編者按

2025年，國家衛健委提出實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式，加強慢性病防治。我院積極響應國家號召，大力推動全民體重管理意識和技能，官微推出全新欄目“‘逸’起管體重”，多學科強強聯手，開出體重管理健康處方，深挖飲食、運動、中醫調理等減重妙招，為大家呈上權威、實用的體重管理知識，助您養成良好生活習慣，科學管理體重，擁抱健康生活。

明明吃得不多、運動也不少

就是瘦不下來？

內分泌內科李玲玲主治醫師介紹

很可能是“沒睡好覺”惹的禍

睡眠與體重管理的關聯

本質上是一場精密的內分泌調控“交響樂”

保證充足的睡眠、提高睡眠質量

能幫助我們維持正常的激素水平

提高新陳代謝，控制食欲，讓體重管理事半功倍

睡眠不足是激素失衡的“導火索”

現代流行病學研究顯示，每天睡眠不足6小時的人群，肥胖發生率比睡眠7-9小時者高出55%。人體的內分泌系統如同一個高度協同的“指揮中心”，而睡眠是維持其正常運轉的核心節律。當睡眠不足時，有多種激素都會發生紊亂，直接推動體重的增長。

睡眠的時長與質量，主要會對三類激素形成影響。

1

饑餓與飽腹信號的“蹺蹺板”：瘦素與胃饑餓素

瘦素（Leptin）是一種由脂肪細胞分泌的激素，堪稱身體的“飽腹使者”，它通過作用于下丘腦抑制食欲，并加速能量消耗。有研究表明，連續3天睡眠＜5小時者，身體內的瘦素水平會下降18%。

胃饑餓素（Ghrelin）是一種由胃部分泌的“饑餓號角”，它負責刺激食欲、促進能量儲備。在睡眠不足的狀態下，胃饑餓素水平會飆升28%。

這種“瘦素降、胃饑餓素升”的雙重失衡，會使大腦對高熱量食物的渴望增強45%，尤其偏愛高糖、高油脂的“快樂食品”。我們生活中常見的“熬夜后暴飲暴食”，正是這兩種激素失調的直接結果。

2

血糖調控的“失控陷阱”：胰島素與皮質醇

胰島素是調節血糖的核心激素，睡眠不足會直接導致胰島素敏感性下降30%。這意味著身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖穩定，而過量胰島素會促進脂肪合成，尤其是內臟脂肪的堆積。

皮質醇作為壓力激素，在睡眠不足時也會呈異常高分泌的狀態。持續高皮質醇水平會抑制脂肪分解，同時刺激食欲中樞，進一步推動腹部肥胖的發生——而這也是“過勞肥”的重要機制。

3

代謝節律的“生物鐘紊亂”：褪黑素與甲狀腺激素

褪黑素不僅是睡眠的“啟動開關”，還能通過調節棕色脂肪的活性促進產熱。夜間光照，例如手機藍光，會抑制褪黑素分泌，導致棕色脂肪產熱效率下降20%，能量消耗減少。

甲狀腺激素的分泌節律與睡眠周期高度同步，長期睡眠碎片化，例如頻繁夜醒，會導致甲狀腺激素轉化異常，人體的基礎代謝率可降低5-8%，長此以往會逐漸形成“低代謝型肥胖”。

睡眠質量是人體代謝的“加速器”

除了睡眠時長，睡眠質量，尤其是深睡眠階段的睡眠質量，對體重管理同樣關鍵。深睡眠期是身體修復和代謝調控的黃金時段，此階段若被破壞，則會引發兩大代謝危機：

1

脂肪分解的“夜間停滯”：深睡眠時，生長激素分泌達到峰值，該激素能促進脂肪組織中的甘油三酯分解，釋放脂肪酸供能。有臨床研究發現，深睡眠不足的人群，夜間脂肪分解效率降低40%，導致白天更多依賴碳水化合物供能，多余熱量更易轉化為脂肪儲存。

2

食欲調控的“前額葉失效”：有研究證實，睡眠質量差會導致大腦前額葉皮層活躍度下降，該區域負責抑制沖動、規劃決策。當這一“理性控制中心”功能減弱時，人對高熱量食物的抵抗力會顯著下降——這就是為什么熬夜后更容易“忍不住吃零食”的神經學機制。

專家支招睡好覺：規律作息+舒適環境

當我們睡眠不足或睡眠質量欠佳時，我們的身體就會感到疲倦、乏力，大腦也變得昏昏沉沉，缺乏運動的動力。原本制定好的健身計劃，可能因為“太累了”“沒精神”而一再擱置。不僅如此，睡眠不好還會影響我們的注意力和反應能力，增加運動過程中的受傷風險，使運動減肥變得困難重重。同時，睡眠欠佳，還會通過內分泌紊亂、代謝下降和行為改變，直接或間接導致體重增加，也會增加糖尿病、高血壓、高血脂以及心血管疾病的發生風險。

因此，睡個好覺，不管是對于減肥，還是維持身體健康、降低糖尿病等慢性疾病的發生風險都是至關重要的一環。那么，如何才能睡個好覺呢？

1

要養成規律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差，讓生物鐘保持穩定。

2

營造一個舒適的睡眠環境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭，都有助于提高睡眠質量。睡前應避免使用電子設備，因為電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠。睡前6小時避免攝入咖啡因、濃茶、酒精等，晚餐盡量在睡前3小時完成，避免高糖高脂食物。可以在睡前泡個熱水澡、聽聽舒緩的音樂，放松身心，為入睡做好準備。

專家簡介

李玲玲

內分泌內科

主治醫師

專業特長：從事內科、內分泌內科相關臨床、教學及科研工作10年余。擅長內分泌及代謝疾病，如糖尿病及其并發癥、肥胖癥、高血壓、甲狀腺疾病等的診治。

社會任職：廣東省保健協會糖尿病分會委員，廣東省紅外臨床熱像學會理事。廣東省住培師資、我院住培師資；中山大學醫學部醫學教育處2024年度入庫師資。

學術成就：以第一作者發表醫學論文多篇。2025年03月榮獲“星火計劃之內分泌最佳臨床實踐”2024年度優秀病例。2024年10月榮獲中國醫藥教育協會演講區域賽第二名。2024年08月榮獲醫院住院病歷二等獎。2024年、2022年均榮獲青年教師授課大賽三等獎；2022年榮獲第三屆南方健康科普大賽優秀獎。2021年榮獲臨床技能大賽二等獎。2020年榮獲第一屆“學·思·辯”糖尿病項目“優勝獎”。

出診安排：南院區（每周二下午）。

來源：內分泌內科

責編：黃睿、房詩婷

初審：劉文琴

審核：歐陽霞、任毅

審核發布：楊建林

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