸食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含反式脂肪酸的食物主要有各種糕點、巧克力、三合一咖啡飲品等。

如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油這些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸或飽和脂肪酸。

四、超加工食物

超加工食物的加工程度較高，大多兼具了高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。

2022年《美國醫學會雜志》子刊發表研究顯示，當超加工食品的攝入量超過每日總能量的19.9%時，整體認知能力下降的速度會提高28% 。 ⑤

簡單來說，超加工食物吃得多，會讓人更容易變笨。

健康時報資料圖 毛圓圓攝

五、酒精

酒精代謝產生的乙醛具有神經毒性，會引起腦損傷。另外，酒精還影響維生素B1的吸收，也會影響神經系統。所以，過量喝酒可能會出現注意力下降、記憶力減退等。 ⑥

酒精對女性的影響比男性還大 ⑦ ，如果飲酒一定要限量。

每天喝酒別超過多少呢？酒精量別超過15克，可以用1500除以酒精度數來估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，差不多是一罐。

六、汞含量高的魚

魚里的汞主要是甲基汞，這是一種強大的神經毒素，會傷害大腦和神經系統，所以別吃汞含量高的魚。尤其是孕婦和孩子不要吃，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經系統對甲基汞更敏感。 ⑧

富含甲基汞的魚

七、富含精制碳水的食物

研究發現，長期攝入精制碳水與神經認知缺陷有關，海馬功能尤其受到影響。海馬可是大腦中掌管記憶的重要區域。

研究還發現，胎兒時期、少年和青春期如果長期接觸精制碳水，對認知功能的傷害可能更大。 ⑨

飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3-1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。

精選

文章

本文來自：2025-04-16營養師谷傳玲《越吃越笨的飲食黑名單！7種食物每天都在偷走你的智商》，部分內容有刪減，版權歸原作者。

參考文獻：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/

③Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

④https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm

⑤Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5.

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/

⑦https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm

⑧https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl

⑨Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307.

編輯：王真

審核：楊小明 魯洋