審核專家：王學江

首都醫科大學教授

多吃蔬菜就能保持健康、減肥瘦身？實際上，有一種“淀粉類蔬菜”可以說是“隱形碳水炸彈”，若誤將其當作普通蔬菜大量食用，或疊加在米飯、饅頭之上，極易導致熱量超標，讓人在不知不覺中長胖。

圖為哈佛大學學者在《英國醫學雜志》上發表的一項研究。研究指出，淀粉類蔬菜可能是讓人體重悄然上升的“隱形黑手”。

淀粉類蔬菜有哪些？

淀粉類蔬菜是指富含碳水化合物的植物塊莖、根莖或果實。很多人容易將它們與普通蔬菜混為一談，實際上，它們的熱量和升糖指數接近主食，通常具有較強的飽腹感，可以替代部分主食。常見的淀粉類蔬菜包括：

根莖類：土豆、紅薯、山藥、芋頭、木薯、蓮藕等；

豆類：豌豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蠶豆等；

谷物類：玉米；

其他：南瓜、菱角等。

這些蔬菜不僅富含淀粉，還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值較高。若將其當作普通蔬菜大量食用，可能導致熱量超標。

為什么會讓人發胖？

淀粉類蔬菜的主要成分是碳水化合物，這些碳水化合物在人體內會被分解為葡萄糖，為身體提供能量。

如果攝入的碳水化合物超過了身體的實際需求，多余的葡萄糖會被轉化為脂肪儲存起來，從而導致體重增加。

例如，一份200g的蒸土豆（約140大卡）與半碗米飯（約120大卡）熱量相當，但若將其作為配菜疊加在米飯上，一餐的碳水攝入可能翻倍。

研究展示每日進食總量不變，單一種類變化導致的體重變化。

圖片來源：山東大學齊魯醫院青島院區。

此外，烹飪方式也會影響淀粉類蔬菜的熱量。淀粉類蔬菜常被加工成高油高糖的菜肴，如炸薯條、拔絲紅薯、糖醋藕片等。一份炸薯條（中份）熱量可達365大卡，遠超蒸土豆的熱量。

許多人容易混淆“蔬菜”與“主食”的定位，誤以為“蔬菜=低熱量”，將土豆絲、玉米粒等加入日常三餐，卻未減少主食量，導致總熱量超標。

如何科學食用淀粉類蔬菜？

替代而非疊加

淀粉類蔬菜可以替代部分主食，但需要注意的是，它們不能完全替代主食，也不能與主食疊加食用。

例如，如果晚餐吃了土豆泥，就應相應減少米飯或面條的攝入量。

總熱量控制

注意控制攝入量，根據自己的活動量和熱量需求合理搭配飲食。例如，每餐可以將主食的1/3~1/2替換為淀粉類蔬菜，既能滿足飽腹感，又能控制總熱量。

混合型菜肴也存在常見誤區，如蓮藕排骨湯中的蓮藕、地三鮮中的土豆，都需注意總量控制。

在選擇淀粉類蔬菜時，建議采用健康的烹飪方式，如蒸、煮或烤，避免油炸或油煎。此外，還要控制調味料的用量，可以用黑胡椒、香草代替沙拉醬或白糖。

均衡搭配

除了淀粉類蔬菜，飲食中還應包含足夠的蛋白質（如瘦肉、豆類、蛋類）和非淀粉類蔬菜（如西藍花、菠菜、生菜等），以確保營養均衡。

綠葉菜（如菠菜）、瓜茄類（如番茄）碳水含量低，可自由食用；而蓮藕、玉米等需計入主食配額。