中考體育，不僅是一場(chǎng)簡(jiǎn)單的體能較量，更是對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能、心理素質(zhì)和備考策略的全方位考驗(yàn)。從去年開(kāi)始，北京市開(kāi)始實(shí)行新的中考體育評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。目前又到一年中考體育季，新一屆中考生該如何備戰(zhàn)這項(xiàng)考試？有哪些需要注意的事項(xiàng)？對(duì)于其他年級(jí)學(xué)生平時(shí)又該如何去做以便提前打好基礎(chǔ)┅┅對(duì)此，國(guó)家體操一級(jí)裁判員、負(fù)責(zé)大興精華學(xué)校初三年級(jí)體育中考教學(xué)工作的代嬌嬌老師和北京體育大學(xué)畢業(yè)、負(fù)責(zé)該校初三兩個(gè)班體育課的劉春雨老師分享了他們的觀點(diǎn)。

中考體育備考科學(xué)規(guī)劃至關(guān)重要，不同基礎(chǔ)考生應(yīng)采取不同備考策略

在中考體育備考中，科學(xué)規(guī)劃至關(guān)重要。在劉春雨看來(lái)，體育備考可分三個(gè)階段進(jìn)行，其中考前6個(gè)月為基礎(chǔ)期，考生通過(guò)長(zhǎng)跑可提升心肺功能，配合深蹲、平板支撐等訓(xùn)練增強(qiáng)力量，為后續(xù)訓(xùn)練打好體能基礎(chǔ)。考前3個(gè)月進(jìn)入強(qiáng)化期，考生可通過(guò)實(shí)心球蹬地轉(zhuǎn)髖練習(xí)等進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)打磨，同時(shí)開(kāi)展模擬測(cè)試，穩(wěn)定住自己優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目的成績(jī)并全力提升薄弱環(huán)節(jié)。考前一個(gè)月為沖刺期，這個(gè)階段調(diào)整心態(tài)最重要，要避免過(guò)度訓(xùn)練，應(yīng)側(cè)重心理適應(yīng)。

此外對(duì)于不同基礎(chǔ)的考生，代嬌嬌認(rèn)為應(yīng)采取不同備考策略。對(duì)于體育基礎(chǔ)薄弱的學(xué)生，她建議應(yīng)優(yōu)先突破長(zhǎng)跑、實(shí)心球、仰臥起坐和排球墊球項(xiàng)目，用她的話說(shuō)，“長(zhǎng)跑是必考項(xiàng)目，且占分比重高，通過(guò)規(guī)律訓(xùn)練可顯著提升速度和耐力。實(shí)心球項(xiàng)目依賴爆發(fā)力和動(dòng)作技巧，仰臥起坐可以通過(guò)短期強(qiáng)化腹肌力量快速提分，兩者均比引體向上更易突破。而排球墊球動(dòng)作相對(duì)固定，通過(guò)短期訓(xùn)練可掌握穩(wěn)定性，滿分率較高。”而對(duì)于體育基礎(chǔ)較好的考生，代嬌嬌建議應(yīng)對(duì)技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化，做到從“會(huì)”到“精”，例如長(zhǎng)跑可通過(guò)分段計(jì)時(shí)訓(xùn)練優(yōu)化全程節(jié)奏，實(shí)心球項(xiàng)目則優(yōu)化出手角度達(dá)到38-42°的最佳狀態(tài)，排球墊球則可通過(guò)連續(xù)墊球50次為一組的“數(shù)拍訓(xùn)練法”提升其穩(wěn)定性等。

對(duì)于選考項(xiàng)目，代嬌嬌強(qiáng)調(diào)搭配的原則應(yīng)注意以下幾點(diǎn)，一是要根據(jù)自己的身高、體重、力量等身體條件和興趣來(lái)選擇擅長(zhǎng)的項(xiàng)目。二是強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定性優(yōu)先，例如球類(lèi)選排球而非足球，力量類(lèi)若力量不足則選實(shí)心球而非引體向上。三是要與學(xué)校教學(xué)同步，以便獲得老師的指導(dǎo)和技術(shù)糾正。“具體搭配建議上，球類(lèi)技能中，排球適合無(wú)球類(lèi)基礎(chǔ)的學(xué)生。乒乓球和羽毛球是新增項(xiàng)目，適合擅長(zhǎng)小球類(lèi)且反應(yīng)靈敏的學(xué)生。體操、武術(shù)、游泳和體操技巧成套動(dòng)作女生可優(yōu)先選擇，健身長(zhǎng)拳推薦男生選擇。力量和彈跳類(lèi)項(xiàng)目中的實(shí)心球適合體重較大或上肢力量較弱的學(xué)生，需結(jié)合腰腹力量發(fā)力，引體向上（男生）和仰臥起坐（女生）適合體重較輕、上肢力量較強(qiáng)的學(xué)生，但需長(zhǎng)期訓(xùn)練動(dòng)作技巧”，代嬌嬌指出。

縱觀中考體育總體情況，代嬌嬌認(rèn)為考生需注意不同項(xiàng)目的難度，如跳繩、仰臥起坐項(xiàng)目從小學(xué)起就一直進(jìn)行訓(xùn)練，因此相當(dāng)于送分項(xiàng)目。男生1000米/女生800米需要進(jìn)行持續(xù)耐力訓(xùn)練才能取得好成績(jī)，因此屬于易拉分項(xiàng)。實(shí)心球、引體向上的技術(shù)門(mén)檻較高，屬于高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)。而球類(lèi)自選項(xiàng)目需要提前選定優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目、專(zhuān)注重復(fù)訓(xùn)練固定動(dòng)作，屬于黑馬項(xiàng)。由此可見(jiàn)，考生們一定要首先確定好自己的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，不可三心二意隨意換項(xiàng)，否則既浪費(fèi)時(shí)間也浪費(fèi)體力，最后還拿不到好成績(jī)。

“備考過(guò)程中考生還要避免陷入以下誤區(qū)，一是每天練到力竭，有肌肉溶解風(fēng)險(xiǎn)，成績(jī)也容易停滯，考生可采用‘2天訓(xùn)練+1天恢復(fù)’的周期模式。二是只練強(qiáng)項(xiàng)忽視弱項(xiàng)，弱項(xiàng)每天要專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練20分鐘，而強(qiáng)項(xiàng)則保持練習(xí)。三是空腹或飽腹訓(xùn)練，容易造成低血糖或胃部不適，因此最好訓(xùn)練前一小時(shí)攝入香蕉和酸奶。四是盲目模仿網(wǎng)紅訓(xùn)練法，容易造成動(dòng)作變形和受傷風(fēng)險(xiǎn)，可以讓家長(zhǎng)或者老師錄制訓(xùn)練視頻，再對(duì)比教學(xué)錄像修正細(xì)節(jié)”，代嬌嬌強(qiáng)調(diào)。

中考體育不能忽視心理、飲食、休息以及受傷等帶來(lái)的影響

在兩位專(zhuān)家看來(lái)，中考體育要想取得好成績(jī)，不僅需要針對(duì)自身?xiàng)l件選擇適合的項(xiàng)目并不斷進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)還不能忽視心理、飲食、休息以及受傷等帶來(lái)的影響。

在避免受傷方面劉春雨強(qiáng)調(diào)，考生要有科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，漸進(jìn)式加量，每周訓(xùn)練強(qiáng)度增幅不能超過(guò)10%，避免像短跑沖刺次數(shù)增加、跳遠(yuǎn)強(qiáng)度加大等突然增加的負(fù)荷。下肢力量訓(xùn)練與上肢訓(xùn)練要交替進(jìn)行，以減少局部肌肉疲勞。此外要在老師指導(dǎo)下規(guī)范動(dòng)作， 避免過(guò)度疲勞，單次訓(xùn)練不超過(guò)90分鐘，每周安排1-2天完全休息。再有就是要警惕身體信號(hào)，一旦出現(xiàn)肌肉持續(xù)酸痛、關(guān)節(jié)僵硬反應(yīng)時(shí)應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練。

在心理方面代嬌嬌認(rèn)為要打破負(fù)面思維循環(huán)，重構(gòu)自己的認(rèn)知。首先，要識(shí)別出焦慮的根源，可采用“焦慮清單”記錄具體的擔(dān)憂內(nèi)容，比如是“怕跑步摔倒”或是擔(dān)心“實(shí)心球不及格”等，將模糊的恐懼轉(zhuǎn)化為具體的問(wèn)題，再針對(duì)每項(xiàng)擔(dān)憂制定應(yīng)對(duì)預(yù)案。在考試前，考生可使用生理調(diào)節(jié)技術(shù)，比如考前30秒快速鎮(zhèn)定：然后吸氣4秒→屏息4秒→呼氣6秒并重復(fù)3次，以激活副交感神經(jīng)、降低心率。

“考前3-7天要打好營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，飲食以碳水為主，儲(chǔ)備糖原；可通過(guò)每餐攝入20-30g蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉；另外增加菠菜、西蘭花 、藍(lán)莓、櫻桃、核桃、杏仁等深色蔬菜的攝入，減少運(yùn)動(dòng)引起的炎癥反應(yīng)。考前1-2天要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少粗糧、豆類(lèi)、高纖維蔬菜等攝入，避免考試當(dāng)日頻繁排便。烹飪要少用醬油、醬料，防止鈉攝入過(guò)量導(dǎo)致肌肉僵硬。如計(jì)劃考試中飲用電解質(zhì)水，需要提前兩天試喝，以避免腸胃不適。考試當(dāng)天要在考前兩小時(shí)進(jìn)餐，精準(zhǔn)供能。考前30分鐘如要加餐的話，可含服一顆葡萄糖片或是小塊85%以上可可的黑巧克力，避免血糖驟升驟降。補(bǔ)水則要分時(shí)段，考試前一小時(shí)分次飲用300-500ml溫水，考前15分鐘停止飲水，以減少尿意干擾”，劉春雨指出。

中考體育取得好成績(jī)離不開(kāi)學(xué)生平時(shí)努力和學(xué)校完善的訓(xùn)練制度和科學(xué)指導(dǎo)方法

大興精華學(xué)校曾經(jīng)有位學(xué)生在模擬考試中長(zhǎng)跑成績(jī)不理想，體育老師通過(guò)分析他的跑步姿勢(shì)和呼吸節(jié)奏，發(fā)現(xiàn)他存在步伐過(guò)大、呼吸不均勻的問(wèn)題，于是為他制定了專(zhuān)門(mén)的改進(jìn)計(jì)劃。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，這位學(xué)生在長(zhǎng)跑項(xiàng)目測(cè)試中取得了很大進(jìn)步。在代嬌嬌和劉春雨看來(lái)，體育中考前的沖刺訓(xùn)練固然重要，但要想取得好成績(jī)，離不開(kāi)學(xué)生平時(shí)的努力以及學(xué)校完善的訓(xùn)練制度和科學(xué)的指導(dǎo)方法。

“在平時(shí)學(xué)生首先要做到體能積累的科學(xué)化，比如每天保持30分鐘慢跑、跳繩等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免考前突擊。另外要進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化，根據(jù)個(gè)人弱項(xiàng)制定專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)對(duì)體重進(jìn)行管理，監(jiān)測(cè)并控制BMI指數(shù)在18-22區(qū)間，避免碳酸飲料影響骨密度。其次，技術(shù)細(xì)節(jié)要標(biāo)準(zhǔn)化，學(xué)生可每周錄制一次訓(xùn)練視頻，然后對(duì)照中考動(dòng)作評(píng)分細(xì)則進(jìn)行自檢；還可以利用碎片化時(shí)間進(jìn)行‘無(wú)實(shí)物模擬’練習(xí)，如課間空手練習(xí)排球墊球動(dòng)作等。三是培養(yǎng)心理韌性，通過(guò)參與班級(jí)對(duì)抗賽模擬高壓環(huán)境或是通過(guò)每天5分鐘專(zhuān)注呼吸的冥想訓(xùn)練來(lái)降低焦慮”，劉春雨指出。

在代嬌嬌看來(lái)，學(xué)校在學(xué)生中考體育方面起著核心支持作用。以大興精華學(xué)校為例，學(xué)校優(yōu)化了課程體系，每周開(kāi)設(shè)5節(jié)體育課并安排兩次課后專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，如早操時(shí)間強(qiáng)化長(zhǎng)跑等，以確保學(xué)生有系統(tǒng)性的訓(xùn)練時(shí)間。針對(duì)學(xué)生體質(zhì)上的差異，學(xué)校實(shí)施了分層教學(xué)，將學(xué)生按照體能測(cè)試結(jié)果分為ABC三個(gè)組，為他們定制不同的訓(xùn)練計(jì)劃，例如C組學(xué)生會(huì)增加力量課程，這樣精準(zhǔn)補(bǔ)弱，避免了“一刀切”。此外學(xué)校還實(shí)行數(shù)據(jù)跟蹤管理，為每位學(xué)生建立體能檔案，每月進(jìn)行測(cè)試并分析進(jìn)步曲線，如立定跳遠(yuǎn)以月度增長(zhǎng)5cm為達(dá)標(biāo)，動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練方案。

“家校聯(lián)動(dòng)也是學(xué)校的一大特色，通過(guò)家長(zhǎng)會(huì)、家長(zhǎng)群等方式學(xué)校與家長(zhǎng)保持著密切溝通，讓家長(zhǎng)了解學(xué)生的體育訓(xùn)練情況，鼓勵(lì)家長(zhǎng)監(jiān)督學(xué)生在家中的鍛煉。寒暑假期間，學(xué)校還會(huì)發(fā)放《家庭訓(xùn)練作業(yè)》，要求學(xué)生每日打卡跳繩或仰臥起坐，鞏固訓(xùn)練成果，減少假期體能滑坡”，代嬌嬌表示，“除此，中考前學(xué)校還會(huì)組織多次模擬考試，讓學(xué)生熟悉考試流程和規(guī)則，通過(guò)模擬考試發(fā)現(xiàn)學(xué)生存在的問(wèn)題并及時(shí)進(jìn)行針對(duì)性指導(dǎo)。體育老師還會(huì)定期開(kāi)展教研活動(dòng)，相互學(xué)習(xí)最有效的教學(xué)方法和訓(xùn)練理念，提升教學(xué)水平和指導(dǎo)能力，從而更好地幫助學(xué)生提高體育成績(jī)。”