春季陽光明媚，萬物復(fù)蘇，此時是老年人補鈣的“黃金季節(jié)”。老年人在春季合理補鈣，不僅能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，還能增強身體活力。今天，我們一起聊聊補鈣那些事兒。

春季補鈣的“天然優(yōu)勢”

春季陽光充足，人們的戶外活動增多，人體新陳代謝加快，為補鈣創(chuàng)造了良好條件。

鈣和維生素D是一對好搭檔，維生素D能促進腸道對鈣的吸收，提高鈣的利用率。春季陽光溫和，紫外線強度適中，是促進維生素D合成的最佳時機。老年人不妨多曬太陽，這是補充維生素D的天然方式。皮膚在陽光照射下可合成維生素D3，隨后在肝臟和腎臟中轉(zhuǎn)化為活性維生素D。

春季，人體新陳代謝加快，骨骼代謝更加活躍，對鈣的需求增加。此時合理補鈣，能更好地滿足骨骼生長和修復(fù)的需求，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等問題。

春季氣候宜人，老年人戶外活動時間增加。適當(dāng)運動不僅能促進血液循環(huán)，還能增強骨密度，提高骨骼對鈣的吸收能力。運動時，骨骼受到機械應(yīng)力，會促進骨細(xì)胞活性，進一步提高補鈣效果。

補鈣方式知多少

飲食補鈣飲食是補鈣的基礎(chǔ)。富含鈣的食物包括牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻醬和綠葉蔬菜等。牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源，每100毫升牛奶約含鈣100毫克，且吸收率高。豆腐、豆?jié){等豆制品的鈣含量豐富，且含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大家可以適量食用。蝦皮和芝麻醬的鈣含量也很高，但人們需注意控制鹽分和脂肪攝入。綠葉蔬菜如菠菜、油菜的鈣含量較高，但其中所含的草酸會影響鈣吸收，建議大家焯水后食用。

在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑當(dāng)飲食中鈣攝入不足時，老年朋友可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補充鈣劑。常見鈣劑有碳酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。碳酸鈣含鈣量高，應(yīng)在飯后服用，從而減少胃部不適。乳酸鈣和葡萄糖酸鈣對胃的刺激小，適合胃酸分泌較少的老年人。

在補充鈣劑時，建議搭配維生素D或其他輔助吸收成分，這樣做有助提高補鈣效果。

除了鈣和維生素D，其他營養(yǎng)素對維持骨骼健康也有重要作用。例如，鎂能促進鈣的吸收和利用，調(diào)節(jié)鈣沉積。維生素K能促進骨形成。蛋白質(zhì)是骨骼的重要組成部分。老年人在補鈣時，可以多食用富含鎂（如堅果、綠葉蔬菜），維生素K（如綠葉蔬菜）和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚肉、瘦肉）的食物，提高補鈣效果。

這些小技巧 有助鈣吸收

分次補充鈣的吸收率有限，一次性攝入大量鈣會降低吸收率。建議老年人分次補充鈣劑，例如，如果每天需要補充600毫克鈣，可分成2~3次服用，每次200~300毫克。這樣能提高鈣的吸收率，減少不良反應(yīng)。

避免與某些食物同服草酸（如菠菜、竹筍）和植酸（如全麥制品、堅果）會與鈣結(jié)合，形成難溶化合物，降低鈣吸收率。咖啡、濃茶和碳酸飲料也會影響鈣吸收。在補鈣時，人們應(yīng)避免同時攝入上述食物和飲品。

適當(dāng)運動運動能刺激骨骼生長，增加骨密度，提高鈣的利用效率。老年人可選擇散步、慢跑、太極拳等低強度運動，每天30~60分鐘。同時，每周進行2~3次抗阻運動（如舉啞鈴、拉彈力帶），增強肌肉力量，保護骨骼健康。

定期檢查老年人補鈣時應(yīng)定期進行骨密度檢查和血鈣水平檢測，以評估補鈣效果和安全性。骨密度檢查可了解骨骼健康狀況，血鈣檢測可避免高鈣血癥等不良反應(yīng)。通過定期檢查，由醫(yī)務(wù)工作者幫忙調(diào)整補鈣方案，確保安全有效。

來源：老年健康報

文：河北省保定市第一中心醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師 張程

策劃：鄭穎璠

編輯：王千惠 李詩堯

校對：楊真宇

審核：秦明睿 葉龍杰

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